Che cos'è l'allenamento calistenico?

L'allenamento calistenico comprende qualsiasi esercizio eseguito senza peso aggiunto ed è comunemente indicato come allenamento con il peso corporeo. Questo tipo di allenamento può essere eseguito come una routine autonoma o programmato in qualsiasi allenamento per la perdita di peso, bodybuilding o fitness. I vantaggi di Calisthenics includono la praticità e il fatto che può essere adattato per adattarsi a principianti, tirocinanti intermedi o avanzati.

Gli esercizi calistenici della parte superiore del corpo più noti sono flessioni e flessioni. I push-up sono ottimi per costruire muscoli nei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, oltre a migliorare la stabilità del core e la resistenza muscolare. I pull-up fanno lavorare la schiena, i bicipiti e la presa e sono un ottimo test per la forza della parte superiore del corpo.

Non è necessario attenersi alle versioni regolari di esercizi , comunque. Per i push-up, puoi provare i push-up al ginocchio, eseguendoli su una palla di stabilità o su una palla medica, oppure eseguendoli con un solo braccio. Per i pull-up, prova a modificare la larghezza della presa o usa un ramo di un albero o un paio di anelli per la ginnastica per una sfida in più.

Ulteriori informazioni: Cinque tipi di allenamento fitness

Uno dei più efficaci calisthenics della parte inferiore del corpo è lo squat. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi si sono distese di circa 10 gradi. Abbassati spingendo indietro i fianchi e le ginocchia verso l'esterno, fino a quando non riesci a scendere più in basso, quindi rialzati di nuovo.

È possibile eseguire diverse varianti dello squat per ottenere un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Cambia posizione e velocità del tuo piede, oppure prova gli squat Tabata, dove esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi in 20 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti per altri sette round. Gli squat con una gamba sola, noti come pistole, sono una variante stimolante che può aumentare la forza, l'equilibrio e la mobilità della parte inferiore del corpo.

Gli affondi, in cui fai un grande passo in avanti, e poi abbassi il tuo corpo fino a quando la gamba anteriore è parallela al pavimento, sono un altro efficace calisthenics a peso corporeo. Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti ma utilizza una serie di altri muscoli.

Se stai cercando di perdere peso o aumentare la tua forma fisica, allora puoi fare affidamento esclusivamente sull'allenamento calistenico per ottenere grandi risultati. Pianifica quattro sessioni a settimana - due incentrate sugli esercizi per la parte superiore del corpo e due incentrate sulla parte inferiore del corpo.

Oltre agli esercizi sopra elencati, puoi aggiungerne altri come burpees, alpinisti, tavole, scricchiolii, file e affondi invertiti. Se, tuttavia, ti stai allenando per la dimensione e la forza dei muscoli, l'allenamento calistenico dovrebbe essere fatto insieme ai tuoi allenamenti con i pesi. Dopo tre sessioni di pesi ogni settimana, imposta un circuito di esercizi per tutto il corpo, contenente quattro o cinque esercizi, e completa il maggior numero di round possibile in 15 minuti.

Ulteriori informazioni: Modi per Ottieni buff a casa senza pesi

Il principale vantaggio dell'allenamento calistenico è che può essere fatto ovunque, e hai bisogno di attrezzature minime per farlo. Gli U.S. L'esercito raccomanda l'addestramento calistenico alle sue reclute, dicendo che aiuta a costruire la forza e la resistenza muscolare, oltre a migliorare la forza ossea e articolare, che aiuta a prevenire le lesioni. Se sei un principiante, questo metodo di allenamento è perfetto anche per aiutarti a sviluppare un livello base di coordinazione, stabilità e controllo muscolare, prima di passare ad esercizi ponderati.