Quanto velocemente i magri possono costruire armi più grandi?

Costruire i muscoli può sembrare una sfida difficile per gli uomini che sono stati magri per tutta la vita o che hanno recentemente perso peso e massa muscolare allo stesso tempo. Tuttavia, ci sono esercizi e cibo che aiuteranno i ragazzi con le braccia magre a costruire i muscoli delle braccia in modo rapido ed efficiente.

Gli esercizi per le braccia ad alta intensità includono riccioli con bilanciere , riccioli con manubri alternati, riccioli con concentrazione, riccioli del predicatore, estensioni dei tricipiti, cavi giù, tuffi ponderati e molti altri. Prendi una palla medica o un sacchetto di sabbia per alcune varianti di presse. La chiave per fare esercizi con le braccia ad alta intensità, insieme a una tecnica adeguata, è sollevare più peso ogni ripetizione per un minor numero di ripetizioni.

Ad esempio, molti esercizi di braccio standard richiedono da 10 a 15 ripetizioni di un movimento. Tuttavia, l'allenamento ad alta intensità richiederebbe solo da 6 a 10 ripetizioni a causa del peso aggiunto secondo Consiglio americano sull'esercizio . Come ulteriore vantaggio, gli esercizi per le braccia ad alta intensità possono essere eseguiti a casa o possono ridurre il tempo trascorso in palestra, rendendo il tempo di allenamento più produttivo.

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Mangia cibi ricchi di proteine ​​ad ogni pasto, assumendo circa 0,37 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno in base all'obiettivo Academy of Nutrition and Dietetics . I cibi ricchi di proteine ​​che scegli dovrebbero essere relativamente magri e ricchi di aminoacidi, che aiutano a ricostruire il tessuto muscolare danneggiato e aiutano la crescita.

Esempi di fonti proteiche adeguate includono petto di pollo senza pelle, petto di tacchino, carne rossa magra, pesce bianco, salmone, tonno, albumi e lenticchie rosse. Le persone che esercitano pesantemente hanno bisogno di più proteine, ma il consumo eccessivo dovrebbe essere evitato.

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Consuma carboidrati complessi ad ogni pasto. Esempi di carboidrati complessi di alta qualità includono riso integrale, patate, pane integrale, quinoa e farina d'avena. I carboidrati complessi dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero perché sono responsabili della formazione del glicogeno muscolare.

Il glicogeno fornisce carburante di lunga durata per il tuo corpo durante l'allenamento. Il consumo di carboidrati dopo un allenamento fornisce anche al tuo corpo un picco di insulina, che mette il tuo corpo in uno stato anabolico o di costruzione muscolare.

The Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di mangiare i tuoi carboidrati una o quattro ore prima di un allenamento in modo da non turbare il tuo processo digestivo e causare disagio. Entro un'ora dopo l'allenamento, mangia una combinazione di carboidrati e proteine ​​per aiutare a ricostruire i muscoli.

Ulteriori informazioni: Una guida completa ai carboidrati complessi

Evita di mangiare quantità eccessive di frutta e zuccheri semplici. Mentre la frutta fresca è ricca di vitamine e fibre e povera di calorie, contiene anche elevate quantità di fruttosio, che è uno zucchero semplice che può essere utilizzato come componente per il tessuto adiposo. Se mangi frutta, scegli frutta a basso contenuto di zuccheri semplici, come lamponi, more, mirtilli e rabarbaro.