Come nuotare in grembo per l'esercizio (e goderselo davvero)

La medaglia d'oro olimpica Kaitlin Sandeno ricorda di aver iniziato a nuotare.

Non appena poté camminare, andò in piscina. "Volevo andare fuori dal trampolino", dice, "e mio padre sarebbe in fondo, in attesa che io saltassi dentro". Sua madre era un po 'fuori di testa, ricorda Sandeno, ma "Non esiterei. Vorrei semplicemente entrare e venire in cima con un enorme sorriso sul mio viso."

Sandeno ha continuato a fare la squadra olimpica degli Stati Uniti e vincere quattro medaglie. Ora in pensione dalle competizioni, allena, gestisce una squadra di nuoto professionale e copre lo sport come commentatore. Continua a fare il bagno come attività terapeutica "davvero piacevole per la mentalità".

È anche bello per il corpo. Uno studio di maggio 2016 sulla rivista ufficiale della Società portoghese di pneumologia afferma che il nuoto coinvolge l'intero sistema muscolare (gambe, schiena, core e braccia). Inoltre, i nuotatori incontrano più resistenza quando si muovono in acqua rispetto agli atleti a terra, quindi lo sport costruisce resistenza e resistenza. E, naturalmente, stai anche esercitando cuore e polmoni.

Meglio ancora, il nuoto fa funzionare questi muscoli senza sovraccaricare le articolazioni. È un'attività a basso impatto senza componenti portanti, che la rende ideale per le persone sensibili ai dolori articolari, come anziani e obesi.

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I nuotatori consumano calorie a un ritmo simile a corridori e ciclisti. Secondo il americano Council on Exercise , un nuotatore da 155 libbre brucia 492 calorie all'ora. Un ciclista che pedala moderatamente veloce (da 12 a 15 miglia all'ora) brucia 562 calorie in un'ora e il corridore brucia 703 calorie correndo a un ritmo di 10 minuti per lo stesso periodo di tempo.

Non riesci ancora a sopportare i giri di nuoto? Ecco alcuni modi per rendere il nuoto più divertente.

Da dove inizi se, a differenza di Sandeno, non stavi saltando giù dal trampolino appena puoi camminare? L'allenatore del US Masters Swimming (USMS) Cokie Lepinski esorta i principianti a trovare un istruttore. "È una cosa molto scoraggiante", dice imparando a nuotare. " I nuotatori principianti avranno molto bisogno di incoraggiamento."

La buona notizia è che non sei da solo. USMS offre programmi di nuoto a chiunque abbia più di 18 anni attraverso la sua rete nazionale di club, molti dei quali hanno allenatori appositamente formati per aiutare gli adulti a imparare a nuotare.

Joel Stager, professore eminito di kinesiologia all'Università dell'Indiana ed ex nuotatore competitivo, ama l'aspetto comunitario di USMS. "Nuotare da soli è piuttosto antisociale", afferma. I club offrono ai principianti un gruppo di supporto che li aiuta a rimanere impegnati, a condizione che non vengano coinvolti nel confronto con gli altri membri.

In superficie, il nuoto sul giro sembra abbastanza semplice. Salti in piscina, vai da un'estremità all'altra e ripeti. Ma provalo e tutti i tipi di domande fanno capolino. Quando devo respirare? Che colpo dovrei fare? Perché non posso nuotare finché le persone intorno a me?

Stager dice di vedere i principianti colpire l'acqua in "modalità di attacco", che è insostenibile. Sviluppare competenza come nuotatore "non accadrà dall'oggi al domani", sottolinea. "Probabilmente non accadrà tra un mese."

Inoltre, la pazienza è collegata al rilassamento, un altro punto cruciale del nuoto. Per quelli in modalità attacco, il messaggio di Stager è semplice: se combatti contro l'acqua, non vincerai.

Lepinski spiega perché. "Il tuo corpo affonda quando sei teso", dice. "Ma galleggi quando ti rilassi e lasci un po 'd'aria nei polmoni."

Una barriera al rilassamento per molti principianti è la respirazione. "Nel profondo del nostro subconscio, abbiamo questa misura protettiva per trattenere il respiro quando il nostro viso è nell'acqua", afferma Lepinski.

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Per superare questa barriera, Lepinski suggerisce un esercizio bobbing. Mettiti da qualche parte lungo la parete della piscina con la testa sopra l'acqua. Fai un respiro profondo, quindi immergi la testa. Soffia bolle per un conteggio di tre. Torna su e ripeti finché il ciclo non si rilassa.

Quindi, applica la pratica ai giri di nuoto. Quando il viso si tuffa durante un colpo, espira. Nei nuotatori principianti, "la respirazione determina la meccanica dell'ictus", afferma Stager. "Devi arrivare a un punto in cui il tuo ictus sta dettando il tuo respiro."

Con quale tratto dovrebbero iniziare i principianti? Per la maggior parte, la risposta è freestyle. Non lasciarti ingannare dal nome: tecnicamente si riferisce a una categoria di competizione in cui i nuotatori possono scegliere qualsiasi tratto, ma è usato come sinonimo di "scansione frontale", il colpo scelto dalla maggior parte dei nuotatori. Il gattonare implica tirarti in avanti attraverso l'acqua con le braccia mentre calcia le gambe su e giù.

Se non ti senti a tuo agio nel nuotare in stile libero, prova il sidestroke, che ti consente di tenere la testa fuori dall'acqua. Mentre scatti le gambe con le forbici, il braccio sopra l'acqua fa un movimento di raccolta delle mele. Trasferisci la mela immaginaria sulla tua mano subacquea, che getta via la mela al tuo fianco.

Il sidestroke potrebbe non essere il materiale di cui sono fatte le competizioni olimpiche, ma ti fa muovere attraverso l'acqua. E secondo Lepinski, se ti muovi, ne stai beneficiando. Man mano che le tue abilità di nuoto si sviluppano, puoi passare al gattonare, alla rana e alla farfalla.

La chiave per monitorare e migliorare le prestazioni sta contando i tuoi colpi. "Se lavorassi con un gruppo di ragazzi delle superiori, direi: 'Il nostro primo obiettivo è di 15 colpi per 25 yard mentre nuotiamo in stile libero. E poi tra due settimane, il nostro obiettivo sarà di 14 colpi per 25 yard , "" dice Stager.

Quando si tratta di distanza, Lepinski predica una regola del 10 percento. Aumenta il tuo cortile di nuoto di non più del 10 percento ogni settimana, dice ai principianti. "Come con qualsiasi sport, vuoi davvero rilassarti."

Quindi, con quale frequenza i principianti dovrebbero andare in piscina? "Inizia con due giorni a settimana, quindi prova a rimuoverlo fino a tre giorni a settimana", afferma Sandeno. Come Lepinski, mette in guardia dall'esagerare le cose.

Stager osserva che il nuoto si presta in modo naturale al raggiungimento degli obiettivi. "Sei tu contro il tempo", dice. "C'è sempre un altro obiettivo."

La carriera di Sandeno rispecchia il suo messaggio. Per quanto nuotasse prodigio, Sandeno aveva le sue lotte. Pochi mesi dopo aver fatto la squadra olimpica, ha subito un infortunio alla schiena così sconcertante e doloroso che ha pensato di smettere.

Invece, ha continuato ad andare avanti, una decisione che attribuisce al fissare obiettivi e "la mentalità di voler continuare e fare di meglio". La sua perseveranza ha dato i suoi frutti alle Olimpiadi del 2004 ad Atene, dove ha vinto una medaglia d'oro, d'argento e di bronzo e ha battuto un record mondiale di staffetta con i suoi compagni di squadra.

Se stai imparando a nuotare, tieni a mente la sua storia ma anche in prospettiva. "Devi essere realistico con te stesso", afferma Stager. Se sei un vero principiante, inizia con cinque minuti di nuoto alla volta. "La chiave è stabilire obiettivi realistici ed essere pazienti."