Esercizi per arcuare la schiena

I seguenti esercizi possono migliorare la flessibilità della zona lombare e mantenere sana la colonna vertebrale. Assicurati che i tuoi allenamenti includano esercizi di stretching e rafforzamento per un corretto allineamento della colonna vertebrale.

A la colonna vertebrale normale ha tre curve che mantengono il baricentro allineato per permetterti di camminare e muoverti normalmente. La colonna cervicale ha una curva interna, mentre la colonna toracica ha una curva esterna. La colonna lombare o lombare ha una lordosi o una curva interna, spiega Dipartimento di Chirurgia neurologica della Columbia University .

Alcune persone perdono quella curva interna della parte bassa della schiena, portando alla sindrome del flatback. Ciò può far sì che il baricentro si sposti troppo in avanti, con conseguente mal di schiena e difficoltà a stare in piedi.

Per quelli con sindrome del flatback avanzato, la loro condizione può essere causata da fratture da compressione, patologie degenerative del disco o spondilite anchilosante, quindi è importante consultare un medico per la valutazione.

La maggior parte delle persone può essere trattata con terapia fisica ed esercizi per migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, afferma la Columbia University. Se gli esercizi e la terapia non funzionano, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per alleviare il dolore e correggere l'allineamento della colonna vertebrale.

Una schiena piatta provoca squilibri muscolari, con conseguente indebolimento di alcuni muscoli e altri stanno diventando stretti. È fondamentale affrontare entrambi i problemi per aiutare ad arcuare correttamente la schiena. Una recensione di aprile 2019 in PLOS One indica che è importante incorporare esercizi di stretching e rafforzamento nella routine per migliorare l'angolazione della lordosi lombare . Lo stretching da solo potrebbe non essere efficace.

Ulteriori informazioni : Esercizi di schiena piatta

La recensione precedente raccomanda di eseguire esercizi da due a tre volte alla settimana per almeno otto o dodici settimane per migliorare le curvature della colonna vertebrale.

Secondo la American Council on Exercise , i seguenti tre esercizi sono importanti per quelli con la schiena piatta o ridotta lordosi lombare . Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di allenamento e interrompere qualsiasi esercizio che causa dolore.

Sposta 1: rialzo degli arti controlaterali

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le gambe dritte e le braccia distese in alto. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
2. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali e solleva un braccio a pochi centimetri dal pavimento. Evita di inarcare la schiena o alzare la testa. Ripeti con l'altro braccio.
3. Contrai i muscoli addominali e solleva lentamente una gamba dal pavimento. Ancora una volta, evitare di inarcare la schiena o sollevare la testa. Ripeti con l'altra gamba.
4. Dopo aver imparato solo le braccia e le gambe, sollevare una gamba e contemporaneamente sollevare il braccio opposto. Tienilo brevemente prima di tornare alla posizione iniziale.
5. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.

Sposta 2: Bird Dog

Questo è simile all'esercizio di sollevamento degli arti controlaterali sopra, ma ti troverai in ginocchio.

1. Inginocchiati a quattro zampe su un materassino, con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Irrigidisci il tuo nucleo per mantenere la colonna vertebrale neutrale, evitando cedimenti o arcate.
3. Estendi lentamente la gamba sinistra, sollevandola e raddrizzandola finché non è parallela al pavimento.
4. Allo stesso tempo, solleva lentamente il braccio destro in modo che sia parallelo al pavimento, non più alto dell'altezza della spalla.
5. Ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro.
6. Solleva solo gli arti abbastanza in alto da poter mantenere la schiena in posizione diritta.
7. Ripeti da 5 a 10 volte su ciascun lato.

Move 3: Hamstring Stretch

1. Sdraiati sulla schiena vicino all'angolo di un muro.
2. Appoggia una gamba sul muro, con l'altro ginocchio piegato e il piede sul pavimento.
3. Scatta il più vicino possibile al muro ma fermati se i fianchi iniziano a sollevarsi dal pavimento. I fianchi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.
4. Espirare e contrarre i quadricipiti mentre fletti il ​​piede mentre senti l'allungamento nella parte posteriore della gamba.
5. Tenere premuto per 15-30 secondi e poi rilassarsi. Ripeti da due a quattro volte su ciascun lato.

Lo yoga è un ottimo metodo per mantiene la forza della schiena e migliora la flessibilità, dice Harvard Health Publishing . In realtà, segnalano che è uno degli esercizi più efficaci per ridurre il dolore lombare. Per prevenire lesioni, eseguire ogni movimento lentamente e deliberatamente, consentendo al corpo di adattarsi a ciascun movimento.

Altre informazioni: Puoi invertire la curva della tua colonna vertebrale con lo yoga?

Parla con il tuo medico prima di iniziare lo yoga per assicurarti che sia sicuro per te. Le seguenti asana sono ottime per migliorare la flessibilità della zona lombare per inarcare la schiena, dice Boston University .

Sposta 1: Sfinge

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le gambe dritte dietro di te, alla larghezza dei fianchi. Tieni i piedi piatti e non piegare le dita dei piedi. Il tuo mento sarà sul tappeto.
2. Piega i gomiti e appoggiali vicino alle spalle, con il dito medio rivolto in avanti.
3. Mentre inspiri, premi gli avambracci sul pavimento e solleva la testa e il torace dal pavimento mentre allunghi il torace in avanti.
4. Tieni l'osso pubico premuto sul pavimento.
5. Tenere premuto per 10 respiri. Espirare mentre torni in folle.
6. Ripeti da tre a cinque volte.

Sposta 2: Cobra

Una volta che puoi fare facilmente la Sfinge, puoi progredire verso il Cobra. Non eseguire questa operazione in caso di gravidanza o infortunio al polso.

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte dietro di te. Tieni i piedi dritti e non scricchiolare le dita dei piedi.
2. Metti le mani sotto le spalle, con le dita diritte.
3. Inspira mentre sollevi la testa e il torace dal pavimento, guardando verso il cielo mentre indietreggi le spalle.
4. Se sei abbastanza flessibile e non hai dolore, raddrizza le braccia fino in fondo mentre il bacino rimane sul pavimento. Fermati se avverti dolore.
5. Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti da tre a cinque volte come tollerato.