6 trucchi per aiutarti a sentirti più pieno con meno cibo

Vuoi sentirti più pieno con meno cibo? Potresti sollevare un sopracciglio scettico, pensando, Non un altro trucco per perdere peso . Ma se sei intelligente su come e cosa mangi, puoi consumare meno calorie - senza limitarti eccessivamente o privarti - e comunque sentirti soddisfatto.

Sia che tu stia osservando il tuo peso o solo cercando di evitare una vacanza sbornia alimentare , questi suggerimenti salutari di Chelsea Oarr, RD, CDN, dietista presso Il NY Nutrition Group ti aiuterà a frenare l'appetito, tenendo a bada i brividi della pancia.

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Quando mangi troppo velocemente , il tuo corpo non lo fa avere molto tempo per riconoscere che ti senti pieno. "Rallentare e masticare il cibo per un periodo più lungo consente all'intestino di inviare una serie di segnali al cervello che indicano sazietà", afferma Oarr.

Mentre la pancia si riempie di liquidi e cibo, i recettori nello stomaco vengono attivati ​​e la leptina, l'ormone della sazietà, viene rilasciata. Secondo Oarr, la leptina comunica quindi con altri neurotrasmettitori e ormoni (come la dopamina e la colecisteteina) per indurre sensazioni di piacere e pienezza.

L'asporto? Questo processo richiede del tempo. Quindi, prima di allungarti per qualche secondo, concediti 20 minuti affinché il tuo cervello e la tua pancia si trovino sulla stessa pagina.

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"È molto comune percepire erroneamente la disidratazione come la fame", afferma Oarr.

Se ti senti affamato, prima prova a bere un bicchiere d'acqua per assicurarti di non confondere la sete di appetito. Fare questo prima di un pasto ti aiuta anche a sentirti più pieno: poiché l'acqua occupa spazio nello stomaco, innesca i recettori di stiramento, che quindi inviano segnali al cervello che sei imbottito, dice Oarr.

In altre parole, con tutta quella stanza che occupa H20 nella pancia, avrai bisogno di una quantità minore di cibo per sentirti soddisfatto.

Allo stesso modo, le verdure hanno un alto volume di acqua, quindi gettare verdure nel piatto è un ottimo modo per migliorare i sentimenti di pienezza e aiutarti controllo dell'eccesso di cibo . E poiché le verdure hanno poche calorie, non devi lesinare sulle porzioni. È un dato di fatto, la ricerca dimostra che l'abbinamento del pasto con un lato ricco di nutrienti come un'insalata aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo, secondo Oarr.

Inoltre, le verdure contengono un sacco di fibre. E, quando si tratta di sentirsi più pieni con meno cibo, la fibra è la tua amica. Questo perché digerisce lentamente, equilibra i livelli di zucchero nel sangue e mantiene sotto controllo l'appetito, afferma Oarr.

Per una soluzione extra in fibra, mescola le tue verdure con noci, semi e legumi.

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Ti sei accorto di aver voglia di qualcosa di dolce dopo una povera notte di riposo? Il sonno è il momento del tuo corpo di reimpostare e rienergizzare, e quando non catturi abbastanza zzz di qualità, hai più probabilità di desiderare semplice zuccheri per energia immediata, dice Oarr. Il problema? Una volta che divori quella ciambella, i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentano - e poi si schiantano subito dopo, facendoti desiderare dolci ancora più ricchi di calorie e carenti di nutrienti.

Quindi, se non riesci a colpire il cuscino per le sette ore a notte consigliate, vai a dormire in mezz'ora. Solo un pisolino di 30 minuti può aiutare a invertire gli effetti di un sonno notturno irrequieto, secondo uno studio di marzo 2015 nel Journal of Clinical Endocrinology