Allenamenti per diverse parti del bicipite

Sia che tu stia eseguendo allenamenti per bicipiti per la massa in alcuni dei tuoi muscoli più visualizzabili o per una forza extra in modo che i bagagli non si sentano così pesanti la prossima volta che viaggi, ti consigliamo per sapere come elaborare le diverse parti del bicipite.

Il muscolo bicipite è composto da due parti distinte: la testa lunga e testa corta. Entrambi si trovano davanti all'osso del braccio superiore, noto come l'omero. Hospital for Special Surgery spiega che le due teste sono attaccati alla spalla o all'estremità prossimale dell'omero. Ogni tendine della testa è attaccato a una parte diversa dell'incavo della spalla.

Quindi hai l'altra estremità del muscolo bicipite, vicino al gomito. I bicipiti si uniscono anche qui per formare il tendine distale del bicipite, che si inserisce nel raggio osseo dell'avambraccio. Attraverso questo attacco al gomito, puoi piegare il braccio e girare l'avambraccio, passando da un palmo rivolto verso il basso a un palmo rivolto verso l'alto.

Secondo American Council on Exercise , i bicipiti possono avere un po 'di utilità quando si tratta di movimenti fisici quotidiani, come raccogliere, tirare e trasportare oggetti. Portare la spesa in macchina? Potresti benissimo lavorare sul bicipite. In palestra, il bicipite può essere lavorato in diversi modi: sollevare il proprio peso corporeo con il mento sollevato o arricciare un peso con i riccioli per bicipiti.

Per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile, esperti di fitness e risorse, ad esempio US Programma Move of the Department of Veterans Affairs! , consigliamo variando i tipi di esercizi e facendo attenzione lavorare lo stesso gruppo muscolare ogni due giorni di fila. Con questo in mente, vorrai variare i tuoi allenamenti, il che significa meno tempo per esercizio. ACE raccomanda cinque allenamenti che possono essere eseguiti in 10 minuti :

Sposta 1: barra inclinata Chin-Up

1. Afferra il bilanciere sulla griglia con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
2. Con il tuo corpo inclinato di 45 gradi rispetto al suolo e i piedi sul pavimento, fai il mento sollevando il petto per incontrare la barra.
   
3. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio.

Sposta 2: Bar Curl

1. Tieni il bilanciere con una presa subdola e piega la barra verso le spalle, mantenendo rigido il resto del corpo.
   
2. Tieni i gomiti vicini al busto, le ginocchia leggermente piegate, i piedi sotto i fianchi.
   
3. ACE consiglia di eseguire da 10 a 15 ripetizioni.

Move 3: Alternating Bicep Curl

1. Inizia con un manubrio in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso i fianchi.
   
2. Curl un manubrio alla volta, consentendo al polso di ruotare in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il petto verso l'alto.
   
3. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate, i piedi sotto i fianchi e i gomiti incollati ai fianchi.
   
4. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 4: Plank Hammer

1. Entra nella posizione della plancia su mani e dita dei piedi o mani e ginocchia. Tieni un manubrio vicino a ogni mano, a portata di mano.
   
2. Con le braccia direttamente sotto le spalle, sollevare un peso alla volta. Le tue mani dovrebbero essere rivolte verso l'interno.
   
3. Assicurati di mantenere il corpo fermo durante questo esercizio ed evita di spostare i fianchi.
   
4. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 5: arricciatura inversa

1. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto.
   
2. Mantenendo il corpo rigido e ben piantato, arriccia i manubri verso l'alto, incernierandosi al gomito.
   
3. Ripeti questo movimento per 10-15 ripetizioni .

Che tu sia un principiante dell'allenamento della forza o un veterano del fitness, < a href = "https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5694/build-your-biceps-workout" target = "_ blank" rel = "nofollow"> ACE si rivela una risorsa utile per trovare modi per elaborare le diverse parti del bicipite. Esercizi bicipiti che suggeriscono includono:

Sposta 1: Zottman Curl

1. Inizia con un manubrio in ciascuna delle mani, con i palmi rivolti in avanti.
   
2. Piega le braccia verso l'alto e quando raggiungi il livello delle spalle, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
   
3. Quindi abbassali nuovamente.
   
4. Ripeti alla posizione iniziale.

Sposta 2: trascina arricciatura

1. Con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l'alto, tirare indietro i gomiti finché i manubri non raggiungono l'altezza del torace.
   
2. Riporta i gomiti nella posizione iniziale e ripeti.

Move 3: Concentration Curl

1. Seduto su una sedia o una panchina, tenere un manubrio con la mano destra, permettendogli di appenderlo tra le gambe.
2. Posiziona la parte posteriore del braccio destro contro l'interno della coscia destra.
   
3. Piega il braccio destro verso l'alto, quindi torna alla posizione iniziale.
   
4. Ripeti dall'altra parte.

Sposta 4: Interruttori per curl bicipiti

1. Posiziona entrambi i piedi al centro di una fascia di resistenza.
   
2. Impugnare ogni impugnatura con una presa subdola. Porta la maniglia destra fino alla spalla, mantenendo i gomiti immobili sui fianchi.
   
3. Ripeti questo movimento sul lato sinistro e passa avanti e indietro.

Sposta 5: Curl cross-body

1. Come negli interruttori di arricciatura del bicipite, fai un passo al centro della fascia di resistenza, i piedi divaricati alla larghezza dell'anca e tieni le mani in ogni mano con una presa subdola.
   
2. Piega la mano destra verso la spalla sinistra e la mano sinistra verso la spalla destra.

Ulteriori informazioni: Come ottenere bicipiti definiti

Non tutti gli esercizi per bicipiti sono uguali. Secondo uno studio di agosto 2014 di ACE , il curl di concentrazione è risultato essere l'esercizio più efficace nel lavoro del bicipite. Perché? I ricercatori ritengono che il curl di concentrazione isola il bicipite più degli altri esercizi che sono stati testati.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che quando altri muscoli come il deltoide anteriore e il brachioradiale erano coinvolti in un certo esercizio, prendevano una parte del carico lontano dal bicipite e così facendo ha diminuito l'efficacia nel lavorare i muscoli bicipiti.

Ulteriori informazioni: 5 modi per allungare il bicipite

Cerchi un allenamento efficace per i bicipiti superiori? Che ne dici di un allenamento per bicipiti inferiore per quella materia? Promuovere la crescita muscolare e allenare efficacemente tutte le parti del bicipite richiede molto più che eseguire gli esercizi di cui sopra.

Il US Il programma Move of the Department of Veterans Affairs suggerisce di esercitare i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana e non più di tre volte a settimana. Raccomandano inoltre di iniziare con un peso minimo nella prima settimana, quindi di aggiungere gradualmente peso. Gli esercizi di forza sono generalmente composti da 8 a 12 ripetizioni per serie.