Come iniziare a fare boxe a casa senza attrezzatura

Nel classico film di boxe americano, Rocky, il personaggio principale si allena con un'attrezzatura minima. Insegue i polli per l'agilità, usa la carne appesa per un sacco da boxe e corre su per i gradini del Museo d'Arte di Filadelfia. Rocky si eleva da zero, usando il duro lavoro, non l'attrezzatura fantasiosa, per diventare un campione del mondo.

Puoi ricreare la tua storia di Rocky e imparare a scatola senza equipaggiamento. Le tecniche e la teoria alla base della posizione di base del pugilato e dei pugni sono facilmente accessibili attraverso video didattici o libri informativi. Una volta che li padroneggi, puoi mettere tutto insieme per un allenamento completo, brucia calorie e costruzione muscolare.

Pugilato senza attrezzatura o un avversario è una tecnica di allenamento nota come shadow boxing (essenzialmente, pugni in aria). Tuttavia, dovrai assicurarti di avere abbastanza spazio per muoverti e potresti voler esercitarti davanti a uno specchio per regolare la tua forma.

Sperimenta con diversi stili di pugni, creando varie combinazioni di mosse e incorporando tecniche di boxe difensive. Se sei appena agli inizi e hai bisogno di un po' più di guida, prova un'app come Aaptiv ( o uno dei DVD, video di YouTube o libri menzionati di seguito). Questi strumenti ti guidano attraverso le abilità di boxe di base e offrono persino lezioni di shadowboxing.

Con la pratica ripetuta, imparerai a correggere gli errori al volo, rendendoti infine un pugile molto migliore.

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Mentre ti muovi durante l'allenamento di shadow boxing, la tua posizione è importante. Il tuo piede non dominante dovrebbe essere sempre davanti. Quindi questo significa che, se sei un destro, il tuo piede sinistro dovrebbe prendere l'iniziativa e il piede destro dovrebbe sedersi alle 3 in punto, dietro il sinistro e leggermente di lato, assicurandosi che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle, dice USA Boxe manuale.

La tua mano principale (se sei un destro, il tuo vantaggio è la sinistra) dovrebbe stare all'incirca all'altezza degli occhi con il braccio posteriore piegato vicino al corpo, quasi a toccarsi le tue costole. Tieni sempre il braccio posteriore in guardia (lungo lo zigomo per proteggere il viso, il gomito nascosto).

Evita di stare in piedi con i piedi troppo larghi o troppo stretti, poiché può ostacolare la velocità e l'equilibrio. "Ci dovrebbe essere abbastanza peso tra i tuoi piedi, le ginocchia leggermente piegate da essere piantato a terra", dice Olivia Young, fondatrice di Box Flow a New York City. "Se qualcuno ti spinge, non rovesci. Hai equilibrio. Le persone in genere stanno troppo larghe o troppo basse. Come i riccioli d'oro, stiamo cercando "giusto"."

Un corretto footwork è la chiave per una tecnica di boxe di successo. Per i principianti, i tuoi passi saranno più di uno shuffle. Il piede più vicino alla direzione di movimento desiderata è quello che fa il primo passo. Mentre cammini, i tuoi piedi rimangono alla larghezza delle spalle nella stessa posizione di 45 gradi descritta sopra.

Evita di incrociare le gambe o i piedi, perché questo può farti perdere l'equilibrio, lasciandoti vulnerabile al tuo avversario. Rimani sulle punte dei piedi per agilità e distribuisci uniformemente il peso del corpo tra entrambe le gambe. All'inizio, il gioco di gambe può sembrare impegnativo e controintuitivo, poiché i tuoi piedi non lasciano mai la posizione di boxe. Continua a esercitarti finché non diventa una seconda natura.

Ci sono quattro tipi di pugni di base: jab, cross, hook e uppercut. Quando messi insieme strategicamente, questi pugni formano combinazioni diverse. Quando inizi a creare combinazioni, pensa in modo logico alla distribuzione del peso e della potenza.

Ad esempio, se lanci un jab, una croce può spesso essere il prossimo pugno logico. D'altra parte, seguire un gancio sinistro con un jab può farti perdere l'equilibrio, poiché il tuo peso non è distribuito uniformemente.

Mentre tiri i pugni, non dimenticare di tenere di guardia la mano inattiva. Torna sempre in guardia durante la tua pratica per costruire l'abitudine. I pugili ottengono la loro potenza da tutto il loro corpo, non solo dalle braccia, dice Young. "Tutto viene dal tuo nucleo, ma devi ruotare i fianchi, usare la pancia e le gambe. Usa tutto ciò che hai!"

• Jab: I pugni di base iniziano con il jab. Colpisci con la tua mano principale (il tuo lato non dominante). Un jab è un pugno diretto, il che significa che colpisci dritto in avanti e indietro. Il peso del tuo corpo si sposta sulla gamba anteriore e i fianchi ruotano leggermente sul lato anteriore.
• Croce: La croce è un pugno diretto con la tua mano potente, la mano posteriore. Il peso del tuo corpo si sposta sulla gamba anteriore mentre fai perno sul piede posteriore e ruoti il ​​corpo in avanti.
• Ganci: i ganci sono generalmente utilizzati per bersagli a media distanza. Quando lanci un gancio, il braccio fuoriesce leggermente di lato rispetto al corpo, formando un angolo di 90 gradi. Con un gancio del braccio anteriore, il tuo corpo si sposta leggermente sul lato anteriore, il peso sulla gamba anteriore. Quando lanci un gancio del braccio posteriore, il tuo corpo si sposta leggermente sul lato posteriore, il peso viene mantenuto sulla gamba anteriore.
• Uppercut: l'uppercut viene utilizzato per bersagli a breve e media distanza. Quando lanci un montante con il braccio anteriore, piega leggermente le ginocchia e abbassa la spalla posteriore per proteggere il viso. Porta il braccio principale verso l'alto verso il mento dell'avversario, mantenendo i gomiti piegati. Per tutto il tempo, il tuo braccio posteriore rimane rigido in guardia. Tieni le spalle abbassate sulla schiena, non all'altezza delle orecchie, dice Young.

Dalla la tua posizione di boxe, lavora sulle mosse difensive di base in modo che quando sei sul ring, puoi evitare di essere colpito. Mentre esegui i diversi movimenti di difesa, assicurati di tenere sempre d'occhio l'avversario, nonostante alcuni dei movimenti di difesa riguardino la copertura del corpo e del viso.

• Bob: il bob è quando ti accovacci e ti alzi. Immagina di accovacciarti per evitare che un pugno arrivi nella tua direzione. Proteggi il tuo corpo con le braccia e tieni il mento piegato, gli occhi in alto.
• Slip: In slip, inclini la parte superiore del corpo a sinistra oa destra. Piega leggermente le ginocchia per dare al tuo corpo più libertà di movimento e mantenere le braccia in guardia.
• Bob and weave: un bob and weave ti prepara per colpire il tuo avversario e implica accovacciarsi e fare un passo a sinistra oa destra prima di rialzarsi. Tieni le braccia alzate per proteggere il viso e le costole da un pugno.

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Segui i video didattici per imparare i movimenti di base e anche alcuni tecniche avanzate.

Questo set di tre DVD viene insegnato da Kenny Weldon, un ex pugile professionista diventato allenatore che ha allenato il famoso pugile Evander Holyfield. Imparerai come eseguire vari allenamenti di boxe e praticherai la tecnica fondamentale. Ti guida attraverso i pugni e quando gli attori usano l'attrezzatura da boxe, puoi semplicemente dare un pugno in aria mentre perfezioni la tua tecnica.

Ci sono infiniti video su questo canale Youtube, ricco di utili contenuti pratici. L'istruttore, Mike Rashid, è un pugile professionista dei pesi massimi. Nei suoi video, approfondisce la tecnica del pugilato, insegnandoti come tirare pugni potenti ed efficaci. Riprende anche le mosse difensive di boxe e gli esercizi di allenamento della forza per migliorare le tue abilità di boxe.

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Anche se la boxe è uno sport così attivo, puoi comunque imparare qualcosa o due dalla lettura di un libro.

Uno dei più grandi rivali di Muhammad Ali, Joe Frazier, ha co-scritto questo libro di istruzioni sulla boxe. Riprende trucchi e suggerimenti dalla sua esperienza di pugile leggendario. Ti insegnerà le regole del gioco, come prendere a pugni e difenderti, ti darà una lezione di storia della boxe e includerà anche alcuni suggerimenti su partite reali.

Questo manuale di boxe è stato compilato dall'Istituto Navale degli Stati Uniti per insegnare ai soldati della Seconda Guerra Mondiale come combattere. Hanno intervistato alcuni dei migliori pugili dell'epoca e hanno sintetizzato i loro consigli in un libro. Copre la psicologia del combattimento e la tecnica di diversi pugni e manovre di difesa.