Lo yoga conta come allenamento per la forza?

Lo yoga è un allenamento per la forza? A seconda dello stile che pratichi, sì, ma la sua idoneità dipende anche dai tuoi obiettivi di fitness. Lo yoga leggero non costruisce la forza per una competizione di sollevamento pesi, ma gli stili di yoga per la costruzione muscolare possono fornire i benefici di un regolare allenamento della forza.

Se c'è un'autorità su quanto dovresti esercitare per mantenersi in forma, è il Dipartimento della salute e dei servizi umani, che rilascia ogni pochi anni una nuova serie di linee guida sull'attività fisica. Queste linee guida si basano sulla più recente scienza dell'esercizio e la versione 2015-2020 consiglia di allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.

Se ti immergi un po' più a fondo nella versione estesa delle linee guida HHS, scoprirai che "alcune posizioni yoga" sono menzionate specificamente come opzione per l'allenamento della forza. Quindi, se stai facendo il giusto tipo di yoga per la costruzione muscolare, allora sì, può contare come allenamento della forza per scopi di salute.

Tuttavia, è importante ricordare che non tutti gli stili di yoga sono uguali, il che fa parte di ciò che in primo luogo attira molti yogi alla pratica. Se la tua pratica si concentra su uno stile gentile e riparatore come lo yin yoga o il Kripalu yoga, allora l'allenamento della forza non sarà tra i benefici che può fornire. Ma se stai facendo uno stile più faticoso come Hatha yoga, Ashtanga yoga o power yoga, svilupperai forza muscolare e resistenza.

Ciò non significa che dovresti smettere di fare yoga dolce. Gli stili delicati possono adattarsi meglio ad alcuni corpi, stili di vita e atteggiamenti spirituali rispetto agli stili vigorosi e possono fornire molti dei potenziali benefici dello yoga enunciati da Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Questi includono sollievo dallo stress; migliorare il sonno e l'equilibrio emotivo; migliore salute emotiva e resilienza; gestire l'ansia e la depressione; maggiore flessibilità; e altro ancora.

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L'HHS consiglia inoltre di fare da 150 a 300 minuti di cardio a intensità moderata a settimana o da 75 a 150 minuti di cardio a intensità vigorosa. Mentre gli stili di yoga più delicati di solito non contano per questa raccomandazione per esercizio cardiovascolare, la versione estesa delle linee guida HHS osserva che le forme più attive di yoga, ad esempio Vinyasa o power yoga, possono essere considerate attività cardiovascolari di intensità moderata.

Tuttavia, presentarsi alla lezione di yoga non è una scusa per mettere un'altra tacca sulla cintura fitness per la settimana. Sia che tu stia praticando yoga come forma di esercizio cardiovascolare o allenamento per la forza (o entrambi), devi impegnarti davvero se vuoi vedere i benefici. Per l'aspetto dell'allenamento della forza, i muscoli stanchi o la sensazione che stai davvero spingendo te stesso nelle asana più impegnative sono entrambi buoni indizi che stai lavorando abbastanza duramente per vedere alcuni seri benefici.

Per misurare l'intensità cardiovascolare, il "talk test" è un modo semplice per controllare quanto stai lavorando. Il solito indicatore è che se riesci a respirare abbastanza bene da portare avanti una conversazione a due, ma non abbastanza da cantare o pronunciare un monologo, ti stai allenando a un'intensità moderata.

Intendiamoci, chiacchiere, canti e monologhi (cattivi o meno) tendono a essere scoraggiati durante le lezioni di yoga. Ma se usi il test di conversazione per altri tipi di esercizi aerobici, sarai in grado di confrontare quella sensazione con il tuo livello di sforzo durante la lezione di yoga. E se misurare l'intensità dell'esercizio è davvero importante per te, puoi sempre chiedere all'istruttore di venire da te e aiutarti a "provare" una conversazione tranquilla.

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Lo yoga e il pilates sono spesso raggruppati nello stesso "secchio di esercizi" se non altro perché entrambi favoriscono lo sviluppo dell'equilibrio fisico, una buona postura e un fisico lungo e magro. Ma se lo yoga si qualifica come allenamento per la forza, si qualifica anche la guida sottile e stimolante che otterrai in una lezione di Pilates?

Non necessariamente — ed ecco perché. Il tipo di allenamento della forza per la salute raccomandato dall'HHS richiede di allenare tutti i principali gruppi muscolari per la forza muscolare, la resistenza o entrambi. E sebbene Pilates possa fornire un fantastico allenamento di base per chiunque, in genere non si concentra su tutti i grandi gruppi muscolari che devi allenare per una salute ottimale.

Ciò non significa che il Pilates non possa essere utile, migliorare la tua forza, aiutare la tua postura o comunque farti sentire meglio - e in definitiva, tutta l'attività fisica è una buona attività purché non ti alleni in modo eccessivo o ti alleni in modo da ferirti. Dovresti semplicemente integrare il tuo allenamento Pilates con l'allenamento della forza - o lo yoga - per indirizzare i principali gruppi muscolari che non sono affrontati nel tuo allenamento Pilates.

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L'allenamento della forza non è solo per flettersi davanti a uno specchio? In realtà no: la scienza ha dimostrato che, proprio come l'attività cardiovascolare, l'allenamento della forza regolare fornisce alcuni seri benefici per la salute di tutto il corpo. Un'analisi pubblicata in un numero di luglio 2012 di Current Sports Medicine Reports offre una bella panoramica dei numerosi vantaggi comprovati dell'allenamento della forza:

• Miglioramento della pressione sanguigna a riposo, del colesterolo e dei trigliceridi
• Promuovere la densità ossea
• Ridurre il dolore correlato all'artrite e alla fibromialgia
• Aumenta il tuo metabolismo
• Affinamento delle capacità cognitive
• Diminuzione del grasso viscerale e dei marker di infiammazione
• Miglioramento della sensibilità all'insulina

E, naturalmente, c'è il vantaggio molto reale e tangibile di avere la forza e la resistenza per svolgere le attività quotidiane, che si tratti di portare borse della spesa, camminare su e giù scale, o sollevare i tuoi figli o nipoti sopra la testa.