Come costruire i muscoli pettorali con una cuffia dei rotatori strappata

Il dolore alla spalla può interferire in modo significativo con l'attività fisica. Tuttavia, puoi comunque eseguire in sicurezza un allenamento per la parte superiore del corpo con un infortunio alla spalla.

Ottieni l'autorizzazione dal tuo medico o esercitati sotto la supervisione di un fisioterapista se hai una lesione della cuffia dei rotatori - il un tipo sbagliato di esercizio può portarti in sala operatoria con i tendini della cuffia dei rotatori ricuciti insieme.

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La spalla è l'articolazione più mobile del corpo. Tuttavia, questo lo rende anche più soggetto a lesioni. L'esecuzione di esercizi per il torace con un infortunio alla spalla, come una lesione della cuffia dei rotatori, può portare a maggiori problemi se non stai attento.

Il rotatore il bracciale è un gruppo di quattro muscoli — sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare — che aiutano a muovere e stabilizzare l'articolazione della spalla. I tendini di questi muscoli possono sfilacciarsi nel tempo a causa di un uso eccessivo e di una cattiva postura che li fa sfregare contro l'osso. Questo può alla fine portare a una lacrima completa. Meno comunemente, la cuffia dei rotatori può lacerarsi con un trauma, come una caduta.

Le lesioni della cuffia dei rotatori sono spesso trattate con la terapia fisica. Le persone molto attive potrebbero richiedere un intervento chirurgico per il loro infortunio, seguito da una terapia fisica. Non tentare esercizi per il torace con un infortunio alla spalla finché il dolore non si è attenuato e hai riacquistato sia una gamma completa di movimento, sia abbastanza forza per completare le attività quotidiane.

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Prima di provare a scegliere esercizi per il torace adatti alle spalle, devi prima padroneggiare la corretta postura di esercizio. Secondo un articolo di aprile 2016 pubblicato da International Journal della fisioterapia sportiva, una parte importante del recupero da un infortunio alla cuffia dei rotatori consiste nell'imparare a mantenere una postura corretta della spalla, in particolare durante i movimenti sopra la testa.

I tendini della cuffia dei rotatori si trovano sopra l'osso del braccio, sotto un tetto osseo formato da parte della scapola. Quando ti siedi in una posizione piegata, cosa che fanno molte persone, riduci ulteriormente la quantità di spazio tra queste ossa. Ciò provoca un conflitto o pizzicamento dei tendini, specialmente quando le braccia sono sollevate sopra l'altezza delle spalle.

Allungare le braccia verso l'alto e verso l'esterno pizzica anche i tendini della cuffia dei rotatori. Questa posizione, chiamata abduzione, viene utilizzata anche durante molti esercizi di rafforzamento del torace, come le distensioni su panca, voli supini, peck deck e presse per il petto con manubri.

Tuttavia, questo non significa che il giorno del torace debba essere sospeso se hai una lesione alla cuffia dei rotatori. Aggiungi alla tua routine alcuni esercizi per il petto a misura di spalla. Inizia con 10 ripetizioni di ogni esercizio, lavorando fino a tre serie di fila.

Mossa 1: flessioni con presa stretta

Le flessioni possono ancora essere eseguite come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo con un infortunio alla spalla. Esegui flessioni con presa ravvicinata, come dimostrato da ExRx.net, con avvicinare i gomiti al corpo per evitare l'estrema abduzione della spalla che si verifica con la posizione regolare di flessioni. Oltre a rafforzare i muscoli pettorali, la presa stretta spinge -up mette anche più enfasi sui tuoi tricipiti.

1. Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida.
2. Metti le mani direttamente sotto le spalle o appena dentro le spalle.
3. Premi in posizione di plank, sostenendo il peso sui palmi delle mani e sugli avampiedi.
4. Mantenendo il corpo dritto dalla testa ai piedi, piega i gomiti e abbassati verso terra. Se lo desideri, tocca leggermente il petto per terra.
5. Premi indietro per completare una ripetizione.

Mossa 2: panca inclinata

La distensione su panca a presa larga comunemente eseguita dovrebbe essere evitata se si soffre di dolore alla spalla, secondo Fisioterapia sportiva del Massachusetts General Hospital. Modifica la tua panca piana utilizzando una panca inclinata con un angolo di 30 gradi, invece di sdraiarsi su una superficie piana. Ciò ridurrà la quantità di stress esercitata sulle articolazioni della spalla e sulla cuffia dei rotatori.

1. Posizionarsi sotto la rastrelliera del bilanciere. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Solleva il bilanciere dal rack.
3. Abbassa la barra finché non si trova a circa 2,5 cm dal petto; quindi premi di nuovo su.
4. Mantieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto ai fianchi durante questo esercizio. Consentire ai gomiti di allargarsi aumenterà la pressione sulle spalle.

Mossa 3: macchina per la pressione del petto

Utilizza una macchina a leva per eseguire una pressa per il torace con una cuffia dei rotatori strappata, piuttosto che una macchina via cavo. Le macchine a leva stabilizzano il peso per te e limitano la tua libertà di movimento, aiutandoti a mantenere la spalla in una posizione sicura.

1. Regola l'altezza del sedile in modo che le maniglie orizzontali siano all'altezza del petto.
2. Premi la leva a pedale per portare le maniglie davanti al tuo corpo. Se disponibile, afferrare le maniglie verticali per ridurre l'abduzione della spalla.
3. Premi il peso davanti a te finché i gomiti non si raddrizzano completamente; quindi tornare alla posizione di partenza.

Per ridurre ulteriormente lo stress sulle spalle durante questo esercizio, riduci al minimo la distanza percorsa all'indietro dai gomiti tra le ripetizioni.

Mossa 4: Pec Deck Machine

L'esecuzione di voli pettorali in posizione supina può aumentare il dolore in caso di lesione della cuffia dei rotatori. Non solo stai combattendo la forza di gravità, ma le tue braccia possono facilmente scendere sotto l'orizzontale, mettendo le spalle in una posizione vulnerabile. Sostituisci la macchina con il pettorale come alternativa più sicura.

1. Regola il sedile finché le maniglie non sono all'altezza del petto.
2. Se disponibile, diminuisci l'intervallo di movimento in modo che le braccia siano leggermente davanti al corpo nella posizione di partenza.
3. Tenendo i gomiti leggermente piegati, tira le maniglie l'una verso l'altra, sul petto.
4. Torna alla posizione di partenza a velocità controllata.

Mossa 5: pressa a terra con manubri

Prova la pressa a terra con manubri come opzione a peso libero per esercizi al torace con un infortunio alla cuffia dei rotatori. La posa sulle scapole fornisce ulteriore stabilizzazione alle articolazioni della spalla.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Piega i gomiti a 90 gradi.
3. Posiziona i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto ai fianchi.
4. Premi i pesi verso il soffitto, unendoli sul petto.
5. Abbassa la schiena e tocca leggermente i gomiti a terra.