Esercizi di rafforzamento delle gambe per gli anziani

Senza gambe forti, è difficile impegnarsi in attività quotidiane come salire e scendere dalla sedia, passeggiare per il quartiere e inseguire i nipoti. Gli esercizi di rafforzamento delle gambe non richiedono attrezzature speciali: puoi esercitarti nel tuo salotto mentre guardi il tuo spettacolo preferito.

Come per ogni nuova attività, consulta il tuo medico per assicurarti che gli esercizi per le gambe siano sicuri per te.

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Se sei nuovo alle mosse per rafforzare le gambe, inizia con la sedia esercizi. Sedersi allevia la pressione sulle gambe e, se si hanno problemi di equilibrio, gli esercizi con la sedia potrebbero essere l'alternativa più sicura per te.

Per ciascuno dei seguenti esercizi, siediti su una sedia ferma ed esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Mantenere ciascuna posizione finale per uno o due secondi; quindi abbassare la schiena nella posizione iniziale. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni di fila.

• Marche: solleva un ginocchio verso il soffitto il più lontano possibile senza inclinarti all'indietro. Questo movimento agisce sui muscoli nella parte anteriore dei fianchi.
  
• Kick-out: raddrizzare completamente un ginocchio e contrarre i muscoli nella parte anteriore della coscia.
  
• Punta alzata: mantenendo i talloni a terra, sollevare le dita dei piedi verso il soffitto. Dovresti sentire i muscoli sulla parte anteriore degli stinchi stringere.
  
• Alza il tallone: ​​ premi le dita dei piedi verso il basso nel terreno e solleva i talloni. Questo movimento restringerà i muscoli della parte posteriore dei polpacci.

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Gli esercizi in piedi sfidano i tuoi muscoli aggiungendo peso corporeo ai movimenti. Stare vicino a un muro o altra superficie robusta se hai dubbi sul tuo equilibrio.

Per ciascuno dei seguenti, alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle ed esegui i movimenti 10 volte su ciascuna gamba, lavorando fino a tre serie di fila. Mantenere ciascuna posizione finale per 1 o 2 secondi prima di abbassare nuovamente.

• Sollevamenti delle gambe a quattro vie: solleva la gamba dritta davanti a te il più possibile, mantenendo il ginocchio dritto durante ogni movimento. Non permettere alla parte superiore del corpo di appoggiarsi. Ripeti l'esercizio sollevando la gamba lateralmente, all'indietro e attraverso la linea mediana, davanti alla gamba opposta.
  
• Marche: sollevare un ginocchio alla volta fino a quando la coscia è parallela al suolo. Alternare le gambe ogni volta, come se si stesse marciando sul posto.
  
• Riccioli del tendine del ginocchio: Piega un ginocchio e prova a toccarti i glutei con il tallone. Non permettere alla parte superiore del corpo di piegarsi in avanti durante questo movimento.
  
• Alza tallone e punta: solleva i talloni, sollevando le dita dei piedi verso il soffitto. Quindi esegui il movimento opposto sollevando le dita dei piedi. Rendi più difficile questo esercizio facendoli su una gamba alla volta.
  
• Mini squat: piegati in avanti sui fianchi e spingi il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. Piega le ginocchia e abbassati lentamente. Fermati prima che le cosce siano parallele al suolo. Tenere premuto per uno o due secondi; poi rialzati. Evita questo esercizio se hai problemi al ginocchio.