Le migliori attrezzature sportive per interno cosce

I muscoli delle cosce interne oscillano le gambe verso la linea mediana del corpo. L'allenamento di questi muscoli può migliorare le tue prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni. Le migliori attrezzature per l'esercizio interno della coscia ti permetteranno di duplicare quel movimento "interno" della gamba contro la resistenza.

Quando le persone discutono lavorando i tuoi muscoli interni della coscia , di solito significano adduttore lungo, adduttore magnus, adduttore brevis e forse anche pectineus e gracilis , come identificato su ExRx.net. Questo gruppo di muscoli nelle cosce interne è principalmente responsabile del movimento di adduzione dell'anca , o di portare le gambe verso la linea mediana del corpo.

Come la maggior parte dei gruppi muscolari del tuo corpo, puoi lavorare le cosce interne con una varietà di attrezzature. Alcune delle opzioni più efficaci e convenienti includono gravità (per chi ha appena iniziato), pesi alla caviglia, sfere di stabilità , una puleggia a cavo basso o fascia elastica di resistenza e una macchina per allenamento della coscia interna specializzata disponibile in alcune palestre.

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Sposta 1: adduzione dell'anca lateralmente sdraiata

1. Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte superiore della gamba e pianta quel piede davanti al tuo corpo, ovunque sia più comodo. I fianchi e le spalle devono essere impilati verticalmente e la parte inferiore della gamba deve rimanere diritta.
2. Solleva la parte inferiore della gamba fino a quando andrà comodamente senza "lanciarla"; questo esercizio ha una gamma abbastanza piccola di movimenti.
3. Riporta la parte inferiore della gamba nella posizione iniziale con un movimento controllato. Mantieni i muscoli della coscia interna in leggera tensione, anche nella parte inferiore del movimento.
4. Ripeti sull'altra gamba.
   

È difficile aggiungere ulteriore resistenza da questa posizione. Il metodo più pratico consiste nell'utilizzare un peso alla caviglia.

Move 2: Ball Squeezes

1. Metti le gambe dritte ma non bloccate e posiziona una piccola palla di stabilità tra le ginocchia.
2. Stringi le gambe verso l'interno contro la palla.
3. Rilassa le gambe abbastanza da lasciarle divaricate, ma non così tanto da perdere tensione sulla palla.

Nel summenzionato studio Journal of Sport Rehabilitation , questo esercizio ha prodotto la seconda più attivazione nell'adduttore longus. Per barre, Pilates e contesti riabilitativi, potresti anche farlo usando una pallina da gioco piccola e morbida e da una varietà di posizioni del corpo.

Sposta 3: macchina per l'allenamento della coscia interna

La maggior parte delle palestre ha una varietà di macchine per adduttori dell'anca - e sebbene in genere non compaia negli studi clinici sull'attività dei muscoli della coscia interna, questo tipo di allenamento interno della coscia a la palestra è il massimo in termini di convenienza.

1. Siediti nella macchina, le gambe contro i cuscinetti interni della coscia. Premi il nucleo per evitare che la schiena si inarchi mentre allarghi le gambe in una posizione di partenza comoda.
2. Regola la gamma di movimento della macchina, se possibile, quindi c'è una leggera tensione sui muscoli interni della coscia nella posizione iniziale.
3. Premi le gambe verso l'interno contro la resistenza della macchina.
4. Ritorna alla posizione iniziale con un movimento regolare e controllato. Tieni gli addominali stretti per tutto il tempo e non usare il peso per distendere le gambe - salva gli allungamenti della coscia interna dopo l'allenamento.

Sposta 4: adduzione anca del cavo diritto

1. Regolare una puleggia su una posizione bassa e fissare un bracciale.
2. Posiziona il polsino intorno alla gamba destra, quindi posizionati con il lato destro verso la puleggia bassa.
3. Allontanati dalla puleggia fino a sentire una leggera tensione nel cavo, quindi stai in posizione quadrata con i piedi alla larghezza dell'anca. Sposta il peso sulla gamba sinistra.
4. Concentrati sul mantenere stabili i fianchi e il busto mentre porti la gamba destra verso la linea mediana. Lascialo incrociare leggermente davanti alla gamba sinistra.
5. Dopo aver completato un set completo su un lato, passa il polsino alla caviglia sull'altra gamba.

Puoi anche fare questo esercizio usando una fascia elastica di resistenza, con un'estremità ancorata a circa l'altezza della caviglia e un passante o un polsino alla caviglia nell'altra estremità.

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