Modi per utilizzare efficacemente una panchina sit-up

Anche se può sembrare un pony con un trucco, una panca sit-up è in realtà un attrezzo molto versatile. Usalo per rafforzare più gruppi muscolari unici, sia nell'addome che in tutto il corpo. Molti esercizi diversi possono essere eseguiti su una panchina sit-up per darti un allenamento efficace.

Questo esercizio rafforza l'erettore muscoli spinali che aiutano ad estendere la schiena e forniscono stabilità alla colonna vertebrale.

How To: Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate attorno all'estremità della panca per fissarle. Metti le mani sul retro della testa e solleva la parte superiore del corpo dalla panca fino a quando non è parallela al pavimento. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e poi abbassare lentamente verso il basso.

Twist russo rinforza i muscoli addominali obliqui sui lati dello stomaco. Questi muscoli aiutano a flettere, piegare lateralmente e ruotare il tronco.

How To: allaccia le ginocchia all'estremità della panca e sdraiati sulla schiena. Blocca le mani dietro la testa ed esegui un sit up. Mentre lo fai, ruota il braccio destro verso il ginocchio sinistro. Dopo una presa da 1 a 2 secondi, raddrizza il corpo e abbassalo di nuovo sulla panca. Ripeti con il braccio sinistro che si sposta verso il ginocchio destro.

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Questo esercizio attiva il tuo pettorale maggiore. Questo muscolo, il più grosso del torace, fornisce stabilità alla parte anteriore dell'articolazione della spalla.

How To: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia fissate nei rulli della panca sit-up. Tenendo un manubrio in ogni mano, avvicina le braccia all'altezza delle spalle e piega entrambi i gomiti ad angoli di 90 gradi. Quindi, allunga i gomiti e spingi i pesi verso l'alto in aria e lentamente di nuovo giù.

Gli scricchiolii colpiscono il retto dell'addome, un muscolo lungo e piatto nella parte anteriore dello stomaco che aiuta a flettere la colonna vertebrale .

How To: Mentre sei sdraiato sulla schiena su una panchina con le ginocchia sicure, stringi le mani dietro la testa. Solleva lentamente la colonna vertebrale dalla panca di un livello alla volta mentre ti siedi. Assicurati di non sforzare il collo mentre lo fai. Quando arrivi al punto in cui ti siedi in posizione verticale, riduci lentamente la schiena alla panca.

Questo esercizio rafforza il tuo addominale trasversale, un muscolo in profondità nel tuo nucleo che dà stabilità alla colonna vertebrale.

How To: Con la testa nella parte superiore di una panca sit-up e i polsi fissati sui cuscinetti, sollevare entrambe le gambe contemporaneamente finché non formano un angolo di 90 gradi con il busto. Tieni le gambe qui per 1 o 2 secondi e poi abbassale nuovamente sulla panca. Assicurati di continuare a respirare mentre completi gli ascensori.

I push-up rafforzano i muscoli del torace, inclusi il pettorale maggiore e il pettorale minore.

How To: mantieni i gomiti dritti e posiziona le mani sulla parte superiore di una panca sit-up. Appoggia il tuo peso corporeo sulle mani e solleva le dita dei piedi. Piega lentamente i gomiti e abbassa il torace finché non sfiora leggermente la panca. Dopo 1 o 2 secondi di attesa, allunga i gomiti e spingi indietro nella posizione iniziale.

Quando rinforzi i gruppi muscolari elencati, esegui da due a quattro serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Completa questo 2-3 volte a settimana. Mentre potresti provare affaticamento muscolare o bruciore quando ti alleni con una panca sit-up, gli esercizi non dovrebbero causare un aumento del dolore. Assicurati di parlare con il tuo medico di qualsiasi domanda prima di iniziare una nuova routine di fitness.

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