Come posso perdere peso in due mesi con l'esercizio?

Quando tutto è detto e fatto, perdere peso si riduce a una partita di numeri. Non puoi perdere peso in due mesi senza un deficit calorico, ma puoi creare un deficit attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione dei due. Per aiutarti, utilizza un calorie tracker per monitorare i tuoi progressi. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie generalmente raccomandano di non perdere più di 2 sterline a settimana attraverso la dieta e l'esercizio fisico.

Secondo MyPlate , se stai usando solo l'esercizio per raggiungere la perdita di peso, un tasso di 1/2 libbra a 1 libbra a settimana potrebbe essere più realistico. Poiché 1 chilo rappresenta 3.500 calorie, è necessario creare un deficit giornaliero di 250 a 500 calorie per raggiungere il tuo obiettivo. Il risultato sarà la perdita di 2-4 sterline al mese. Nel tentativo di raggiungere un deficit calorico, ci sono cinque tipi di esercizi che ti porteranno lì.

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Partecipa a un moderato esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni per bruciare calorie. Un buon modo per mantenere un buon ritmo cardio è assicurarsi di poter parlare ma non cantare. Ad esempio, in 30 minuti di moderata intensità , una persona di 155 libbre può bruciare 335 calorie pedalando su una macchina ellittica, 260 calorie remando o andando in bicicletta e 223 calorie esercitandosi su un montascale .

Trasforma due dei tuoi allenamenti cardiovascolari in allenamento ad intervalli ad alta intensità o sessioni HIIT per ottimizzare la tua calorica in un tempo minimo. Accelera a un ritmo vigoroso per un minuto e poi rallenta a un ritmo moderato per due minuti.

Inizialmente, alternare le intensità quattro volte. Man mano che la tua forma cardiovascolare migliora, fatti strada fino a completare da 8 a 10 intervalli. Poiché stai lavorando di più e stai bruciando più calorie, mantieni le tue sessioni tra i 20 ei 40 minuti.

Esegui l'allenamento della forza due giorni alla settimana. Una persona di 155 libbre può bruciare circa 223 calorie durante una sessione di allenamento di forza di mezz'ora. Inoltre, il tessuto muscolare che costruisci aumenta il metabolismo a riposo del tuo corpo, quindi bruci calorie anche quando stai riposando.

Lavora su tutti i muscoli principali con esercizi composti e combinati, che ottimizzano la stimolazione muscolare e l'ustione calorica. Ad esempio, includere panca, piegamenti sulle braccia, squat con alzate frontali, step-up con presse aeree e affondi con alzate laterali.

Riduci al minimo il riposo che fai tra i set di allenamento per la forza per utilizzare l'allenamento come una sessione di allenamento a circuito, che ottimizza il consumo calorico, aiutandoti perdere peso in due mesi con l'esercizio fisico.

Passa rapidamente da un esercizio all'altro in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata. Ad esempio, eseguire una serie di presse da banco seguite da una serie di affondi. Quindi eseguire una serie di scricchiolii e una serie di ascensori morti. Successivamente, esegui squat e flessioni. Ripeti tutti gli esercizi fino a tre volte.

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Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento in modo da non annoiarti con l'allenamento e continuare a sfidare il tuo corpo. Segui una lezione di danza, yoga, pilates o kickboxing o partecipa a uno sport di gruppo. Invece di usare sempre macchine per il sollevamento pesi, usa fasce per esercizi, pesi liberi o il tuo peso corporeo per resistere.

Mangiare pasti più piccoli e sostituire cibi malsani e grassi con alternative più sane e ipocaloriche crea un deficit calorico ancora maggiore e ti consente di rilassarti un po 'sui tuoi allenamenti mentre ti aiuta perdi peso in due mesi con l'esercizio fisico.

Consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento, specialmente se hai una condizione di salute o un infortunio.

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