Come usare correttamente un manubrio quando si è seduti

Non c'è un solo modo corretto di usare un manubrio mentre si è seduti. Ma è perché ci sono un sacco di modi per usare correttamente un manubrio seduto - se hai un manubrio o due e un sedile robusto, hai opzioni di allenamento.

E solo perché stai andando leggero sull'attrezzatura non significa che stai risparmiando. Come riportato in uno studio del 2016 dal The Journal of Ricerca sulla forza e sul condizionamento , gli esercizi con manubri coinvolgono effettivamente alcuni gruppi muscolari in modo più efficiente rispetto al bilanciere ad alta intensità di attrezzatura e agli allenamenti di Smith. Quindi cominciamo con tre classici con manubri.

La pressa per spalle con manubri - che prende di mira i deltoidi mentre lavora anche il tricipite, le trappole , bicipiti e pettorali: è solo l'esercizio con manubri più semplice che puoi fare.

Inizia in posizione seduta con la schiena dritta (se il tuo sedile o panca ha un supporto per la schiena, anche meglio), testa a testa sul sedile e piedi appoggiati sul pavimento, o posizionato sul poggiapiedi della panca. Tieni i pesi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno, iniziando con i manubri alle spalle e le braccia posizionate in modo che i gomiti e i polsi siano allineati.

Tieni stretto il nucleo mentre inspiri, quindi espira e premi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia non sono estese, in modo che i pesi rivolti verso l'esterno si incontrino. Con un movimento regolare e controllato, abbassali nella posizione iniziale per completare una ripetizione. Durante l'esercizio, fai attenzione a non piegare i polsi e mantieni sempre la schiena dritta anziché arcuata. [6]

Ulteriori informazioni: Pressa a spalla in piedi con manubri

Se vuoi lavorare il bicipite inferiore (aka il brachiale), il bicipite superiore e trappole ma tutto quello che hai è un manubrio e un posto solido dove sederti, i riccioli di concentrazione sono il tuo biglietto.

Seduto su una panchina o una sedia con le ginocchia inclinate di circa 45 gradi e i piedi appoggiati a terra, tenere il manubrio tra i piedi con il palmo rivolto verso l'esterno. Questo dovrebbe posizionarti in modo che il braccio sia esteso e il bicipite poggia contro la tua parte interna della coscia.

Piega il braccio al gomito per aumentare il peso fino alla parte anteriore della spalla, quindi abbassa il manubrio a la posizione di partenza. Dato che stai lavorando con un solo peso, assicurati di eseguire una uguale quantità di serie e ripetizioni con ciascun braccio.

Per un allenamento esplosivo che richiede solo un manubrio e un sedile speciale chiamato un panca per predicatori (equipaggiamento standard nella maggior parte delle palestre), aggiungi i riccioli per predicatori con manubri alla routine della parte superiore del corpo.

Siediti su una panchina del predicatore con un manubrio in mano, posizionando la parte posteriore del bicipite contro il cuscinetto di curling della panca - l'ascella dovrebbe essere proprio sulla cresta superiore della pad, quindi potrebbe essere necessaria una piccola regolazione del sedile. Prepara il core per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e assumere la posizione di partenza dell'esercizio con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'esterno, inclinando il corpo nel cuscinetto e appoggiando l'altro braccio sopra di esso.

Con un movimento lento e controllato, espira mentre sollevi il peso fino alla spalla. Nella parte superiore del movimento, l'avambraccio dovrebbe essere verticale e il palmo della mano dovrebbe essere rivolto direttamente verso di te - mantieni i polsi in linea con l'avambraccio e la colonna vertebrale dritti per tutto. Inspira mentre torni alla posizione iniziale. Come per qualsiasi esercizio con una mano con manubri, esegui una quantità uguale di serie e ripetizioni con ciascun braccio per un allenamento equilibrato.

Ulteriori informazioni: Cosa fanno i muscoli Preacher Curl Exercise?

Qual è la tua esperienza con gli allenamenti con manubri seduti? Se hai un esercizio con manubri seduto che ami - o qualsiasi consiglio killer per presse da spalla o riccioli con manubri seduti - fai un commento qui sotto. Non dovrai nemmeno difenderti.