Come faccio a sapere se sto perdendo massa muscolare vs. Grasso?

La perdita di peso è un risultato, ma dovresti essere consapevole che perdi grasso e muscoli quando i chili si staccano. La massa muscolare è importante, sia che tu stia perdendo peso per essere più sano o per avere un aspetto migliore. Monitorando la percentuale di grasso corporeo, puoi misurare la quantità di grasso che stai perdendo rispetto alla massa muscolare.

Perdi peso bruciando più calorie di te ' prendendo in considerazione, spiega un articolo da National Heart, Lung and Blood Institute . Puoi seguire una dieta per mangiare meno calorie , fare esercizio fisico per bruciare più calorie o combinare dieta ed esercizio fisico .

Ad ogni modo, la perdita di peso significa che il tuo corpo non sta ricevendo tutta l'energia di cui ha bisogno, quindi deve usare il proprio carburante. Il grasso ti dà un enorme apporto di energia. Ogni libbra di grasso nel tuo corpo è uguale a circa 3.500 calorie , secondo un articolo di Harvard Health Publishing .

Con così tanta energia immagazzinata come grasso, sembra strano che il tuo corpo rompa il tessuto muscolare per perdere energia mentre perdi peso. Un articolo dal target Gatorade Sports Science Institute spiega che quando diventi più magro, circa il 70-80 percento del peso perso è grasso corporeo . L'altro 20-30% è costituito da tessuto magro.

Tessuto magro può significare organi, ossa, tendini e legamenti, ma la maggior parte del peso perso proviene dai muscoli. Il tuo corpo rompe costantemente il grasso e il tessuto muscolare. Allo stesso tempo, sta facendo nuovo grasso e muscoli. Quando sei in deficit calorico , il tuo corpo sta abbattendo i muscoli e il tessuto adiposo a una velocità maggiore, il che contribuisce alla perdita di peso.

Ulteriori informazioni: Perché sto perdendo peso ma non grasso corporeo?

I muscoli hanno un bell'aspetto e ti rendono più forte, ma c'è di più . Devi invecchiare, man mano che invecchi, consiglia una recensione di gennaio 2016 pubblicata in biogerontologia .

Secondo la recensione di cui sopra, gli adulti che mantengono una maggiore massa muscolare man mano che invecchiano sono più sani e vivono più a lungo. La massa muscolare naturalmente diminuisce con l'avanzare dell'età , quindi è importante aumentarla e mantenerla il più a lungo possibile

Man mano che invecchi e perdi massa muscolare, il tuo metabolismo rallenta. Uno studio di gennaio 2019 pubblicato in The Il Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine ha mostrato che negli adulti, un metabolismo più lento era correlato alla sarcopenia alias perdita muscolare. Per rimanere in buona salute e mantenere il metabolismo, dovresti cercare di preservare quanta più massa muscolare possibile mentre sei a dieta.

Per monitorare la quantità di massa muscolare rispetto al grasso corporeo che stai perdendo, hai bisogno di un modo per misurare entrambi. Le tue opzioni si basano su quanto tempo, denaro e impegno sei disposto a investire.

È difficile valutare quanto grasso hai perso dalla tua dieta o allenamento semplicemente guardandosi allo specchio. Invece di affidarti ai segni fisici della perdita di grasso, dovresti cercare modi precisi per misurare il grasso corporeo.

Pinze per grasso corporeo sono piccole tenaglie che misurano, in millimetri, la quantità di grasso che puoi pizzicare con le dita in determinate aree del corpo. Esistono due versioni del test. Una versione verifica sette siti diversi e l'altra tre.

Il metodo a tre siti è diverso per maschi e femmine. Per le femmine, il test misura il grasso nei tricipiti, nelle cosce e nelle maniglie dell'amore. Negli uomini viene misurato il grasso sul petto, sulle cosce e sulla pancia. I risultati vengono quindi eseguiti attraverso una calcolatrice, che puoi trovare online .

A test di impedenza bioelettrica richiede un dispositivo portatile, che è relativamente economico. Inserirai altezza, peso, sesso ed età nel dispositivo e manterrai le maniglie per ottenere la misurazione del grasso corporeo.

Il dispositivo invia un segnale elettrico attraverso il tuo corpo, misurando quanto viene inviato e rapidamente ritorna. I tessuti come i muscoli e l'acqua nel tuo corpo trasportano rapidamente il segnale, mentre grasso e ossa rallentano il segnale, secondo un articolo di Doylestown Health .

Sia il metodo skinfold che il impedenza bioelettrica mostrano quanto grasso corporeo stai perdendo, ma nessuno dei due mostra quanta massa muscolare stai perdendo.

Per misurarlo, avrai bisogno di tecniche diagnostiche molto più avanzate. Una scansione DEXA è una delle migliori tecnologie per misurare sia il grasso corporeo che la massa magra, ed è comunemente indicata come " gold standard ."

È usato più spesso per determinare quanta massa ossea hai , ma può misurare quanto grasso rispetto a tessuto magro hai in più parti del tuo corpo. Il più grande svantaggio di una scansione DEXA è che è scomodo e forse costoso, soprattutto se si desidera controllare costantemente il grasso corporeo e la massa muscolare.

Controllare la massa magra e la percentuale di grasso corporeo ti aiuta a capire quanto peso perdi è muscolare. È meglio utilizzare strumenti di misurazione piuttosto che cercare segni di perdita di massa muscolare . La quantità di peso che perdi dovrebbe essere quasi proporzionale alla quantità di grasso persa.

Ad esempio, se pesi 150 kg e hai il 20% di grasso corporeo, hai circa 30 chili di grasso. Se perdi 3 chili, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe scendere a circa il 18 percento.

Se non hai la pazienza per tutta quella matematica, controlla la percentuale di grasso corporeo il più spesso possibile per assicurarti di non perdere troppa massa magra. È probabile che perderai un po 'man mano che il tuo peso corporeo diminuisce, ma puoi prendere delle misure per minimizzarlo.

Ulteriori informazioni: Che cos'è una buona percentuale di grasso corporeo?

Mangiare meno calorie è il cambiamento più importante da apportare nella dieta quando vuoi perdere peso. La tua prossima priorità dovrebbe essere quella di aumentare l'apporto proteico . Quando mangi quantità più elevate di proteine ​​ogni giorno durante la perdita di peso, puoi preservare più massa muscolare.

In effetti, uno studio di gennaio 2016 ha pubblicato nella_ American Journal of Clinical Nutrition _ ha scoperto che i soggetti che mangiavano 2,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo conservavano più massa muscolare rispetto ai soggetti che consumavano 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

È importante notare che i soggetti dello studio erano impegnati in un intenso programma di esercizi e mangiavano circa il 40 percento in meno del loro fabbisogno calorico giornaliero . In altre parole, non è necessario mangiare quante più proteine ​​di loro, ma dovresti mangiare più del normale per preservare la massa muscolare .

Quando sei in deficit calorico, dovresti comunque allenarti regolarmente per mantenere la massa muscolare magra. Un documento di maggio 2017 pubblicato in Advances in Nutrition ha dimostrato che oltre a mangiare più proteine, l'esercizio fisico ha contribuito a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.

I ricercatori spiegano che non importa se svolgi attività aerobica o allenamento di resistenza - finché ti alleni mentre perdi peso, conserverai più muscoli . Mentre è difficile non perdere grasso e muscoli nel tentativo di dimagrire, puoi usare queste strategie per ridurre la disgregazione muscolare e mantenere la tua forza.