Quanto spesso dovresti fare esercizi addominali?

Se stai cercando di tonificare e stringere il tronco, non si tratta semplicemente di fare infiniti sit-up per gli addominali. Piuttosto, il tuo allenamento per gli addominali dovrebbe essere solo un elemento di una dieta completa e di un regime di fitness.

Cerca di fare esercizi addominali almeno due volte a settimana e potresti volerne fare di più. Aggiungendo alcuni minuti di allenamento per gli addominali a una qualsiasi delle tue routine di allenamento, puoi ottenere risultati ancora migliori.

La Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomanda che gli adulti facciano forza -allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Puoi eseguire l'allenamento per la forza di tutto il corpo due volte a settimana o interrompere gli allenamenti per isolare i gruppi muscolari in giorni diversi. Molte persone scelgono di aggiungere alcuni minuti di allenamento per gli addominali ai loro allenamenti quotidiani.

Secondo Harvard Health Publishing, i tuoi addominali sono costituiti da diversi muscoli intorno all'ombelico, tra cui:

• Muscoli retti dell'addome nella parte anteriore dell'addome
• Obliqui nella parte anteriore e laterale dell'addome
• Addome trasverso sul basso addome

Inoltre, i tuoi addominali fanno parte del tuo core, che include diversi muscoli che lavorano per stabilizzare il tuo corpo e forniscono una solida base per la vita di tutti i giorni. Ci sono 29 diversi muscoli che si attaccano al core, secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. Comprende non solo gli addominali, ma anche i muscoli lungo la colonna vertebrale, vicino alle scapole, nel bacino, nei fianchi e nei glutei.

È importante allenare tutti i muscoli del core, non solo gli addominali, come parte di una routine di allenamento addominale completa. Un nucleo forte ti consentirà di eseguire una varietà di esercizi, come squat, stacchi e presse per le spalle. Migliora anche la postura e consente di piegarsi, torcersi, camminare ed equilibrarsi senza cadere.

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Non hai bisogno di attrezzature speciali per un routine di allenamento per gli addominali — va bene solo il tuo peso corporeo. Prova a incorporare i seguenti esercizi nel tuo allenamento. Esegui ogni movimento per circa 30 secondi a un minuto.

Mossa 1: Crunch di base per il retto addominale

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e allineate sulle caviglie.

2. Allarga i gomiti, con le punte delle dita che sostengono leggermente la testa da dietro.

3. Espira mentre sollevi petto, spalle e testa da terra, inspira per abbassarti —

   e poi ripeti.

4. Mantieni la parte bassa della schiena ben salda a terra mentre lavori.

Mossa 2: torsione in bicicletta per obliqui

1. Inizia nella stessa posizione di partenza del crunch di base, ma solleva i piedi da terra in modo che le ginocchia siano impilate sui fianchi.
2. Estendi la gamba sinistra dritta per librarti da terra.
3. Espira e ruota per toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro; inspirare tutto al centro. Quindi espira e passa dall'altra parte.
4. Ripeti più volte, spostandoti da un lato all'altro; evita di tirare il collo.

Mossa 3: ponte gluteo per addominali trasversali

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, come per i crunch di base.
2. Scava l'addome ed espira mentre sollevi i glutei da terra.
3. Mantieni la posizione per un secondo o due, quindi inspira per abbassarti di nuovo e ripeti.

Prova diverse varianti di plank per tutto il tuo core, come plank alto su mani e piedi, plank per avambracci su avambracci e piedi e plank laterale dove sei in equilibrio sulla mano o sull'avambraccio.

Una volta che avrai padroneggiato questi esercizi di base, avrai una solida base per incorporare una varietà di esercizi addominali e di base nelle tue routine. Con un core forte, eseguirai anche altri tipi di esercizi di potenziamento della forza con maggiore facilità.

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