Esercizio per i muscoli della schiena di Erector Spinae

Correndo dalla base del cranio all'osso sacro, i muscoli erettori della spinae sono cruciali per una schiena forte e sana. Un allenamento erettore spinae rafforzerà questi muscoli che supportano la colonna vertebrale e la testa.

Come descritto in un articolo di maggio 2015 pubblicato da Rassegne di terapia fisica , questi muscoli ti permettono di rilassarti e di allungarti con la flessibilità e l'estensione di entrambi fianco a fianco.

Comprendono anche i muscoli del core, insieme agli addominali e agli obliqui. Dai alla tua schiena un po 'd'amore includendo esercizi che mirano all'erettore spinae - stacchi, estensioni della schiena e Superman - nel tuo prossimo allenamento.

Un esercizio composto che lavora tutti i principali gruppi muscolari del corpo, i deadlift colpiscono i muscoli della spinae dell'erettore superiore, secondo ExRx.net .

Se non hai mai fatto un deadlift, ti consigliamo di iniziare con un bilanciere vuoto per perfezionare il movimento. Se sei un sollevatore di pesi esperto, carica la barra in base al tuo programma.

1. Mettiti in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento sotto la barra. Abbassati e afferra la barra appena fuori dagli stinchi con una presa manuale o mista (una sopra la mano, una sotto la mano).
2. Tieni la schiena piatta e il cuore contratto mentre sollevi la barra estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.
   
3. Nella parte superiore del movimento, tira indietro le spalle.
   
4. Riporta la barra a terra nello stesso modo in cui sei salita, invertendo i movimenti. Usa un movimento lento e controllato.

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Le estensioni posteriori possono essere eseguite in diversi modi con una varietà di attrezzature durante l'allenamento erettore spinae. Possono essere fatti con o senza peso.

Puoi utilizzare un palla per esercizi per fare un'estensione del peso corporeo, o se la tua palestra ce l'ha, una sedia romana, come dimostrato da ExRx.net . Inizia con solo il tuo peso corporeo; aggiungi peso solo se riesci a fare facilmente un paio di serie da 10 ripetizioni.

Sposta 1: Estensione della palla di stabilità

1. Sdraiati a pancia in su su una palla da ginnastica. Distendi i piedi più larghi della palla, con solo le dita dei piedi a terra. Piega le ginocchia e stabilizzati in questa posizione.
   
2. Usa i muscoli della schiena e della parte centrale della schiena per sollevare il busto dalla palla il più possibile.
   
3. Pausa in alto; poi parte bassa della schiena.

Sposta 2: iperestensione della sedia romana

1. Posizionati sulla sedia romana con le caviglie fissate e le cosce appoggiate sui cuscinetti. La parte superiore del pad dovrebbe arrivare solo alle pieghe dell'anca.
   
2. Incrocia le braccia sul petto. Se stai usando il peso, tienilo sul petto.
   
3. Con le gambe dritte, usa i muscoli della schiena per sollevare il busto fino a quando i fianchi non sono completamente estesi.
   
4. Pausa in alto. Quindi flettere sui fianchi per tornare alla posizione di partenza.
   

L'esercizio di Superman spector erector non richiede attrezzatura e funziona su tutta la colonna vertebrale. Usa un movimento lento e controllato e concentrati sull'uso dell'erettore spinae per alimentare il movimento.

1. Sdraiati su un materassino per lo stomaco. Riunisci le gambe ed estendi le braccia oltre la testa.
   
2. Solleva il busto e le gambe dal pavimento il più in alto possibile.
   
3. Pausa in alto; quindi tornare alla posizione iniziale.

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