Come mettersi in forma velocemente per il calcio

Per rimettersi in forma velocemente per il calcio, è necessario lavorare per guadagnare forza, potenza esplosiva e fitness cardiovascolare. La creazione di un piano di allenamento accelerato per il calcio può aiutarti ad arrivarci.

I risultati più veloci richiedono allenamenti più frequenti, purché i muscoli si riprendano completamente tra gli allenamenti. Accelerare il processo di recupero e rimanere motivati ​​ad allenarsi spesso sarà la chiave per rimettersi in forma per la stagione calcistica il più rapidamente possibile senza infortunio.

Ulteriori informazioni: In che modo il calcio influisce sul corpo ?

Per rimetterti in forma a un ritmo accelerato, allena la forza di tutti i tuoi gruppi muscolari da due a tre volte a settimana. Concedi dalle 24 alle 48 ore per il completo recupero tra sessioni di allenamento per la forza, raccomanda Harvard Health Publishing . Aggiungi da quattro a cinque allenamenti cardio a settimana che includono la pliometria al tuo allenamento fitness per il calcio.

Per rimettersi in forma velocemente, è necessario recuperare rapidamente da allenamenti intensi in modo da poter allenarsi di nuovo senza infortuni. Mangia o bevi una combinazione di carboidrati e proteine ​​subito dopo ogni allenamento. Dormi abbastanza ogni notte, mangia cibi ricchi di nutrienti e bevi molta acqua.

Muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci , sono tutti necessari per correre, saltare e altre mosse esplosive durante una partita di calcio. ACE Fitness consiglia di eseguire stacchi, limiti laterali, buone mattinate, sollevamenti di polpacci, squat, squat divisi e squat a gamba singola per la parte inferiore del corpo.

Hai anche bisogno di una parte superiore del corpo e di un nucleo forti per un potere esplosivo, quindi aggiungi esercizi crunch ed esercizi per la parte superiore del corpo con pesi liberi e pesi macchina. La forza allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per mettersi in forma.

I movimenti del calcio e i cambi di direzione si basano sul potere esplosivo. La pliometria, a volte chiamata jump training, appare nei piani di allenamento del calcio perché sviluppa potenza esplosiva, aumenta la forza delle gambe e ti dà un allenamento cardiovascolare.

Esegui flessioni esplosive per la parte superiore del corpo abbassando il torace a terra, quindi spingendo le mani più forte che puoi, mantenendo i piedi per terra. ACE Fitness suggerisce di battere le mani quando escono dal pavimento e, per rendere ancora più difficile l'intero esercizio, sollevare anche i piedi dal pavimento.

Atterra in una posizione push-up abbassata e ripeti. Per la parte inferiore del corpo, esegui diversi tipi di salti esplosivi, come i salti di squat, i salti di rimbalzo, i salti di box e i salti di divisione. Per eseguire salti divisi, scendere in un affondo, saltare il più in alto possibile e cambiare le gambe per atterrare in un affondo con l'altra gamba di fronte.

Ulteriori informazioni: Vantaggi e svantaggi degli esercizi pliometrici

Giocare a calcio implica correre e correre dopo la palla, che solo un cuore sano può gestire un'intera partita di calcio. Gioca a giochi a faccia piccola per migliorare la tua forma cardiovascolare. Avere da tre a sette giocatori per ogni squadra, poiché un minor numero di giocatori significa che avrai più contatti con la palla.

Se non hai compagni di squadra con cui esercitarti, esegui esercizi di fitness come i suicidi correndo avanti e indietro tra la tua linea di partenza e linee o oggetti progressivamente più distanti. Fai esercizi di sprint per affinare la tua tecnica di sprint, dice Brian Mac Sports Coach . Questi allenamenti cardio bruciano anche molte calorie, che ti aiutano a perdere peso extra prima della stagione calcistica.