Esercizi adduttore interno coscia

I tuoi adduttori dell'anca sono un gruppo di muscoli sulle cosce interne. Insieme, agiscono per portare entrambe le gambe verso la linea mediana del corpo. Per il miglior allenamento adduttore, è necessario utilizzare il peso corporeo o l'attrezzatura per l'esercizio fisico per duplicare quel movimento "verso la linea mediana".

I tre muscoli più comunemente classificati come adduttori dell'anca sono il becco dell'adduttore, il longus adduttore e il magnus adduttore, come spiegato in ExRx .net . Ma ci sono un paio di altri muscoli della coscia interna che aiutano a addurre le gambe o a riunirle verso la linea mediana del corpo: il pectineus e gracilis .

Le fibre inferiori del tuo gluteus maximus - il muscolo più grande e più pesante sulla parte posteriore dell'anca - anche per assistere con l'adduzione dell'anca.

I muscoli che adducono l'anca agiscono anche, in varie combinazioni, per flettere, estendere e ruotare esternamente l'anca. Ciò significa che anche quando non tirano le gambe verso la linea mediana del corpo, gli adduttori dell'anca lavorano ancora in concerto con altri muscoli della cintura pelvica per stabilizzare i fianchi.

Se hai mai avuto a che fare con un muscolo teso o nel tuo muscolo inguine , probabilmente era uno dei tuoi adduttori dell'anca. Come notato in un'analisi dei dati di riferimento pubblicata nel numero di agosto 2009 di Journal of Strength and Conditioning Research , studi di coorte indicano che lo stretching e il rafforzamento degli adduttori dell'anca sono correlati a un minor rischio di lesioni in alcuni sport, tra cui il calcio e l'hockey su ghiaccio. Ma non devi essere un atleta competitivo per beneficiare del rafforzamento dei muscoli della coscia interna.

Ulteriori informazioni: Esercizi di adduzione e adduzione

Per il primo esercizio in questo allenamento adduttore dell'anca, avrai bisogno di un carrucola per cavi bassa o fascia elastica di resistenza con bracciale alla caviglia. Se usi una fascia elastica di resistenza, dovrai ancorarla saldamente a circa l'altezza della caviglia.

Il secondo esercizio può essere svolto senza attrezzatura: il tuo peso corporeo fornisce la resistenza.

Indipendentemente dall'equipaggiamento che stai utilizzando, da uno a tre insiemi da otto a 12 ripetizioni è un buon obiettivo su cui puntare, come raccomandato da US Dipartimento della sanità e dei servizi umani .

Move 1: Standing Hip Adduction

1. Fissare il bracciale del cavo o della fascia di resistenza attorno alla caviglia destra e posizionarsi con il lato destro rivolto verso il punto di ancoraggio.
2. Spostati lontano dal punto di ancoraggio fino a quando senti tensione nella puleggia o nella fascia. Metti tutto il tuo peso sul piede sinistro (non ancorato). Questa è la tua posizione di partenza.
3. Premi i muscoli del core per stabilizzare i fianchi mentre attiri il piede destro verso la linea mediana del corpo. Per un raggio di movimento leggermente più lungo, consenti al piede destro (ancorato) di attraversare proprio di fronte al piede non ancorato.
4. Lascia che la gamba destra torni alla posizione di partenza con un movimento regolare e controllato.
   
5. Dopo aver completato un set completo con il tuo gamba destra, passa il bracciale alla gamba sinistra. Gira in modo che il tuo lato sinistro è rivolto verso il punto di ancoraggio e completa un set completo su quel lato.

Sposta 2: affondi laterali

Sebbene questo esercizio sia tipicamente chiamato affondo laterale, in realtà è più simile a uno squat unilaterale.

1. Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Se desideri un piccolo aiuto per mantenere l'equilibrio, mettiti dietro un bancone, una sedia o qualsiasi altro oggetto robusto su cui puoi appoggiare il tuo peso in sicurezza.
2. Allunga la gamba destra delicatamente verso il lato, permettendo a quella gamba di piegarsi al ginocchio mentre i fianchi affondano verso il basso e la schiena. Proprio come in uno squat , il ginocchio destro dovrebbe puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi su quel piede.
3. Allo stesso tempo, mantieni la gamba sinistra dritta o quasi dritta, il piede ancora piatto sul pavimento e la parte di supporto del tuo peso. Il risultato finale sembra che tu stia eseguendo uno squat sulla gamba destra, mentre la gamba sinistra rimane ancorata lateralmente, come dimostrato nella American Council on Exercise .
4. Lascia che il tuo livello di comfort imponga la profondità dell'affondo laterale. Più flessibile sei, più in basso sarai in grado di andare comodamente.
5. Premi dal pavimento con la gamba destra e torna alla posizione iniziale.

Ulteriori informazioni: 7 allungamenti dinamici per migliorare la mobilità dell'anca