Come fare un corretto ricciolo con manubri

I riccioli con manubri sono uno degli esercizi più efficaci e potenti che puoi fare e con il minimo attrezzature . Tutto ciò che serve è un paio di manubri e sei pronto per partire. Ma quanto dovresti sollevare? Quante ripetizioni dovresti puntare e, cosa più importante, come fai i riccioli con manubri con la forma corretta per evitare lesioni?

I riccioli con manubri colpiscono il muscolo bicipite brachiale, il grande muscolo che si trova tra la spalla e il gomito. Proprio come tutti i muscoli del corpo, devono essere allenati regolarmente se vuoi che diventino più forti, più magri e più tonici.

The American Heart Association raccomanda agli adulti di praticare un allenamento per la forza da moderato ad alta intensità almeno due giorni alla settimana. Ciò significa che l'allenamento della forza è un processo che dura tutta la vita, quindi se vuoi mantenere la massa muscolare nel corso degli anni, prendi dei manubri. Ma quali?

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Secondo American Council on Exercise , ce ne sono molti motivi per cui selezionare pesi pesanti invece di quelli leggeri. Il sollevamento di carichi pesanti può aumentare il metabolismo, migliorare la coordinazione intramuscolare e aiutare a combattere gli effetti dell'invecchiamento, ma "pesante" significa qualcosa di diverso per tutti. Come regola generale, con un manubrio "pesante" è possibile eseguire da 8 a 12 ripetizioni con la forma corretta, stancandosi dell'ultima ripetizione.

Molte donne sono restie a sollevare pesi perché non vogliono diventare troppo muscolose, ma come Office of Women's Health sottolinea, i corpi delle donne hanno naturalmente più grasso di quelli degli uomini, quindi è improbabile che un donna per ottenere volutamente ingombranti sollevando pesi pesanti.

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Dopo aver selezionato i tuoi pesi, è tempo di abbassare il modulo :

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia, aggancia il tuo nucleo e mantieni una buona postura eretta.
2. Posiziona le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Tieni i manubri, ma non afferrarli così forte che senti tensione negli avambracci.
3. Piegando il gomito, solleva entrambi i manubri verso le spalle flettendo i muscoli del bicipite. Abbassa i manubri nello stesso modo in cui li hai sollevati fino a quando le braccia non sono completamente estese nella stessa posizione in cui hai iniziato.
4. Ripeti da 8 a 12 ripetizioni senza oscillare i pesi. In altre parole, fai affidamento sui tuoi muscoli piuttosto che sul momento. Se ti accorgi che hai bisogno di aggiungere slancio per sollevare, prova invece a usare un manubrio leggermente più leggero, poiché l'oscillazione può causare lesioni.

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I riccioli con manubri sono fantastici, ma sono solo uno dei tanti esercizi efficaci per colpire i muscoli bicipiti. Nel 2014, American Council on Exercise ha pubblicato uno studio che indica altri esercizi per bicipiti con le migliori prestazioni, tra cui riccioli per cavi, riccioli per predicatori e riccioli inclinati. Dopo aver abbassato i riccioli con manubri standard, prova a cambiarlo per ottenere ulteriori benefici per la forza.