Se salti un pasto perderai muscoli?

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare ed eliminare il grasso, il digiuno intermittente può essere d'aiuto. A seconda di come lo fai, non dovresti perdere muscoli. Probabilmente stai già digiunando senza rendertene conto: digiuni quando dormi o quando salti un pasto.

Se decidi di provare il digiuno intermittente come metodo per perdere peso, ma sei preoccupato di perdere muscoli, assicurati solo di essere intelligente su come ti avvicini al tuo digiuno. Un piccolo studio condotto su 34 uomini e pubblicato nel numero di ottobre 2016 del Journal of Translational Medicine ha scoperto che il digiuno intermittente insieme all'allenamento di resistenza può ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare. A causa delle ridotte dimensioni dello studio, sono necessarie ulteriori ricerche.

I partecipanti allo studio, tutti maschi che in precedenza si erano allenati con i pesi, hanno mangiato i pasti entro un periodo di otto ore. In questo studio, hanno mangiato alle 13:00, alle 16:00. e alle 20:00, mentre il gruppo di controllo consumava i pasti giornalieri alle 8:00, 13:00. e 8 p.m. Il gruppo che ha mangiato con un programma compresso ha perso grasso, mentre nessuno dei due ha perso muscoli.

Un piccolo studio su 12 atlete ha prodotto risultati simili. Lo studio, apparso nel numero di giugno 2018 del International Journal of Exercise Science, ha scoperto che le attività di sollevamento pesi dopo il digiuno si basavano sul grasso come principale fonte di carburante. I ricercatori hanno anche ipotizzato che fare sempre più affidamento sul grasso come carburante per un periodo di ore o addirittura giorni potrebbe portare a percentuali di grasso corporeo inferiori senza abbattere i muscoli.

Un altro piccolo studio si è concentrato su 16 bodybuilder maschi osservati durante Ramadan, che dura un mese. Questo è quando gli adulti musulmani digiunano dall'alba al tramonto. Sono circa dalle 11 alle 16 ore, a seconda del periodo dell'anno.

I ricercatori hanno concluso che il digiuno non ha influenzato la massa corporea o la composizione corporea degli uomini. I loro risultati sono stati pubblicati nell'edizione di aprile 2013 del Journal of la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

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Il digiuno intermittente (IF) ha generato molto clamore come peso approccio alla perdita. Dr. Monique Tello, scrivendo per Harvard Health Publishing , ha delineato i suoi pensieri in un articolo di giugno 2018 "Digiuno intermittente: aggiornamento sorprendente".

Dice che alcuni enzimi nell'intestino umano scompongono il cibo in molecole. I carboidrati, in particolare la farina bianca e il riso bianco, si scompongono in zucchero, che le cellule usano per produrre energia. Se queste molecole non vengono utilizzate per produrre energia, tuttavia, vengono immagazzinate nelle cellule adipose come grasso.

Lo zucchero ha bisogno di insulina per penetrare nelle cellule. L'insulina aiuta a portare lo zucchero nelle cellule adipose e a mantenerlo lì. Tra i pasti, finché non stai mangiando, i livelli di insulina diminuiscono e le cellule adipose rilasciano lo zucchero immagazzinato come energia da utilizzare. L'intera premessa di IF è quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza e abbastanza a lungo da bruciare i grassi, afferma il dott. Tello.

Se IF funziona è nel modo in cui lo affronti. Un piccolo studio condotto su 12 uomini e presentato nel numero di giugno 2018 di Metabolismo cellulare ha scoperto che digiunando in sincronia con i ritmi circadiani umani, gli uomini con pre-diabete potrebbero migliorare la loro salute metabolica. Questi uomini consumavano i pasti entro un periodo di otto ore, consumando l'ultimo pasto della giornata entro le 15:00

L'edizione di febbraio 2017 di Science Translational Medicine ha pubblicato uno studio su 100 partecipanti su una dieta che imita il digiuno. I partecipanti hanno seguito una dieta povera di calorie, zuccheri e proteine ​​ma ricca di grassi insaturi per cinque giorni al mese per tre mesi.

I ricercatori hanno scoperto che le 71 persone che hanno completato lo studio hanno riscontrato miglioramenti nell'indice di massa corporea, pressione sanguigna, livelli di glucosio, trigliceridi, LDL e livelli di colesterolo totale.

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Tello afferma che un "approccio al digiuno a ritmo circadiano" combinato con una dieta sana e lo stile di vita possono essere un buon modo per avvicinarsi alla perdita di peso, soprattutto se sei a rischio di diabete. Tuttavia, è sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, specialmente quella che includa il digiuno.

Suggerisce di combinare il digiuno con uno stile di vita sano. Puoi usare questo consiglio per massimizzare i benefici della tua routine di sollevamento pesi o bodybuilding mentre perdi grasso con IF. Ecco i suoi suggerimenti:

• Evita gli zuccheri e i cereali raffinati. Segui una dieta mediterranea vegetale a base di frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani.
• Consenti al tuo corpo di bruciare i grassi tra i pasti evitando di fare spuntini, essendo attivo durante il giorno e incorporando un allenamento di resistenza. Non è il momento di prendersi una settimana di pausa dal sollevamento pesi.
• Limita le ore del giorno in cui mangi, diciamo, dalle 7:00 alle 15:00 o dalle 10:00 alle 18:00
• Non mangiare di notte.

Ci sono anche alcuni studi sul digiuno per un'intera giornata. Un piccolo studio pubblicato nel numero di settembre 2016 della rivista Obesity ha valutato gli adulti obesi e il digiuno a giorni alterni (ADF). Coloro che hanno digiunato per un giorno, mangiando zero calorie, e poi hanno mangiato normalmente per un giorno, hanno perso grasso e hanno mantenuto la massa muscolare magra.

Uno studio precedente su 74 partecipanti all'edizione di aprile 2015 di Obesità ha anche scoperto che l'ADF è efficace per la perdita di peso, sebbene i soggetti abbiano mangiato un piccolo pasto di circa il 25% delle calorie del giorno precedente. Le persone a dieta hanno perso grasso e hanno visto la loro pressione sanguigna scendere. Mangiavano il loro piccolo pasto a pranzo oa cena nel giorno del digiuno. I ricercatori hanno notato che i partecipanti hanno fatto meglio se i tempi del pasto del giorno veloce erano flessibili.

Tuttavia, uno studio del luglio 2017 su JAMA Internal Medicine ha esaminato gli effetti del digiuno a giorni alterni su 100 partecipanti. Gli scienziati hanno scoperto che coloro che hanno digiunato per un giorno (consumato circa 500 calorie) e banchettato per un giorno non hanno perso più peso dopo un anno rispetto a coloro che hanno seguito una dieta ipocalorica.

Entrambi i gruppi hanno perso più peso rispetto al gruppo di controllo, che non ha seguito alcuna dieta. Il gruppo ADF aveva numeri di glucosio e insulina simili, ma dopo un anno i partecipanti ADF avevano livelli di colesterolo LDL più alti. Questo è il numero che può indicare se sei a rischio di arterie ostruite, secondo U.S. Biblioteca Nazionale di Medicina.

Inoltre, i partecipanti al gruppo ADF avevano maggiori probabilità di abbandonare l'insoddisfazione per la dieta rispetto a quelli del gruppo ipocalorico.

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Usalo o perdilo è così che Mayo Clinic descrive la massa muscolare. Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare magra diminuisce naturalmente. L'allenamento della forza ti aiuta a preservare la massa muscolare invece di perderla con l'avanzare dell'età. Inoltre mantiene attivo il metabolismo anche quando sei a riposo, così bruci più calorie durante il giorno.

Non è necessario allenarsi per la forza ogni giorno, il Mayo Clinic dice. Se aggiungi da due a tre sessioni di allenamento della forza da 20 a 30 minuti a settimana e lavori su tutti i principali gruppi muscolari, ciò ti aiuterà a mantenere il tuo corpo tonico e i muscoli a lavorare bene in qualsiasi fase della tua vita.

È una buona idea lavorare con un professionista del fitness se non conosci l'allenamento con i pesi. Ciò assicurerà che stai usando la tecnica e la forma giuste. Sottolineando regolarmente i tuoi muscoli, si adatteranno e diventeranno più forti, allo stesso modo in cui l'esercizio aerobico aiuta a rafforzare il tuo cuore.