Esercizi per rafforzare la schiena

La tua schiena è l'asse del tuo corpo, quindi rendilo più forte per fornire più potenza agli sport e alle attività quotidiane. I muscoli forti e sviluppati creano anche un aspetto a forma di V sul busto, quindi la vita sembra un po 'più sottile. Inoltre, starai più in alto con una migliore postura e contribuirai a scongiurare il mal di schiena, che affligge 31 milioni di americani in qualsiasi momento, secondo la American Chiropractic Association .

I molti muscoli che compongono la tua schiena includono muscoli superficiali e grandi che, quando sono forti, sembrano scolpiti e tagliati, così come i muscoli più profondi che supportano la colonna vertebrale e sono fondamentali per il funzionamento ottimale. Lavorali tutti per creare un lato forte e definito.

Alcuni dei muscoli più predominanti della schiena includono l'ampio latissimus dorsi, che si estende su la parte posteriore delle costole e si avvolge sotto le braccia; i romboidi nella parte posteriore delle scapole; e il trapezio, che si trova dietro le spalle, il collo e la parte centrale della schiena. Lavorali tutti per sviluppare un lato equilibrato e funzionante.

Punta ai lats con questo standard da palestra. Attiverai anche le trappole come sinergista o muscolo di aiuto.

Come: sedersi sotto una barra a discesa lat attaccata a una macchina indipendente o come parte di una macchina puleggia a cavo. Afferrare l'impugnatura con un'impugnatura più larga della larghezza delle spalle e della mano. Blocca le cosce sotto gli appoggi imbottiti e tira la barra davanti alle ossa del colletto e riporta le braccia su tutta l'estensione per completare una ripetizione.

Un bilanciere è un modo standard per eseguire le scrollate di spalle, ma è possibile utilizzare anche manubri, una pressa Smith, una leva o un cavo. Questo esercizio isolato si rivolge al trapezio superiore e medio.

Come: afferrare un bilanciere con una presa a mano e lasciarlo appendere davanti alle cosce. Solleva le spalle il più in alto possibile e rilascia lentamente verso il basso per completare una ripetizione.

L'isolamento dei romboidi è quasi impossibile, ma si muove come la fila piegata , colpire i romboidi insieme agli altri muscoli primari della schiena. La fila impegna anche alcuni dei più piccoli, ma importanti, muscoli della schiena, come i più grandi e minori. Righe invertite, file di manubri e file di cavi lavorano la schiena in modo simile, contribuendo anche a una schiena forte.

How To: afferrare un bilanciere con una presa sopra la mano e tenerlo davanti alle cosce. Piegati in avanti dai fianchi ad almeno 45 gradi e fino a 90 gradi. Lascia che il bilanciere penda verso il pavimento e poi tira indietro i gomiti per "remare" la barra verso l'ombelico, o appena sopra. Metti in pausa per un breve momento, quindi rilascialo nuovamente in blocco per completare una ripetizione.

The erector spinae, a gruppo di muscoli che circondano la colonna vertebrale e i transversospinali, che si trovano sotto gli erettori, supportano la colonna vertebrale e la forza del nucleo e una buona postura. Lavora questi muscoli con esercizi funzionali che utilizzano il tuo peso corporeo, piuttosto che una forte resistenza.

Ulteriori informazioni: Esercizio per l'erettore Spinae Back Muscles

I superman sembrano semplici, ma sono abbastanza efficaci nel lavorare tutti i muscoli profondi della colonna vertebrale. Contribuiscono a un nucleo forte e una migliore postura.

How To: Sdraiati a pancia in su su un materassino. Raggiungi le braccia in alto, i palmi rivolti verso il pavimento. Tieni le gambe distese dietro di te con i piedi alla distanza dei fianchi o le cosce chiuse con cerniera. Inspira e solleva le braccia, il viso, il petto e le gambe dal pavimento. Fai una pausa di uno o due secondi e abbassa la schiena sul tappetino per completare una ripetizione. Nota che se senti la schiena tesa con le braccia estese in alto, piega i gomiti per creare una forma di palo per obiettivo con le braccia mentre ti sollevi nell'esercizio.

Ulteriori informazioni : Esercizio per la parte bassa della schiena di Superman

Uno dei ruoli primari dell'erettore spinae è di sostenere la colonna vertebrale durante la flessione e estensione. Rafforza la schiena allenando questa azione con l'estensione posteriore.

How To: Sdraiati a pancia in giù su una sedia romana, che è l'apparato in palestra che assomiglia a un sedile senza schienale con i piedi. Aggancia i piedi sotto i cuscinetti nella parte inferiore e appoggia i fianchi sul cuscinetto superiore. Tieni una piastra di peso sul petto o, se sei nuovo nell'esercizio, incrocia le braccia sul petto senza peso e abbassa lentamente il busto verso il pavimento mentre incerni i fianchi. Spremi gli addominali e la schiena mentre ti rialzi per completare una ripetizione.