Come costruire i muscoli all'età di 70 anni

Man mano che invecchi, la tua massa muscolare diminuisce naturalmente, ma ciò non significa che non puoi ricostruire i muscoli che invecchiano. Mentre il processo di bulking up sembra diverso per una 70 anni rispetto, diciamo, a 30 anni (suggerimento: per gli anziani, l'allenamento con i pesi regolare e progressivo è la chiave), è interamente possibile che gli adulti più grandi diventino sempre più forti. Vinci la battaglia contro la perdita muscolare legata all'età facendo allenamento di resistenza progressiva , mangiare una dieta sana e essere coerenti su entrambi .

Ulteriori informazioni: Esercizi per anziani

Il processo di invecchiamento di tutti sembra un po 'diverso; c'è persino variazione quando le persone raggiungono l'età avanzata. Indipendentemente da come invecchi, tuttavia, la diminuzione della forza e la perdita muscolare sono cambiamenti corporei comuni, anche se ti alleni regolarmente. Tuttavia, ci sono buone notizie: la perdita muscolare e la perdita di forza possono essere notevolmente rallentate semplicemente cambiando il piano di fitness e il livello di attività .

Secondo un articolo del 2016 pubblicato su New York Times , i muscoli scheletrici sono composti da fibre e queste fibre possono morire con l'invecchiamento, diventando più sedentarie e facendo meno forme di esercizio ad alta intensità. Infatti, secondo Dott. Marcas Bamman , direttore del Centro UAB per la medicina dell'esercizio presso l'Università dell'Alabama a Birmingham, gli adulti sedentari possono perdere dal 30 al 40 percento delle loro fibre muscolari quando raggiungono gli 80 anni. Mentre non puoi aggiungere al numero di fibre che possiedi, puoi aumentare il tessuto muscolare magro e la capacità di resistenza, praticamente a qualsiasi età, attraverso allenamento con i pesi .

Se si desidera eseguire correttamente costruire muscoli che invecchiano , è cruciale concentrarsi su esercizi specifici per età esercizio per gli anziani oltre i 70 anni. Allenamento della forza è uno degli interventi più importanti contro la perdita muscolare, secondo Harvard Health Publishing . Per costruire efficacemente i muscoli, devi fare regolarmente, stimolante (ma non stressante) esercizi di rafforzamento della forza.

Introduci pesi e macchine nel tuo regime di fitness se non l'hai già fatto, e, come raccomandato in un comunicato stampa del 2011 del University of Michigan Health System, pubblicato da < a href = "https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110331163539.htm" target = "_ blank" rel = "nofollow"> ScienceDaily , prova a incorporare esercizi ed esercizi per tutto il corpo che utilizzano più di un gruppo muscolare e articolazione alla volta (ad esempio la pressa per il torace e la pressa per le gambe).

Secondo Dott. Mark Peterson (ricercatore presso il laboratorio di ricerca di attività fisica e di intervento sull'università del Michigan), "Dovresti anche tenere presente la necessità di aumentare la resistenza e l'intensità dell'allenamento per continuare a costruire massa e forza muscolare".

Un modo eccellente per assicurarti di continuare a sviluppare le tue forze è assumendo un personal trainer per aiutarti a trovare una forma fisica personalizzata pianificare e fornire adeguamenti in base ai tuoi progressi. In questo modo, puoi essere sicuro di fare il giusto tipo di allenamento di resistenza necessario per costruire forza e ridurre al minimo la perdita muscolare con l'età.

Ulteriori informazioni: Esercizi per persone oltre i 70

L'allenamento con i pesi oltre i 70 anni è importante, ma dieta e stile di vita svolgono entrambi un ruolo importante. Mentre aumenti il ​​tuo allenamento con i pesi e costruisci i muscoli dopo i 70 anni, proteine ​​dietetiche di alta qualità, frutta e verdura colorate e una moderata quantità di grassi sani (noci, semi, olio d'oliva, avocado) dovrebbero essere tutti parte della tua dieta. Ridurre il tuo comportamento sedentario e impegnarti in un regolare cardio (camminata veloce, jogging, nuoto o ciclismo) può anche aiutarti a rimanere forte e sano a lungo termine.