5 motivi per cui abbiamo mangiato troppo e come fermare il ciclo

Sia che stia mangiando un'intera busta di patatine davanti alla TV, o l'intera vasca di gelato quando ti senti triste, probabilmente hai mangiato troppo a un certo punto della tua vita . E mentre a volte mangiare troppo è del tutto normale, può ancora sentirsi fisicamente a disagio e scatenare sensi di colpa e rimpianto.

Qui, esploreremo perché le persone mangiano troppo, quando diventa un problema e come inserirci il kibosh per sempre.

Non c'è nulla che causi eccesso di cibo in tutti, Malina Malkani, RDN, CDN , dietista-nutrizionista e portavoce dei media per il Academy of Nutrition and Dietetics , dice a LIVESTRONG.com. "I motivi di eccesso di cibo sono unici per l'individuo", afferma.

Per interrompere il ciclo, devi capire i tuoi trigger e il modo migliore per farlo è con un diario alimentare. " Diario alimentare è un enorme strumento basato sull'evidenza e validato per aiutare le persone a riconoscere e ricalibrare la loro fame e pienezza fisica ", dice Malkani.

Secondo Harvard Health Publishing , un diario alimentare dovrebbe includere tutto ciò che consumi, compresi snack e bevande. Includi cosa mangi, quanto mangi e quando lo mangi, così come dove lo mangi, con chi, cosa fai mentre mangi e come ti senti prima, durante e dopo.

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Malkani consiglia inoltre di registrare la fame che hai in una scala da 1 a 10 prima di ogni pasto o spuntino. Fallo per almeno una settimana prima della revisione. Molte persone scoprono di mangiare più di quanto pensassero e determinate situazioni, cibi, persone o emozioni sono fattori scatenanti.

Ecco le cinque cause più comuni di eccesso di cibo.

Molti di noi mangiano troppo perché siamo distratti, di solito dai nostri telefoni o altri schermo. Il semplice atto di essere più consapevoli può essere sufficiente per frenare la tua abitudine in eccesso.

"Più portiamo consapevolezza al gusto, all'olfatto, alla consistenza e alle sensazioni del cibo, più soddisfacente è l'esperienza e minore è la probabilità di mangiare troppo", afferma Malkani.

È comune mangiare troppo perché sei triste, arrabbiato o addirittura felice, dice Hayley Miller, RD, LPC , dietologo e psicoterapeuta specializzato in disturbi alimentari. Diventa un problema quando è la tua unica strategia di coping. "Non c'è mai abbastanza cibo che puoi mangiare per sentirti meno solo o sentirti meno triste per una situazione", dice. "Perché non stiamo davvero risolvendo il problema, stiamo solo mangiando."

Crea invece un kit di strumenti non alimentari da utilizzare. Chiama un amico, fai una passeggiata, esercitati, medita, scrivi in ​​un diario o prenditi un po 'di tempo nella natura . Cerca un aiuto professionale se necessario. "Molte cose nascono nelle mie sessioni come nutrizionista", afferma Miller. "Riferisco sempre i clienti a un terapeuta, oltre al lavoro che sto facendo con loro".

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Target Indagine sullo stress in America , pubblicata nel febbraio 2014, ha rivelato che il 38% degli adulti mangia troppo o mangia cibi non sani a causa dello stress. I livelli dell'ormone cortisolo aumentano quando ci sentiamo stressati e, di conseguenza, aumenta anche il nostro appetito. Ci rende anche più propensi a bramare cibi zuccherati o grassi .

Per molti lo stress è inevitabile, ma mitigarne gli effetti è vitale per la salute a lungo termine. Le buone tecniche di riduzione dello stress comprendono l'esercizio fisico regolare, la meditazione e la ricerca di sostegno da parte di amici e familiari.

"Gli studi dimostrano che quando ci limitiamo eccessivamente, è più probabile che ci sentiamo privati ​​e successivamente mangiati troppo."

Un'altra causa comune di eccesso di cibo: la limitazione del cibo può provocare danni allo zucchero nel sangue, aumentando la probabilità di esagerare.

"Aiuta davvero a sviluppare una routine e una struttura attorno a pasti e spuntini", afferma Malkani. Quanto più il corpo si abitua in modo affidabile a mangiare in orari relativamente stabili durante il giorno, tanto meno è probabile che tu abbia fame eccessiva e quindi compensi mangiando troppo.

Se desideri qualcosa di particolare, il suo consiglio è di avere un piccolo importo, e poi andare avanti. "Gli studi dimostrano che quando ci limitiamo eccessivamente a noi stessi, è più probabile che ci sentiamo privati ​​e che successivamente mangiamo troppo", spiega.

L'altro problema? Le diete creano sensi di colpa e vergogna per il cibo. "Se vedi che tutti gli alimenti sono OK e si inseriscono in una dieta sana, allora non avrai così tanto stress attorno al cibo. Quindi sarai in grado di essere più consapevole nel tuo approccio al cibo", afferma Miller.

Impara a prestare attenzione ai tuoi segnali di fame, mangia quando hai fame e fermati quando sei pieno. Accetta che il tuo corpo abbia un peso salutare perfetto per te.

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Molto alimenti trasformati vengono digeriti rapidamente, portando a un picco di zucchero nel sangue. Il tuffo che segue ti fa venire fame. Inoltre, gli scienziati ritengono che gli alimenti zuccherini abbiano lo stesso impatto sui recettori della dopamina nel cervello degli oppioidi e le aziende alimentari spendono milioni per farti desiderare di più, secondo uno studio del 2012 in Temi attuali nelle neuroscienze comportamentali .

La correzione? Passa alle alternative ad alto contenuto di nutrienti che contengono proteine, grassi sani e fibre. Questi forniscono una fonte di energia più stabile e più duratura.

E osserva i cocktail, poiché l'alcol può abbassare le tue inibizioni e farti esagerare con cibi malsani.

L'eccesso di cibo e l'abbuffata sono due cose correlate ma molto diverse, spiega Graham Redgrave, MD , assistente professore di psichiatria e assistente alla regia del Programma di disturbi alimentari al Johns Hopkins Hospital.

"Non tutti coloro che si siedono e mangiano una pinta di gelato sono necessariamente abbuffati", afferma Dr Redgrave. "È proprio quel senso di 'Non voglio farlo, ma non riesco a smettere' che definisce un abbuffo." Un abbuffo è definito come mangiare molto cibo in un breve periodo di tempo, mentre si sente fuori controllo, spiega.

Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali dell'American Psychiatric Association, 5a edizione (DSM 5) , Binge-Eating Disorder (BED) viene diagnosticato come abbuffate ricorrenti come descritto sopra. Gli episodi di abbuffata sono associati a tre (o più) dei seguenti:

• Mangiare molto più rapidamente del normale.
• Mangiare fino a sentirsi a disagio.
• Mangiare grandi quantità di cibo quando non si ha fisicamente fame.
• Mangiare da soli a causa dell'imbarazzo per quanto si mangia.
• Sentirsi disgustati di se stessi, depressi o molto colpevoli in seguito.

Saranno presenti marcati disagi dovuti al binge eating, accadranno almeno una volta alla settimana per tre mesi e non ci saranno altri disturbi alimentari.

Il BED è ritenuto il disturbo alimentare più comune, secondo la Mayo Clinic . Uno studio popolare molto citato, apparso in Biological Psychiatry nel febbraio 2007, ha scoperto che il disturbo ha colpito il 3,5% delle donne e il 2% degli uomini nel corso della loro vita.

Se ritieni di soffrire di LETTO e hai bisogno di aiuto, contatta il target Helpline di sensibilizzazione sui disturbi alimentari nazionali gratuito al numero 1-800-931-2237. Il dott. Redgrave raccomanda anche il libro