Come mangiare cinque piccoli pasti al giorno per perdere peso

Mangiare cinque piccoli pasti quando stai cercando di perdere peso può aiutarti a non sentirti depresso o troppo affamato. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di energia in modo che limitare l'apporto calorico complessivo sia più gestibile. Tuttavia, consumare più pasti non comporta necessariamente una maggiore perdita di peso rispetto ad altre strategie alimentari. Ma, se l'idea di un pascolo regolare si adatta al tuo programma e allevia le preoccupazioni che ti sentirai affamato e privato durante la dieta, usalo per aiutarti a perdere peso.

Se tu sono nuovi alla dieta, mangiare cinque piccoli pasti al giorno può aiutarti a sviluppare una connessione con i tuoi sentimenti di fame e pienezza. Poiché i pasti sono piccoli, mangerai fino a quando il bordo non ti sarà tolto la fame, non finché non sarai pieno. Cinque mini-pasti possono anche aiutare a calmare le voglie gravi e i segnali di fame che accompagnano le oscillazioni selvagge dei livelli di zucchero nel sangue - che colpiscono molte persone a dieta. Concedersi il permesso di mangiare regolarmente e spesso aiuta anche a prevenire episodi di eccesso di cibo e abbuffate. Un piano alimentare composto da piccoli pasti frequenti ha anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo e insulina.

La strategia di consumare cinque piccoli pasti al giorno non causa tuttavia perdita di peso. La International Society of Sports Nutrition annotata in Nel marzo 2011 la frequenza dei pasti sembra non avere alcun impatto sulla composizione corporea nelle persone che non esercitano. Non bruci più calorie consumando piccoli pasti più frequentemente, né di conseguenza senti un aumento del tuo metabolismo a riposo.

Uno studio del febbraio 2013 pubblicato in Obesità ha scoperto che mangiare fino a sei pasti al giorno non stimola una maggiore combustione dei grassi e può indurti a mangiare più di quanto faresti altrimenti. Ciò può essere dovuto al fatto che il cibo è spesso nella tua mente e presti maggiore attenzione ai segnali del tempo piuttosto che alle indicazioni della vera fame.

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Se sei impegnato a sperimentare i vantaggi di mangiare cinque piccoli pasti per giorno per la perdita di peso, il primo passo è determinare quante calorie dovresti consumare quotidianamente per perdere in sicurezza da 1 a 2 chili alla settimana. Un calcolatore online può aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso prendendo in considerazione le dimensioni, l'età, il sesso e il livello di attività.

Risultati di perdita di peso quando si mangia meno calorie rispetto a quelle necessarie per la manutenzione; consuma 3.500 calorie in meno o circa 500 in meno al giorno per una settimana e perderai una libbra. Quindi, sottrai da 500 a 1.000 calorie dal numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso per determinare l'apporto calorico totale giornaliero per la perdita di peso. Dividi questo obiettivo calorico per cinque per determinare approssimativamente quante calorie mangiare ad ogni pasto. Ad esempio, se determini che hai bisogno di 2.200 calorie per mantenere il tuo peso, mangia tra le 1.200 e le 1.700 calorie totali al giorno per perdere da 1 a 2 libbre alla settimana. Ogni pasto potrebbe quindi contenere circa 300 calorie.

Dovresti consumare un minimo di 1.200 calorie al giorno; meno di questa quantità porta a bassa energia, perdita muscolare e possibili carenze nutrizionali. Se il tuo deficit calorico ti porterebbe a meno di 1.200 calorie, modifica i tuoi obiettivi per una perdita di peso più lenta ma più sana.

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Pianifica in anticipo per creare piccoli pasti completi dal punto di vista nutrizionale e soddisfacenti. Evita la trappola di preparare piccoli pasti con spuntini facili da afferrare; probabilmente finirai per consumare più calorie di quante dovresti perdere peso. Uno studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition a maggio Il 2012 ha scoperto che le persone che si concedevano spesso spuntini oltre ai pasti avevano un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Questo rischio era maggiore per gli snackers che consumavano una tipica dieta alimentare trasformata. Questi snack di solito non sono ricchi di nutrienti o riempitivi.

Ogni piccolo pasto per perdere peso dovrebbe contenere da 2 a 4 once di proteine ​​magre, 1 o più tazze di verdure fresche, circa 1 o 2 cucchiaini di grassi insaturi sani e 1/2 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. La frutta fresca può sostituire uno o due dei cinque pasti per le verdure fresche. L'importo esatto che mangi ad ogni pasto dipende dalla tua quota calorica giornaliera.

I mini-pasti di esempio potrebbero consistere in due tortillas di mais avvolte intorno al petto di pollo condite con 1/4 di avocado e lattuga grattugiata; Yogurt greco condito con mirtilli e noci; una ciotola di farina d'avena con latte, mandorle e fragole accanto agli albumi strapazzati; Toast integrale al 100% condito con fette di tacchino, avocado e spinaci; 2 tazze di verdure a foglia verde condite con qualche oncia di bistecca di fianco affettata, pomodori d'uva, peperoni e semi di girasole; un frullato a base di spinaci, latte di cocco, 1/2 di banana, frutti di bosco, farina di lino e proteine ​​del siero di latte; o tofu al vapore su quinoa con verdure saltate in padella.

La International Society of Sports Nutrition ha notato che sebbene le persone sedentarie don vedendo un impatto sulla perdita di peso dall'aumento della frequenza dei pasti, le persone attive che limitano le calorie possono perdere meno massa magra e più grasso quando si attaccano a cinque piccoli pasti al giorno. Tuttavia, sono state condotte ricerche limitate sul perché piccoli pasti frequenti vanno a beneficio degli atleti più delle persone sedentarie. Se sei attivo, pianifica di consumare due dei tuoi cinque pasti durante il periodo di allenamento, consumando un piccolo pasto circa un'ora prima per promuovere l'energia e un piccolo pasto in seguito per facilitare la riparazione muscolare e riempire le riserve di energia.