Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi per costruire muscoli enormi?

La frequenza di allenamento è un argomento molto dibattuto nel mondo del fitness. È meglio? O i muscoli hanno bisogno di più recupero per raggiungere il loro pieno potenziale? Purtroppo la risposta non è tagliata e asciugata. Mentre la ricerca rivela alcuni benefici per le frequenze di allenamento più elevate, può essere il volume totale a fare la differenza. In definitiva, è quello che funziona meglio per il tuo corpo.

Frequenza di allenamento è la frequenza ti alleni un singolo gruppo muscolare ogni settimana. Ci sono molte scuole di pensiero popolari su questo.

Secondo il bodybuilder competitivo Doug Brignole , Arnold Schwarzenegger era solito allenare ogni parte del corpo tre volte alla settimana: petto, spalle e schiena il lunedì, mercoledì e venerdì e braccia e gambe il martedì, giovedì e sabato. Questa era la frequenza di allenamento preferita per il bodybuilding - o almeno uno di loro - e ha funzionato per lui.

All'altra estremità dello spettro, il famoso allenatore della forza Charles Poliquin ha propagandato il metodo di allenamento del volume tedesco in cui ogni gruppo muscolare viene lavorato solo una volta alla settimana in un volume molto specifico: 10 serie per esercizio. Secondo Poliquin, questa frequenza di allenamento ha aiutato il sollevatore di pesi canadese e la medaglia d'argento olimpica Jacques Demers a costruire le sue cosce massicce, ed è stato utilizzato dal bodybuilder professionista Bev Francis nella sua prima carriera per aumentare la massa muscolare.

Non puoi parlare di frequenza di allenamento senza discutere anche del volume di allenamento. Volume di allenamento è la quantità di lavoro che fai in ogni allenamento - il numero di serie e ripetizioni. Ad esempio, Brignole spiega che Schwarzenegger e le sue controparti erano solite fare 20 serie per parte del corpo per allenamento - 60 serie a settimana. È un volume piuttosto alto.

Il metodo di allenamento del volume tedesco di Poliquin include solo 10 serie di un singolo esercizio per parte del corpo a settimana, che è significativamente inferiore alla routine di Schwarzenegger.

Ulteriori informazioni: Come Ottieni massa muscolare a casa velocemente

Se trovi tale disparità confusa, i risultati scientifici non lo faranno molto da chiarire. Uno studio pubblicato nel 2018 in The Journal of Strength e il condizionamento conclude che fare otto serie per parte del corpo due volte a settimana ha avuto solo un leggero beneficio ipertrofico rispetto a fare 16 serie una volta alla settimana.

Uno studio del 2018 presentato in PeerJ ha confrontato gli effetti delle sessioni di allenamento di volume uguale una volta alla settimana o due volte alla settimana sull'aumento muscolare. L'allenamento di gruppo una volta alla settimana ha aumenti significativi dello spessore muscolare dei bicipiti (elbor flexor).

Ma uno studio pubblicato nel 2015 in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness non ha mostrato differenze nell'ipertrofia tra allenamenti di uguale volume eseguiti una o due volte alla settimana. Un altro studio pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo nel 2018 determinato che sia un programma di allenamento ad alta frequenza, a basso volume che ad alto volume, a bassa frequenza hanno aumentato la massa corporea inferiore, ma solo il piano ad alto volume e bassa frequenza ha aumentato la massa corporea superiore.

Ancora più ricerca confonde le acque. Uno studio pubblicato nel 2018 nel Journal of Strength