Come sbarazzarsi del mal di schiena dopo l'esercizio

Dopo una dura giornata in palestra, il dolore alla parte superiore o inferiore della schiena dopo un allenamento con indolenzimento muscolare potrebbe essere inevitabile. Tuttavia, soffrire di mal di schiena cronico dopo l'esercizio può rendere difficile mantenere una regolare routine di allenamento e mantenersi in forma.

Indolenzimento muscolare alla schiena dopo un allenamento può essere normale, specialmente se stavi prendendo di mira i muscoli della schiena o provando una nuova attività che coinvolge il tuo nucleo. Prevenire sforzi e lesioni da uso eccessivo che possono causare dolore facendo un riscaldamento e un raffreddamento prima e dopo ogni allenamento e sempre utilizzando la forma corretta.

Assicurati di aumentare lentamente l'intensità dell'allenamento nel tempo. Sollevare troppo peso o spingere oltre le proprie capacità può causare lesioni. Assicurarsi di utilizzare attrezzature adeguate e garantire un ambiente sicuro. Ad esempio, se stai correndo, indossa scarpe da ginnastica adatte in buone condizioni ed evita il cemento e le superfici irregolari, irregolari, consiglia MedlinePlus .

Tuttavia, se si verificano regolarmente mal di schiena dopo un allenamento nella parte superiore o inferiore della schiena, potrebbe essere un segno di una condizione più grave. Se si avverte dolore alla parte inferiore o centrale della schiena dopo un allenamento, alcune altre possibili cause includono stiramenti muscolari, ernie del disco, degenerazione del disco intervertebrale, sciatica o stenosi spinale, secondo National Institute of Neurological Disorders and Stroke .

Ulteriori informazioni: puoi allenarti Con mal di schiena?

Allevia il mal di schiena dopo un allenamento facendo alcuni allungamenti avanti e indietro , fornisce consulenza al University Health Center dell'Università della Michigan . Ad esempio, per allungare all'indietro , iniziare in piedi dritto e posizionare le mani sulla parte bassa della schiena. Tenendo le ginocchia dritte, piega all'indietro dalla vita e poi torna alla posizione di partenza. Assicurati di non allungare troppo indietro e fermarti se senti dolore.

Quindi, prova un allungamento in avanti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta entrambe le ginocchia al petto, una alla volta, e abbraccia le ginocchia al petto, sentendo l'allungamento nella parte bassa della schiena. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Puoi ripetere questi allungamenti durante il giorno per alleviare il mal di schiena.

Infine, assicurati di includere rinforzo della schiena e del core esercizi nella tua routine. Ad esempio, prova il braccio opposto e il sollevamento delle gambe. Inizia su mani e ginocchia. Tenendo la schiena piatta e il nucleo impegnato, alza lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono in linea retta con la schiena. Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare la posizione originale e ripetere sull'altro lato.

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Applicazione di caldo o ghiaccio per un massimo di 20 minuti per sessione ai muscoli dolorosi può aiutare a ridurre il dolore. Durante i primi due giorni dopo l'inizio del dolore, usa solo freddo sulla zona. Non applicare calore, afferma il Servizio sanitario dell'Università del Michigan . Dopo le 48 ore, usa il calore o il ghiaccio in base a ciò che si sente meglio per il tuo corpo.

Se il mal di schiena o il dolore sono gravi, prendi in considerazione di prenderti qualche giorno libero dalla tua normale routine di allenamento. Mantenere una buona postura durante il giorno e prendere in considerazione di assumere il banco antidolorifici. Dormire su un fianco con le ginocchia rannicchiate può anche aiutare a liberare la rigidità muscolare e ridurre il dolore.

Nei casi più gravi, prendere in considerazione terapie aggiuntive. Ad esempio, il medico può raccomandare sessioni con un fisioterapista per correggere la posizione del corpo e rafforzare i muscoli. Anche gli aggiustamenti chiropratici o i trattamenti di agopuntura possono ridurre il tuo disagio, secondo National Institute of Neurological Disorders and Stroke .