Le bande di resistenza funzionano per l'allenamento della forza?

È difficile battere la palestra per accedere a tutti i tipi di attrezzature per il fitness che il tuo cuore desidera, dagli ellittici ai pesi liberi e alle macchine. Se stai cercando una alternativa compatta, portatile e conveniente , l'allenamento della forza con fasce di resistenza è un'opzione praticabile. Dopotutto, non puoi portare con te tutta l'attrezzatura quando viaggi e probabilmente non si adatta a casa tua. Le bande di resistenza, d'altra parte, sono leggere e facili da spostare.

C'è molto da amare nel fare l'allenamento della forza con la resistenza cinturini: sono così piccoli e leggeri che puoi portarli con te quando viaggi e riporli in un cassetto a casa. Sono anche molto più convenienti rispetto all'acquisto delle proprie macchine per pesi - se ordini online, puoi averle spedite senza pagare un braccio e una gamba (al contrario di manubri, bilancieri o kettlebell).

Detto questo, le bande elastiche di resistenza hanno alcune limitazioni definite . Uno dei più grandi è la quantità di resistenza che forniscono. Anche le bande più pesanti non saranno paragonabili alla quantità di resistenza che puoi ottenere da grandi manubri, bilancieri o kettlebell.

Se sei un sollevatore serio, le sole bande di resistenza potrebbero non sfidarti abbastanza per progredire. E mentre puoi imitare quasi tutti i manubri e alcuni esercizi con bilanciere con fasce elastiche di resistenza, generalmente non puoi usarli per imitare i power lift o le mosse del kettlebell. Tuttavia, pochi attrezzi da palestra sono adatti ai principianti come le fasce elastiche di resistenza.

Le bande elastiche di resistenza possono durare molto, ma alla fine si rompono. Ispezionali sempre prima di ogni utilizzo e ritirali se ci sono segni di crepe, rotture o sbiadimento evidente - che potrebbero portare a un'interruzione sorprendente (nella migliore delle ipotesi) o dannosa (nella peggiore).

Ulteriori informazioni: 10 esercizi di resistenza Tonificare e stringere

Se hai appena iniziato con le bande elastiche di resistenza, ecco il tuo piano generale: cerca di lavorare con tutti i tuoi gruppi muscolari principali almeno due volte a settimana , eseguendo almeno una o due serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Concedi a ciascun gruppo muscolare almeno un giorno intero per riposare prima di ricominciare a lavorare.

Non sai da dove iniziare? Scegli almeno un esercizio tra le seguenti categorie.

Sposta 1: eliminazioni di bande elastiche

pulldown elastici funzionano tutti i principali muscoli tiranti della schiena e armi.

1. Tenere entrambe le estremità della fascia elastica in una mano. Usa un'ancora in schiuma per mantenere il punto medio della fascia in posizione sopra la parte superiore di una porta, oppure fai un nodo nel punto medio della fascia e chiudi il nodo nella parte superiore della porta.
2. Inginocchiati di fronte alla porta, tenendo il petto su e fuori ed estendi le braccia verso l'alto. Regola la presa in modo che ci sia una leggera tensione nell'elastico quando le braccia sono estese.
3. Abbassa le braccia davanti a te, lasciando che i gomiti ti facciano strada. Completa la ripetizione rilasciando lentamente alla posizione iniziale.

Sposta 2: righe sedute

Puoi anche usare le fasce elastiche di resistenza per fare file sedute , che funzionano anche con i muscoli tiranti della schiena e armi.

1. Siediti sul pavimento, una stuoia di yoga o persino il tuo letto. Andrà bene qualsiasi superficie comoda e piatta.
2. Allunga le gambe dritte davanti a te e avvolgi la fascia per esercizi intorno ai tuoi piedi. Assicurarsi che la banda sia completamente sicura. Se non sei abbastanza flessibile da sedere dritto con le gambe completamente estese, puoi piegare leggermente le gambe sulle ginocchia.
3. Siediti dritto ed estendi entrambe le braccia in avanti, afferrando ciascuna estremità della fascia di resistenza in una mano. Dovrebbe esserci una leggera tensione nella fascia quando le braccia sono estese.
4. Riporta entrambe le estremità del cinturino verso l'ombelico, tenendo le mani e i gomiti vicini al corpo.
5. Fermati quando i gomiti rompono il piano del busto e tornano alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Ulteriori informazioni: I migliori esercizi per la schiena Con bande di resistenza

Sposta 1: Stampa del petto della fascia di resistenza

Per allenare i principali muscoli che spingono nel tuo torace, tricipiti e spalle , considera di usare le fasce di resistenza per imitare il movimento di un torace :

1. Avvolgi la fascia intorno alla schiena, appena sotto l'altezza delle spalle. Ogni estremità della band dovrebbe uscire sotto un'ascella.
2. Afferra un'estremità del cinturino in ogni mano e piega le braccia, i gomiti sollevati lateralmente appena sotto l'altezza delle spalle. Tieni le mani dritte davanti ai gomiti e regola la presa fino a quando non c'è una leggera tensione sulla fascia.
3. Raddrizza le braccia e spingi le mani dritto davanti a te; le braccia dritte dovrebbero finire direttamente davanti alle spalle.
4. Piega le braccia e torna alla posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.

Sposta 2: Push-up della banda di resistenza

Se il torace, i tricipiti e le spalle sono già forti, affronta la sfida di aggiungere una fascia di resistenza ai push-up :

1. Assumi la posizione del push-up, in equilibrio su mani e dita, corpo dritto dalla testa ai talloni.
2. Drappeggia una fascia di resistenza sulle spalle in modo che le estremità emergano sotto le ascelle e attacca saldamente ciascuna estremità della fascia sotto ciascuna delle tue mani.
3. Piega le braccia e abbassati nella posizione "giù" del push-up, quindi regola la fascia sotto le mani in modo che ci sia una leggera tensione in questa posizione. Solo ottenere la tensione corretta della band può essere un allenamento in sé e per sé.
4. Raddrizza le braccia per reinserirle nella posizione "su" del push-up, muovendoti contro la resistenza del cinturino. Questo completa una ripetizione.

Sposta 1: Squadre della banda di resistenza

Squat sono quasi perfetti come esercizio per la parte inferiore del corpo. Se hai appena iniziato, lavora per inchiodare la forma tozza senza alcuna resistenza aggiuntiva. Quando sei pronto per una sfida più grande, è tempo di aggiungere le bande di resistenza .

1. Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e fissa la sezione centrale della fascia di resistenza saldamente sotto entrambi i piedi.
2. Tieni un'estremità della banda di resistenza in ogni mano. Allunga le mani lungo i fianchi.
3. Immergiti in uno squat - pensa ai fianchi all'indietro, al petto in alto, alla schiena piatta - e regola la presa sulla fascia fino a quando non c'è una leggera tensione in posizione "in basso".
4. Mettiti in piedi contro la resistenza della band, poi affonda nuovamente in posizione "down" per completare una ripetizione.

Move 1: Static Band Lunges

Non tutte le variazioni di affondo funzionano bene per le bande di resistenza elastica, ma affondi statici possono essere efficaci e indirizza tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo. Detto questo, dovresti esercitarti a fare il lunging della forma senza prima le bande di resistenza e aggiungere le bande di resistenza solo quando sei sicuro della tua forma e pronto per la sfida extra.

1. Tieni un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano e fissa saldamente il punto medio della fascia al pavimento con un piede.
2. Fai un passo indietro con la gamba libera e piega entrambe le ginocchia per abbassare in una posizione di affondo.
3. Controlla la tua forma: il ginocchio posteriore dovrebbe essere sotto i fianchi e il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra le dita dei piedi, non sporgere in avanti oltre di loro.
4. Piega i gomiti e porta le mani verso le spalle. Regola la tua presa sulla fascia di resistenza fino a quando non c'è una leggera tensione in questa posizione, che è la posizione "giù" del tuo affondo.
5. Spingi con entrambe le gambe per rialzarti, sollevando il piede posteriore per incontrare l'altro piede. Tieni i gomiti piegati e le mani davanti alle spalle per mantenere la tensione sulla fascia.
6. Fai un passo indietro con la stessa gamba e piega di nuovo entrambe le ginocchia, abbassandole nell'affondo per completare una ripetizione.

Come sempre quando fai un esercizio unilaterale come questo, ricordati di cambiare gamba e fare anche un set completo dall'altra parte.