3 modi sorprendenti che la respirazione profonda può aiutare con la perdita di peso - e come iniziare

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno scoperto molto di più sull'affascinante connessione tra la mente e l'intestino, nota anche come connessione mente-intestino, che spesso viene chiamata l'intestino come un "secondo cervello".

"Ciò è dovuto alle numerose connessioni che abbiamo tra il nostro sistema digestivo e il nostro cervello quando si tratta di digestione, salute, umore, immunità e altro ancora", Roger E. Adams, PhD, personal trainer, dottore in nutrizione e proprietario di eatrightfitness , dice a LIVESTRONG.com. "Lo stress mentale ed emotivo sotto forma di ansia può effettivamente portare a problemi digestivi come diarrea, stitichezza, dolore e può persino scatenare sintomi associati alla sindrome dell'intestino irritabile."

Non sorprende, quindi, che la ricerca stia esplorando anche la connessione tra respirazione e perdita di peso, e in particolare la sua efficacia contro il grasso della pancia.

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Ecco alcuni modi supportati dalla scienza in cui la respirazione e il grasso della pancia sono collegati e come puoi usarlo come uno strumento efficace per aiutarti a tonificarti.

Una mente turbata, che si tratti di problemi di salute mentale o di un microbioma intestinale malsano, rende molto difficile perdere il grasso della pancia, spiega Ashley Matejka, personal trainer certificata NASM, istruttrice di yoga e creatrice di Wellevance.

In effetti, la ricerca pubblicata nel novembre 2011 in Obesità sottolinea che la sovraesposizione all'ormone dello stress cortisolo può effettivamente aumentare l'accumulo di grasso nell'addome.

Innumerevoli studi hanno collegato la respirazione lenta o consapevole a livelli di stress inferiori, inclusa una ricerca pubblicata nell'ottobre 2016 in PLOS One. In effetti, concentrarsi sulla respirazione è uno degli scopi principali della meditazione: aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, riduce la tensione e può persino rallentare il movimento nel sistema digestivo, osserva Adams.

"Respiri lenti e consapevoli possono rallentare la risposta del corpo allo stress, provocando o producendo meno stress ormoni che sono stati collegati a un aumento della deposizione di tessuto adiposo (grasso) intorno alla parte centrale", afferma.

Pertanto, se siamo in grado di imparare a respirare meglio, più lentamente e in modo più consapevole, potremmo essere in grado di ottenere un maggiore controllo sulla risposta del nostro corpo allo stress e , come ulteriore vantaggio, mantieni più bassi gli ormoni che accumulano il grasso della pancia.

"Le pratiche di consapevolezza, comprese le tecniche di respirazione, attivano il sistema nervoso parasimpatico, che disattiva la nostra risposta di lotta o fuga e abbassa i livelli di cortisolo nel corpo", afferma Matejka . "Se praticato in modo coerente, insieme all'esercizio e agli alimenti ad alto valore nutritivo, massimizzi la capacità del tuo corpo di perdere il grasso della pancia."

Come bonus, la respirazione consapevole può anche ridurre il tuo desiderio di cibo spazzatura ipercalorico, secondo una ricerca pubblicata nel 2015 su Journal of Medicine and Life, che collegava l'allenamento alla consapevolezza alla perdita di peso nelle persone obese.

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Sì, oltre a quei movimenti mirati del core, la semplice vecchia respirazione, se praticata correttamente, può aiutare a sviluppare i muscoli nell'area dell'addome.

"Mentre tali esercizi sono per lo più di natura isometrica e sono inferiori agli esercizi portanti nella costruzione della forza, sono meglio di niente e aiuteranno a bruciare i grassi in proporzione come costruiscono i muscoli", dice Robert Herbst, CPT, coach per la perdita di peso e powerlifter, a LIVESTRONG.com.

Sconosciuto a molti di noi, il nostro diaframma (un muscolo respiratorio che supporta anche la nostra postura) svolge un ruolo nell'aiutare a liberare il nostro corpo dalle tossine, migliorare il nostro sistema nervoso e persino migliorare la velocità con cui bruciamo i grassi, afferma Adams.

"Una migliore connessione del sistema nervoso provoca una migliore stabilità della colonna vertebrale e, quindi, migliora il tuo successo in palestra", afferma. "Questo esercizio regolare sviluppa anche la resistenza che, a sua volta, potenzia l'aumento del tasso di eliminazione delle cellule adipose attraverso i polmoni."

In altre parole, rafforzare il diaframma può portare a schiacciare i tuoi allenamenti, aiutandoti a bruciare più grasso.

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Inoltre, migliorare i tuoi schemi di respirazione può aiutarti ad allenarti in modo più efficiente, il che significa che puoi allenarti più intensamente o per periodi più lunghi per bruciare più calorie. Modelli di respirazione scadenti, come respirare superficialmente o trattenere il respiro, possono lasciarti senza fiato, interrompendo l'allenamento e riducendo al minimo la perdita di peso.

Quando fai esercizi cardio per perdere peso, mantieni un'intensità moderata a che puoi portare avanti una conversazione. Impara a respirare naturalmente dal diaframma impegnando i muscoli addominali mentre espiri e inspiri rispetto alla semplice respirazione dalla cassa toracica e dal torace. L'addome dovrebbe gonfiarsi leggermente mentre inspiri e sgonfiarsi mentre espiri.

< p>Gli esperti concordano sul fatto che la perdita di peso, inclusa la perdita di grasso della pancia, è un'equazione che include sia una dieta sana che un regime di esercizio. In sostanza, non è molto sostenibile avere l'uno senza l'altro.

Una dieta ricca di nutrienti che si concentra su verdure, proteine ​​magre e grassi sani con moderazione, eliminando o riducendo notevolmente i grassi polinsaturi e lo zucchero ti aiuterà a ridurre il grasso per un fisico più snello .

Tuttavia, Herbst sottolinea che gli esercizi di respirazione, se eseguiti in combinazione con una dieta sana e un esercizio costante, possono aiutare a sostenere un programma di perdita di peso.

Ecco alcuni esercizi di respirazione che gli esperti consigliano di incorporare nella tua routine di benessere per ottenere alcuni benefici brucia grassi.

Respirazione diaframmatica

Questo tipo di respirazione aiuta il corpo a rilassarsi abbassando la quantità di cortisolo nel corpo. "La respirazione diaframmatica disimpegna naturalmente gli addominali, quindi è nota per essere ottima per il rilassamento, che a sua volta aiuterà solo nei momenti di stress", afferma Brooke Taylor, istruttrice di fitness certificata ACE e NASM, allenatore di corsa certificato RRCA e creatore di Taylored Fitness. "È anche noto per migliorare la digestione."

Provalo: per praticare questo tipo di respirazione, sdraiati sulla schiena e concentrati sull'inalazione lenta attraverso il naso. Trattieni l'aria per diversi secondi (5 è l'ideale) ed espira per la stessa quantità. Ripeti per 5-10 minuti.

Respirazione trasversa addominale

Questo tipo di respirazione è particolarmente utile per le donne dopo il parto, in quanto è un approccio terapeutico alla riabilitazione per la diastasi dei retti, una condizione comune che si traduce nella separazione dei muscoli addominali dopo consegna.

Provalo: "Mentre inspiri attraverso il naso, concentrati sulla respirazione laterale attraverso la gabbia toracica e immagina di espanderla come una fisarmonica ", dice Taylor. "Mentre espiri attraverso le labbra socchiuse, appiattisci/tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, sollevando contemporaneamente il pavimento pelvico". Questo, spiega, attiverà una sensazione avvolgente come un corsetto intorno alla tua regione centrale. Suggerisce di completare da 50 a 100 ripetizioni al giorno per aumentare la forza e trovare una connessione più profonda con il tuo core.

Respirazione oceanica

Noto anche come respiro oceanico, questo tipo di respirazione ha un'influenza riequilibrante sull'intero sistema cardiorespiratorio, aumentando la quantità di ossigeno nel sangue e calmando il sistema nervoso, spiega Matejka.

Provalo: per farlo in modo efficace, consiglia di sedersi in una posizione comoda con le gambe incrociate. "Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca emettendo un suono 'haaaah' che è simile al suono che emetti quando stai cercando di appannare una finestra o uno specchio", dice. "Mentre inspiri, contrai leggermente la parte posteriore della gola in modo che il respiro crei il suono delle onde oceaniche e mentre espiri." Ripeti per un minimo di 6-10 cicli.

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