È corretto eseguire dopo il sollevamento pesi?

Gli esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza sono elementi essenziali di un programma di fitness ben bilanciato. Se stai pensando di includere un'attività cardiovascolare come la corsa e un esercizio di allenamento della forza come il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento settimanale, ti starai chiedendo quando è meglio farlo.

The American Council on Exercise ha la risposta semplice e perfetta : Dipende da cosa vuoi realizzare: diventare più snello, migliorare la tua forza, una migliore resistenza? Prima di creare il piano che ti aiuterà di più, considera ciò che stai cercando di realizzare stabilendo chiari obiettivi di fitness.

Se il tuo obiettivo di fitness primario è aumentare la massa muscolare e realizzare passi di forza sostanziali, correre dopo il sollevamento è un approccio logico al tuo allenamento. In questo caso, avrai più energia per eseguire i sollevamenti massimi prima di iniziare a sentire l'affaticamento muscolare. Un articolo pubblicato nell'aprile 2015 dal Journal of Strength and Conditioning La ricerca raccomanda di sollevare prima del cardio per massimizzare l'allenamento di allenamento della forza. Correre dopo la sessione di allenamento per la forza sosterrà il tuo obiettivo di realizzare guadagni di forza fornendo ai muscoli che hai allenato più ossigeno e nutrienti per favorire il recupero.

Altre informazioni: È meglio fare cardio prima o dopo il sollevamento?

Quando hai obiettivi di corsa come migliorare la tua velocità, registrare miglia più lunghe o condizionamento per una gara imminente, ha senso correre prima di sollevare pesi. Quando si sollevano i pesi per primi, i muscoli saranno già affaticati in una certa misura, il che potrebbe rendere le corse più veloci e più lunghe più impegnative. Quando ti alleni per un evento competitivo, come una gara, è importante migliorare i tuoi livelli di energia e familiarizzare il tuo corpo con l'approccio più efficace per il tuo evento atletico.

Potresti aver deciso di incorporare la corsa nel tuo regime di allenamento per bruciare più calorie . Se bruciare calorie è il tuo obiettivo principale, integra sollevamento pesi e corsa nello stesso allenamento.

Treno a intervalli da 20 a 30 minuti. Esegui la velocità massima per 60 secondi e poi recupera sollevando pesi leggeri per 60 secondi. Ripeti questa sequenza da 10 a 15 volte. Gli allenamenti a intervalli ti aiutano a bruciare più calorie in un breve periodo di tempo, riporta il American Council on Exercise .

Tieni presente che l'esercizio da solo non scuoterà una quantità significativa di peso. L'esercizio fisico combinato con una dieta ipocalorica funziona in modo molto più efficace.

Ulteriori informazioni: Tempo di recupero muscolare dopo sollevamento pesi

Mentre stabilisci obiettivi di fitness può aiutarti a determinare l'approccio più logico per allenarti, è importante che il tuo approccio includa una quantità adeguata sia di esercizio cardiovascolare che di allenamento della forza. Cerca di allenarti almeno 150 minuti di corsa o qualche tipo di esercizio cardiovascolare ogni settimana e di allenarti con i pesi per non più di due o tre giorni. Se ti alleni quasi tutti i giorni della settimana, la designazione di giorni specifici per la corsa e il sollevamento pesi può essere un modo efficace per ottenere il massimo da ogni tipo di sessione di allenamento soddisfacendo le raccomandazioni settimanali sull'allenamento.