Come mettersi in forma per i militari

Indipendentemente dal ramo dell'esercito a cui ti unisci, dovrai passare un test di idoneità fisica e passa all'allenamento di base. Ma di base, non lo è. La combinazione di allenamento fisico ed esercizi sul campo è un'esperienza intensa pensata per renderti forte e capace. Assicurati di essere pronto per iniziare il tuo allenamento molto prima del boot camp.

Prima di richiedere l'accettazione da parte dell'esercito , la perdita di peso potrebbe essere in ordine. Portare un eccesso di peso non fa bene alla salute in generale, ma influisce sull'allenamento di base rallentandoti, forse rendendolo troppo difficile da gestire.

Potrebbe anche impedirti di essere accettato dai militari, secondo l'allenatore della forza e del condizionamento ed ex Navy SEAL Stew Smith , che riporta che migliaia di candidati sono rifiutati perché non soddisfano gli standard di altezza peso / grasso corporeo.

Sia che tu stia cercando di prepararti all'esercito in quattro settimane o che tu abbia 12 mesi, la tua strategia di perdita di peso è lo stesso: crea un deficit calorico aumentando il livello di attività e seguendo una dieta sana. L'allenamento per mettersi in forma per l'esercito , incluso l'allenamento per la corsa e la resistenza, ti aiuterà a bruciare molte calorie, ma dovrai essere diligente sulla tua dieta se vuoi perdere peso e avere l'energia per allenarti nel modo più duro.

L'allenamento di base richiede molta corsa. Per superare l'esame di idoneità fisica di base dell'esercito (PFT), ad esempio, devi completare tre eventi, tra cui un corsa di 2 miglia . Le reclute di sesso maschile, di età compresa tra 17 e 21 anni, devono completare la corsa con un tempo di 16:36 o inferiore e le reclute di sesso femminile della stessa età devono terminare in 19:42 o meno, secondo Smith . Per uomini e donne, dai 22 ai 26 anni, i requisiti minimi sono rispettivamente alle 17:30 e alle 20:36.

Quindi, non solo devi essere in grado di correre 2 miglia, ma devi anche essere in grado di eseguire almeno un otto - a 10 minuti di miglio. Potresti essere in grado di farlo ora o potresti essere molto lontano da quell'obiettivo. Se fai parte di quest'ultimo gruppo, la corsa sarà fondamentale per il tuo programma di allenamento.

Anche se sei in grado di soddisfare o superare lo standard di 2 miglia, aumentare la tua resistenza oltre quel segno ti aiuterà a eseguire meglio l'allenamento fisico e gli esercizi sul campo. Una routine di corsa regolare ti aiuterà anche a bruciare calorie e grassi se hai qualche chilo in più da perdere.

Ulteriori informazioni: Esercizi PT di addestramento base dell'esercito

Secondo Smith , per diventare un corridore sopra la media è necessario allenarsi cinque o sei giorni a settimana. Anche se vuoi solo superare la PFT con un punteggio medio, dovrai allenarti tre giorni alla settimana.

Smith consiglia di eseguire corse più lunghe da 3 a 5 miglia due o tre giorni alla settimana e due allenamenti a intervalli più brevi due giorni alla settimana. Le corse più lunghe ti aiuteranno a lavorare sulla tua resistenza, mentre l'allenamento a intervalli ti aiuterà ad aumentare la tua velocità.

Per un allenamento a intervalli per l'Esercito, Smith raccomanda di fissare un obiettivo per il tuo passo di 2 miglia, dividendolo poi in ottavo miglio, quarto di miglio e mezzo- distanze miglia. Vai su una pista ed esercitati a correre queste distanze più forte che puoi. Recupera una passeggiata o una corsa per la stessa distanza che hai corso; quindi ripetere. Potresti non essere ancora in grado di raggiungere il tuo obiettivo, ma mentre ti alleni, ti avvicinerai a tale obiettivo.

L'altro elemento di mettersi in forma per i militari sta costruendo forza e resistenza muscolare.

Indipendentemente dal ramo dell'esercito a cui ti unisci, dovrai dimostrare forza e resistenza della parte superiore del corpo e dell'addome. Il PFT per l'Esercito include fare due minuti di flessioni e due minuti di situp, e il Marine Corps PFT include pullup e crunch, secondo I militari di oggi . Scopri cosa include la tua PFT e quindi pianifica un programma per raggiungere e superare tali obiettivi.

Mentre quelle mosse dovrebbero avere un ruolo importante nel tuo allenamento, dovrai anche costruire forza, agilità e flessibilità per tutto il corpo. Gli U.S. L'esercito raccomanda che gli allenamenti includano esercizi calistenici a peso corporeo , allenamento di stabilità e allenamento di flessibilità, insieme a corsa e altre forme di condizionamento.

Smith consiglia di allenarsi da cinque a sei giorni alla settimana, facendo la parte superiore del corpo ed esercizi di base il lunedì, mercoledì e venerdì ed esercizi per la parte inferiore del corpo martedì, giovedì e, per un programma di sei giorni, sabato. Si consiglia di includere:

• Pushup
• Pulldowns
• Bench press
• Righe
• Squat
• Plank
• Scricchiolii

Il US L'esercito raccomanda inoltre di includere esercizi di condizionamento che costruiranno resistenza e forza:

• Salti alti
• Alpinisti
• Push-up a gamba singola
• Affondi anteriori e posteriori
• Situps
• V-up

Puoi organizzare questi esercizi in un circuito, facendo una serie di ogni esercizio senza sosta tra le serie. Riposare per uno o due minuti dopo il primo turno; quindi ripetere il circuito per 3-5 round totali.

Oltre a sviluppare la forza di tutto il corpo, esercitati a fare esercizi specifici come PFT richiede che vengano eseguiti. Lavora fino a fare due minuti di situp e pullup facendo il maggior numero possibile contemporaneamente. Continuare ad aumentare le ripetizioni man mano che migliorano la forza e la resistenza.

Gli altri esercizi che fai per la forza di tutto il corpo costruiranno anche la forza di cui hai bisogno per eseguire gli esercizi PFT, quindi assicurati di includere varietà nel tuo programma.

The US L'esercito evidenzia la stabilità e la flessibilità dell'anca come componenti chiave di un allenamento per mettersi in forma per l'esercito . Questi sono importanti per sviluppare forza funzionale e facilità di movimento. Gli esercizi per migliorare la stabilità dell'anca includono:

• Sollevamento laterale delle gambe
• Sollevamento laterale della gamba piegata
• Sollevamento laterale della gamba mediale
• Squat e affondi
  

Sebbene la flessibilità non faccia parte della maggior parte dei PFT, la Guardia costiera include un test di flessibilità sit-and-reach. Ma gli U.S. L'esercito sottolinea ancora che la flessibilità è una parte importante di un programma di addestramento. Secondo U.S. Army Basic , lo stretching aiuterà a prevenire gli infortuni durante un allenamento rigoroso, che potrebbe bloccare i tuoi progressi e potenzialmente mettere fine al tuo allenamento e ai tuoi obiettivi militari.

US Army Basic raccomanda un intenso programma di stretching da 10 a 15 minuti al giorno. Fai stretching per tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, braccia, addominali, schiena e parte inferiore del corpo. Gli esempi includono:

• Allungamento del torace della porta
• Allungamento laterale
• Piega in avanti seduta
• Affondo al flessore dell'anca
• Allungamento della coscia in piedi
• Allungamento del tricipite aereo

Ulteriori informazioni: Routine di addestramento di base dell'esercito