Il modo migliore per guadagnare massa muscolare magra

Hai molte opzioni per aumentare la massa muscolare magra, dal sollevamento pesi alla corsa su strada e allo sport. Altre strategie includono l'interval training, l'allenamento a circuito e persino lo yoga . Conoscere queste attività ti aiuterà a trovare il modo migliore per costruire e mantenere la tua massa muscolare magra.

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Potresti voler sollevare pesi su costruire massa muscolare magra . Gli esperti definiscono questo processo una risposta ipertrofica . Una serie complessa di meccanismi ti aiuta a costruire il tessuto muscolare, secondo una recensione di settembre 2013 nella Diario FEBS . I ricercatori ritengono che una cascata biologica inneschi la sintesi proteica necessaria per costruire la massa. Insomma, per vedere l'ipertrofia devi consumare più proteine ​​di quante ne abbassi .

Oltre a seguire una dieta equilibrata, potresti aggiungere un integratore proteico al tuo menu giornaliero. Molte barrette proteiche ti forniscono i nutrienti necessari per incoraggiare l'ipertrofia, ma dovresti combinare questi snack con esercizi di costruzione muscolare per i migliori risultati.

Un documento di dicembre 2013 nel Journal of International Society of Sports Nutrition mostra che la quantità totale di proteine ​​ingerite ha un'importanza maggiore rispetto ai tempi. Secondo un articolo di giugno 2019 tratto da Harvard Health Publishing , la quantità giornaliera raccomandata di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo potrebbe non essere sufficiente.

Molte persone pensano che il sollevamento pesi sia il modo migliore per aumentare la massa muscolare e che sia libero i pesi hanno un ulteriore vantaggio rispetto alle macchine per esercizi. Tuttavia, entrambi i metodi presentano vantaggi, secondo un rapporto di ottobre 2017 di Harvard Health Publishing .

Pesi liberi coinvolgono una gamma più ampia di muscoli. Questo può prevenire lesioni, ma significa anche progressi più lenti. Al contrario, puoi utilizzare gli attrezzi ginnici per isolare aree specifiche.

Un articolo del 2014 in Journal of Aging Research and Clinical Practice illustra la superiorità del sollevamento pesi per l'edilizia snella muscolo. I ricercatori hanno seguito 16 atleti per cinque anni. La metà degli uomini ha testato pesi sollevati e l'altra metà ha praticato sport. Ogni gruppo si è esercitato quasi tutti i giorni della settimana.

Rispetto a chi praticava sport, i sollevatori di pesi hanno guadagnato più massa muscolare . È interessante notare che il sollevamento pesi non ha giovato ai muscoli della parte inferiore della gamba come il soleus.

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Solo perché il sollevamento pesi produce una maggiore ipertrofia rispetto ad altre attività non significa che puoi usa il cameratismo e il divertimento degli sport di squadra per guadagnare massa. In effetti, lo sport offre molti benefici per la salute.

Gli autori di uno studio del maggio 2013 pubblicato sulla rivista Salute ha testato 30 adulti più giovani e ha scoperto che i giocatori di calcio di entrambi i sessi hanno costantemente mostrato una massa muscolare maggiore rispetto ai non atleti. Questi risultati indicano che gli sport di squadra possono essere un mezzo efficace per stimolare l'ipertrofia.

Una meta-analisi di settembre 2014 in Medicina dello sport evidenzia i numerosi vantaggi della partecipazione sportiva. I ricercatori affermano che mantenere i muscoli in forma praticando sport probabilmente ridurrà i livelli di grasso corporeo così come il rischio di malattie cardiache e diabete.

Anche gli sport sembrano migliorare la salute delle ossa e l'autostima. È interessante notare che praticare sport da giovani potrebbe avere effetti benefici a lungo termine sulla tua salute .

Contrariamente alla credenza popolare, esercizio cardio o aerobico può aumentare anche la massa muscolare magra. In uno studio di novembre 2012 pubblicato nel Journal of Fisiologia applicata , 13 uomini si sono allenati su una cyclette per 12 settimane. Alla fine dello studio, l'esercizio aerobico ha aumentato la dimensione dei muscoli della coscia .

Anche i ricercatori hanno dissipato un altro mito. Se separati in gruppi, gli uomini più giovani e più anziani hanno mostrato un aumento quasi identico della massa muscolare magra . Pertanto, persone di tutte le età possono allo stesso modo trarre beneficio dall'esercizio aerobico.

Gli scienziati hanno trovato risultati simili nelle donne. Gli autori di un articolo di giugno 2012 in Diario del diabete e del metabolismo ha testato 28 donne diabetiche e ha dimostrato che 12 settimane di esercizio aerobico aumento della massa muscolare . Sia l'esercizio a intensità moderata che intensa hanno prodotto miglioramenti significativi nella composizione corporea.

È interessante notare che esercizio di intensità moderata non ha avuto alcun effetto sulla massa muscolare ma ha ridotto il grasso viscerale. Al contrario, esercizio di intensità vigorosa ha aumentato la densità muscolare della coscia e la sensibilità all'insulina, ma è stato meno efficace nel bruciare i grassi.

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Una recensione di giugno 2015 in Metabolites suggerisce che combinando esercizi di resistenza come il sollevamento pesi con attività aerobiche come la corsa potrebbe essere il modo migliore per costruire muscoli magri con l'età. Gli allenatori chiamano questa combinazione allenamento simultaneo . Per molto tempo, si credeva che i due interventi avrebbero interferito tra loro e ostacolato la risposta ipertrofica. Una nuova ricerca, tuttavia, mostra che combinare attentamente le attività può migliorare i tuoi risultati.

Gli autori di un rapporto di settembre 2014 in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio ha condotto uno studio che mostra i vantaggi della combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza. Alcuni soggetti hanno fatto esercizio aerobico e poi allenamento della forza, mentre altri hanno fatto allenamento della forza e poi esercizio aerobico.

I ricercatori hanno 34 uomini più giovani che si esercitano da due a tre volte a settimana per 24 settimane. L'allenamento simultaneo ha portato a un aumento sia della forma fisica che della massa muscolare . È interessante notare che l'ordine di allenamento non ha modificato gli adattamenti dell'allenamento.

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I medici usano miostimolazione elettrica , o EMS, per aiutare i pazienti a letto a mantenere la massa muscolare. Può facilmente imitare gli effetti dell'esercizio , secondo un articolo di gennaio 2013 in Nefrologia clinica . Come notano gli scienziati, l'EMS può aumentare la capacità di ossidazione muscolare, la rimozione del glucosio e la sensibilità all'insulina. Si è dimostrato efficace per combattere la perdita di massa muscolare legata all'età - o sarcopenia .

In effetti, puoi ottenere risultati simili a casa con un dispositivo stimolazione nervosa elettrica transcutanea _._ Meglio conosciuta come TENS, questa unità offre un modo efficace e sicuro per stimolare l'ipertrofia usando la stimolazione elettrica .

Poche persone si rendono conto di quanto velocemente possono perdere il muscolo magro quando non lo usano. Gli autori di un articolo di marzo 2014 in Acta Physiologica ha testato 24 uomini più giovani e ha dimostrato che l'immobilizzazione delle gambe ha provocato una perdita significativa del tessuto muscolare del quadricipite entro cinque giorni.

Un altro gruppo di ricerca ha invertito tali perdite utilizzando la stimolazione elettrica, secondo un altro articolo di marzo 2014 in Acta Physiologica . È interessante notare che la stimolazione elettrica non ha aiutato i soggetti a preservare la forza muscolare anche se hanno mantenuto la massa muscolare .