7 errori HIIT che minano tutto il tuo duro lavoro

Dall'aumento della resistenza all'aumento del metabolismo e alla riduzione del grasso corporeo, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta alcuni notevoli benefici per la salute . Definita da periodi di intenso sforzo seguiti da brevi pause, l'idea alla base di HIIT è abbastanza semplice.

E anche montare una routine HIIT è semplicissimo - non hai bisogno di alcun equipaggiamento speciale (o nemmeno un palestra per quella materia) per fare intervalli di salti, push-up e alpinisti. Detto questo, ci sono anche molti modi per rovinare e sabotare i risultati.

Qui, Morit Summers , personal trainer certificato e creatore dello studio di formazione con sede a Brooklyn Form Fitness , condivide i più comuni errori che vede le persone fare durante i loro allenamenti HIIT, oltre ai suoi consigli su come renderli corretti.

"L'allenamento è una cosa reale", afferma Summers. "Se fai HIIT ogni giorno, il tuo corpo inizierà a rompersi." È vero. Nel tempo, se ti alleni troppo intensamente nella maggior parte dei giorni, è probabile che si verifichino lesioni da uso eccessivo come tendiniti o fratture da stress, secondo Mayo Clinic .

Inoltre, lo stress che il sovrallenamento provoca al tuo corpo è associato a squilibri ormonali che provocano affaticamento cronico, secondo una recensione di febbraio 2013 nel .

Invece, mira a circa due o tre sessioni HIIT a settimana (non più di quattro), concedendo sempre al tuo corpo almeno un giorno intero in mezzo per riposare. Non devi assolutamente rinunciare a quei giorni completamente fuori dall'esercizio fisico, tuttavia, puoi provare allenamenti di cross-training a basso impatto come nuoto, camminata, ciclismo, escursionismo o yoga.

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"L'allenamento HIIT non è pensato per essere breve e dolce; deve essere veloce e sporco", afferma Summers. Ciò significa che, poiché gli allenamenti HIIT possono durare da 10 a 20 minuti, dovrebbero essere intensi (da qui il nome). Deglutirai in aria, i tuoi muscoli bruceranno e il tuo cuore batterà contro il tuo petto - questo è il punto. Su una scala dello sforzo percepito , dove il massimo è 10, dovresti essere alle otto o alle nove.

Se non vai in modalità bestia durante gli intervalli di lavoro, non otterrai i benefici che bruciano i grassi e aumentano il metabolismo. Quindi non trattenerti e conservare la tua energia come potresti fare per un allenamento più lungo - dai tutto quello che hai.

Detto questo, se sei un principiante HIIT , fare troppe cose troppo in fretta può ritorcersi contro. Ad esempio, quando si preme troppo forte durante il primo intervallo di lavoro, è possibile che non si disponga di gas sufficiente nel serbatoio per l'ultimo. O peggio, potresti ferirti.

Quindi, cosa puoi fare? Considera quanti intervalli farai prima del tempo e decidi come stimolare te stesso, afferma Summers. L'idea è di iniziare a un livello di intensità moderatamente alto e poi aumentarlo di livello ad ogni intervallo successivo. In questo modo, stai lavorando duramente fin dall'inizio senza consumare tutta la tua energia in un colpo solo.

Inoltre, potresti voler iniziare con un allenamento più breve, diciamo lungo otto minuti, in modo da poter mantenere la tua intensità per tutta la durata della routine. Quindi, progredisci gradualmente verso qualcosa di più mentre diventi più forte.

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Chiunque faccia HIIT vive per quei piccoli respiratori tra gli intervalli di lavoro. In effetti, sono necessari brevi periodi di recupero quando si spara al massimo, in quanto ti danno la grinta di cui hai bisogno per mantenere la tua intensità. Assicurati solo di non riposare troppo a lungo.

HIIT è un allenamento programmato intenzionalmente, quindi attenersi a un rapporto tra lavoro e riposo come 2: 1 è essenziale per i guadagni di fitness, afferma Summers. Ciò significa che se gli intervalli di lavoro sono lunghi 30 secondi, è necessario recuperare per 15 secondi. Idealmente, vuoi un periodo di riposo che ti aiuti a riprendere fiato ma che sia anche abbastanza breve da mantenere il battito cardiaco alto.

Quando si tratta di HIIT, less is more, dice Summer. Perché HIIT sia efficace, deve essere rapido e intenso. È un dato di fatto, se stai davvero spingendo con il massimo sforzo, è probabile che non sarai in grado di mantenere lo stesso vigore per molto tempo.

Questo perché quando esegui una routine HIIT troppo lunga, il tuo corpo non funzionerà nel modo più efficiente: ti trattenerai per preservare la tua energia, perdi tempo a metà strada o farti del male. Ecco perché la maggior parte degli esperti di fitness suggerisce di limitare le routine HIIT a 30 minuti, al massimo.

"Poiché HIIT è un allenamento veloce, molte persone si affrettano ad ogni esercizio", afferma Summers. Il problema? Quando ti muovi attraverso un movimento, non presti attenzione alla forma corretta o eserciti il ​​controllo appropriato sul movimento.

Quando la tua forma soffre, sottoponi lo stress al tuo corpo - in particolare le articolazioni - e aumenta il rischio di lesioni . Per garantire una buona forma, scegli mosse semplici che puoi eseguire bene. Meglio fare meno ripetizioni con una forma perfetta che più con una tecnica scadente. E padroneggia sempre la versione a peso corporeo di un esercizio prima di aggiungere qualsiasi peso.

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"Un'auto non può andare da zero a 100 mph senza riscaldamento e il corpo è lo stesso", afferma Summers. HIIT è impegnativo in quanto comporta mosse ad alto impatto come il salto, che può essere difficile per le articolazioni.

Pre-allenamento di stretching dinamico prepara le articolazioni e i muscoli a lavorare a livelli più intensi e ti aiuta a evitare di farti male. Allo stesso modo, allungamenti statici post-allenamento sono altrettanto essenziali per promuovere un corretto recupero e minimizzare l'indolenzimento muscolare.