L'esercizio fisico è reale: ecco come evitarlo

Temendo di andare in palestra ultimamente? Se ti senti costantemente in rovina, hai zero motivazioni per sudare o colpire un muro di fitness, potresti soffrire di un esaurimento di esercizio fisico. Come il burnout sul posto di lavoro, il burnout durante l'esercizio fisico si verifica quando ti stai costantemente allenando eccessivamente.

Quindi, quali sono i segni? Fisicamente, potresti sentirti più debole, avere dolori muscolari aumentati o prestazioni ridotte, afferma Erin Oprea , istruttore di fitness di celebrità e autore di < em> La dieta 4x4 . Non è tutto, però. Mentalmente, anche tu sei suddivisa in zone. Potresti essere più lunatico e più irritabile del solito e non avere interesse a lasciare il divano. Quando ti senti emotivamente svuotato e lavori con un serbatoio di energia vuoto, non rilascerai tante endorfine o ne raccoglierai gli effetti di benessere durante i tuoi allenamenti, spiega Oprea. In altre parole, è un circolo vizioso.

L'esercizio fisico è un peccato, ma non deve durare per sempre. Ecco sette semplici strategie per aiutarti a battere l'esaurimento del fitness.

L'esercizio fisico stressa il tuo corpo. Questo perché allenarsi provoca danni microscopici ai muscoli, afferma Oprea, aggiungendo che il riposo è fondamentale per riparare, crescere e rafforzare le armi. Quando ti senti bruciato, è il modo in cui il tuo corpo chiede una pausa.

Rispetta i messaggi del tuo corpo. Se ti senti stanco e debole, non puoi fare del tuo meglio e hai maggiori probabilità di farti del male. Spingere troppo forte tutto il tempo può provocare lesioni da uso eccessivo come tendiniti o fratture da stress, secondo la Mayo Clinic .

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Quindi, rallenta. Concediti un giorno o due per rilassarti o sostituire alcune delle tue routine di allenamento più difficili con esercizi leggeri ea basso impatto.

Proprio come un'auto, se non dai al tuo corpo un buon carburante, non funzionerà bene e alla fine si guasterà, dice Oprea. Una corretta alimentazione è fondamentale se si desidera rimanere energici e evitare il burnout. Mangiando una dieta pulita e ben bilanciata di proteine ​​magre, cereali integrali , frutta e verdura ti aiuteranno a sentirti al meglio e ad esibirti al massimo potenziale.

Inoltre, non dimenticare che l'idratazione va di pari passo con un carburante adeguato, afferma Oprea. Mezz'ora prima di andare in palestra, bere circa otto once di acqua. Quindi, sorseggia da 7 a 10 once ogni 10-20 minuti mentre ti alleni, secondo American Council on Exercise (ACE).

La mancanza di motivazione è un segno comune di esaurimento, ma un po 'di ispirazione potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per emozionarti di nuovo. "Stabilire obiettivi piccoli e raggiungibili è un modo fantastico per motivare te stesso", afferma Oprea. In questo modo hai qualcosa per cui lottare e un motivo per rimanere in pista. Inizia in modo semplice, come rendere la tua missione di muoversi in qualche modo ogni singolo giorno. Quindi, pensa più in grande da lì.

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Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi festeggiare. Concediti qualcosa di un po 'indulgente come un bel bicchiere di vino, un po' di cioccolato fondente o una pedicure. Meglio ancora? Prenota un massaggio, che può fare miracoli per il tuo recupero. Uno studio del febbraio 2012 pubblicato su Medicina traslazionale scientifica ha scoperto che la terapia di massaggio riduce l'infiammazione e stimola la crescita di nuovi mitocondri, che sono fondamentali per la produzione di energia nei muscoli.

Nel corso del tempo, la tua routine di allenamento quotidiana può diventare ripetitiva. È difficile essere pompati quando ti trovi di fronte allo stesso snoozefest stantio ogni giorno.

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Fortunatamente, c'è una soluzione semplice: mescolare le cose! Ravviva la tua playlist, prova una forma completamente diversa di fitness o cambia il tuo scenario. "Attivando il tuo allenamento, coinvolgi diversi gruppi muscolari in diversi modi", afferma Oprea. Lavorare il tuo corpo in modi nuovi e inaspettati può anche aiutarti a superare un plateau nelle prestazioni di allenamento, secondo ACE .

Chi vuole passare un'ora al giorno a fare qualcosa che non è divertente? "L'esercizio fisico dovrebbe essere un gioco per te", afferma Oprea, che suggerisce di provare diversi allenamenti fino a quando non ne trovi uno adatto al tuo stile personale di sudore.

Se la palestra non fa per te, non è un problema. Ci sono tonnellate di modi creativi per muoverti, da camminare all'aperto e saltare in bici per fare escursioni in città o nuotare in spiaggia. In effetti, trascorrere del tempo nella natura può essere un bene per il corpo e l'anima. Secondo uno studio di giugno 2019 pubblicato su Rapporti scientifici , passare solo due ore alla settimana all'aria aperta rende le persone più felici e più sane.

Il modo migliore per battere il burnout? Ottieni un compagno di allenamento. "Se ti ritrovi a trovare delle scuse per saltare l'allenamento, avere un compagno di allenamento può davvero aiutarti a rimanere in pista", afferma Oprea. In effetti, le persone con un supporto sociale sufficiente hanno meno probabilità di uscire in palestra, secondo uno studio del settembre 2014 pubblicato su Journal of Physical Activity and Health .

Inoltre _, _ puoi metterti alla prova. Uno studio del novembre 2012 di Kansas State University hanno scoperto che coloro che si esercitavano con qualcuno che percepivano meglio aumentavano la loro intensità e il tempo di allenamento fino al 200 percento.

"Tenere d'occhio il premio è un ottimo modo per combattere il burnout", secondo Oprea. Quando ti senti esausto e stanco di allenarti, ricorda perché ti alleni in primo luogo. Tornare al cuore della tua motivazione potrebbe essere la cosa giusta per rinnovarti. "Ricordando a te stesso perché ti alleni, puoi rimanere in pista", dice.