Come esercitarsi con un cast ambulante

Se sei in un cast ambulante dopo un infortunio, potresti essere tentato di fare gli affari come al solito, anche in palestra. Tuttavia, essere feriti non significa che non puoi fare esercizio cardio con un piede rotto.

Tuttavia, eseguire il tipo sbagliato di esercizi, anche se non coinvolgono la gamba o il piede, può condurre a ulteriori lesioni. Verificare con il proprio medico prima di esercitarsi con un calco ambulante per assicurarsi che queste attività siano sicure per voi.

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Probabilmente ti starai chiedendo come farai cardio in uno scarponcino da passeggio, soprattutto perché la maggior parte degli esercizi cardio coinvolge le gambe, come mostrato in ExRx. rete. Questo è comprensibile. Ma con un po 'di creatività, puoi ancora allenarti e sudare un po' di calorie.

Sposta 1: Ergometro braccio

Il ergometro della parte superiore del corpo o bici da braccio come viene talvolta chiamato, viene utilizzato in posizione seduta, eliminando qualsiasi pressione dalle gambe.

1. Sedersi sul sedile dell'ergometro e regolare la console secondo necessità fino a quando l'albero a gomiti si trova all'altezza delle spalle. Se la console non si regola, cambia invece l'altezza del tuo posto.
2. Afferrare le maniglie ed eseguire alcune rotazioni per valutare la posizione delle maniglie. Dovresti essere in grado di raddrizzare i gomiti senza bisogno di sporgerti in avanti.
3. Se necessario, regolare la lunghezza della pedivella.
4. Imposta la resistenza al livello più basso o ai massimi giri al minuto (RPM) ed esegui un riscaldamento di cinque minuti.
5. Regola le impostazioni come desiderato in base ai tuoi obiettivi. Ad esempio, mantenere alti gli RPM e pedalare più velocemente per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.
6. Per rafforzare i muscoli del braccio, aumentare la resistenza o abbassare gli RPM. Pedala in avanti per diversi minuti per colpire i muscoli che spingono, come i tricipiti, quindi all'indietro per diversi minuti per colpire i tuoi bicipiti e altri muscoli di trazione.

Sposta 2: Stepper sdraiato

Se il tuo cardio preferito è un StairMaster o stepmill , ci sono buone notizie. Lo stepper sdraiato è un'alternativa sicura che lavora gli stessi muscoli, secondo ExRx.net , mentre sei in uno stivale da passeggio.

1. Siediti sul sedile imbottito e posiziona i piedi sui pedali. Nota: probabilmente il tuo scarpone da passeggio allungherà quella gamba più del lato non ferito. Posiziona un asciugamano piegato tra l'altro piede e il suo pedale per compensare.
2. Regola la posizione del sedile per consentire alle ginocchia di raddrizzarsi completamente senza bloccarsi.
3. Eseguire un riscaldamento di cinque minuti con resistenza alla luce, quindi regolare i parametri della macchina come desiderato.
4. Usa le braccia tanto o quanto meno per aiutare le gambe in questo esercizio.

Se hai dolore quando fai questo esercizio, fermati immediatamente. Anche se non stai in piedi sul tuo piede infortunato, lo stai ripetendo ripetutamente durante questa attività.

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Se non hai accesso ad attrezzature cardio che ospitano automaticamente la tua lesione , aggiungi un po 'di creatività al tuo allenamento.

Sposta 1: riga a una gamba

Il ergometro a file è una popolare macchina da palestra che aumenta il cuore e la salute polmonare fornendo un allenamento per tutto il corpo. Con alcune modifiche, puoi comunque includere questo esercizio nel tuo allenamento in palestra con uno scarponcino da passeggio.

Imposta il vogatore su un'impostazione di smorzamento bassa per ridurre al minimo la quantità di resistenza fornita fino a quando non ottieni il blocco di questo esercizio.

1. Siediti sul sedile del vogatore e allaccia i piedi ai pedali. Se la cinghia non si adatta al tuo scarponcino da passeggio, lascia quel piede appoggiato sul pedale.

2. Piega le ginocchia e afferra la maniglia.

3. Sedendosi in alto, spingi attraverso il tuo piede non ferito e raddrizza le ginocchia -

   lasciando la gamba ferita per andare "insieme per la corsa."

4. Quando le ginocchia sono dritte, tirare la barra della maniglia verso la parte inferiore del torace per completare il movimento.

5. Lasciare ritrarre la maniglia e far scorrere il sedile in avanti fino alla posizione iniziale. Ripeti per 10 minuti o più se lo desideri.

In alternativa, puoi posizionare la gamba con lo scarpone da passeggio su uno scooter, accanto alla tua macchina. Mentre remi con il resto del tuo corpo, lo scooter rotolerà accanto alla macchina. Tuttavia, il movimento dello scooter può essere imprevedibile e probabilmente dovrai impegnare i muscoli dell'anca per mantenerlo nella posizione corretta.

Sposta 2: Corde da battaglia

Probabilmente hai visto persone che sfrecciavano intorno a corde pesanti in palestra, ma forse sei stato troppo intimidito per provarle. Ma poiché esercizi con la corda da battaglia possono anche essere eseguiti in posizione seduta, sono adatto per un allenamento in palestra con uno scarpone da passeggio. Prova alcune varianti:

• Onde alternate: alza e abbassa le braccia contemporaneamente, ma in direzioni opposte.
• Doppie onde: alza e abbassa le braccia contemporaneamente, nella stessa direzione.
• Overhead slam: alza entrambe le braccia in alto; quindi sbatti le corde contro il terreno con la massima forza possibile.
• Esegui il twist : mentre sei seduto a terra, tieni gli addominali stretti e inclinati leggermente indietro. Ruota il busto da una parte all'altra, facendo oscillare le corde sopra le cosce mentre giri - immagini colpi di scena russi, ma con una corda anziché una palla medica o un peso, come dimostrato da UConn Health Wellness Center .

Una volta che ti senti a tuo agio con le corde da battaglia, potresti essere in grado di eseguire alcuni di questi esercizi mentre sei in piedi - ma tieni presente, questo renderà più difficile l'equilibrio.

Tieni i piedi sfalsati, con il piede infortunato davanti. Sposta la maggior parte del peso corporeo sulla gamba posteriore.

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A seconda della tua lesione specifica e di dove ti trovi nel processo di guarigione, più cardio esercizi in uno scarponcino da passeggio potrebbero essere un'opzione per te.

Attività come nuoto e ciclismo fisso richiederebbero molto probabilmente la rimozione dello stivale, ma questi esercizi a basso impatto esercitare meno pressione sulla gamba rispetto ad altri movimenti, come camminare su un tapis roulant.

Esercizi di carico più avanzati, come l'uso della pratica ellittica o yoga - potrebbero essere opzioni praticabili più avanti nel processo di guarigione. Queste attività vengono eseguite con il piede piantato, riducendo al minimo lo stress ripetitivo attraverso l'articolazione. Tuttavia, puoi anche usare questa volta lo scarpone da passeggio per aumentare la forza degli arti superiori con una varietà di esercizi, come descritto da American Council on Exercise .

Per prevenire ulteriori lesioni o ritardi nel processo di guarigione, non rimuovere lo stivale per l'esercizio se non espressamente consigliato dal medico o dal fisioterapista.