Allenamenti a bassa intensità perfetti per le calde giornate estive

Quando si tratta di allenandoti in estate , potresti ritrovarti a sudare davvero molto velocemente, soprattutto se ti alleni all'aperto con il caldo e l'umidità o in una palestra angusta senza un'adeguata aria condizionata.

Oltre a sentirsi a disagio (a nessuno piace una camicia bagnata attaccata alla pelle), può anche essere pericolosa. Esercitarsi ad alte intensità nel caldo è rischioso, poiché la temperatura corporea aumenta più rapidamente, il che a sua volta aumenta la frequenza cardiaca.

Non lasciare che il calore ti impedisca di allenarti! Scegli uno di questi circuiti e attività a bassa intensità per rimanere attivo senza mettere a rischio la tua salute.

• Calmati e bevi da una a due tazze d'acqua o una bevanda sportiva a basso contenuto di zucchero almeno un'ora prima di allenarti, dice il dott. Glatter.
• Se l'allenamento dura più di un'ora, tieni a portata di mano una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri o alcuni salatini salati.
• Indossa abiti da allenamento che assorbono l'umidità, afferma la dott.ssa Glatter.
• Se ti alleni all'aperto durante l'estate, programma il tuo allenamento prima del sorgere del sole o dopo che tramonta o si allena all'ombra, dice il dott. Glatter.
• Scegli allenamenti a bassa intensità, con meno enfasi su velocità e sprint.
• Trova un amico per proteggersi l'un l'altro e divertirti di più!

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Mentre HIIT potrebbe essere ottimo per dimagrire , un allenamento a bassa intensità è un'alternativa migliore per gli allenamenti all'aperto estivi. Fortunatamente, bassa intensità non deve significare inefficace. Puoi ancora bruciare calorie e tonificare, mantenendo il tuo corpo al sicuro dal caldo. Ecco alcune opzioni consigliate dai trainer, che non richiedono attrezzature e possono essere eseguite ovunque all'aperto!

Dirigiti al tuo parco di quartiere per questo allenamento all'aperto. Concentrati sui muscoli su cui stai lavorando e padroneggiando la forma corretta, non la velocità, afferma Rachel MacPherson , certificato personal trainer.

Questo circuito di tutto il corpo è ottimo per aumentare il metabolismo e attivare tutti i principali gruppi muscolari ma con un intervallo di rep che non è troppo alto da aumentare drasticamente la frequenza cardiaca , dice.

1. Con un piede dietro di te su una panchina, metti l'altro piede a terra.
2. Piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
3. Raddrizza le gambe per rialzare.

Rappresentanti: da 8 a 10 su ciascun lato

1. Usando la parte posteriore della panca, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le braccia distese, con i piedi per terra inclinati un po 'più della larghezza dell'anca.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto in panchina.
3. Premi di nuovo su una tavola inclinata.

Rappresentanti: dalle 8 alle 10

1. Di fronte al sedile della panchina, sali sulla panchina con il piede destro.
2. Mettendo il peso nella gamba destra, aumenta anche il piede sinistro.
3. Fai un passo indietro, conducendo con il piede destro.

Ripetizioni: da 16 a 10, alternando gambe con ogni rappresentante

1. Siediti sulla panchina e posiziona le mani dietro di te con le dita rivolte in avanti.
2. Tieni la schiena dritta e i talloni a terra, con le ginocchia piegate o dritte (a seconda del livello di forma fisica).
3. Piega i gomiti a 90 gradi.
4. Sollevare il backup.

Rappresentanti: dalle 8 alle 10

Ripeti questo circuito per tre volte in totale.

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Questo allenamento colpisci tutto il tuo core e scolpisci quegli addominali con un'intensità molto bassa ma per i massimi risultati. Questo è importante perché "il tuo nucleo si avvolge al centro di tutto il corpo e include la schiena, l'addome e i glutei", afferma MacPherson.

1. Equilibri su mani e piedi, rinforzando il tuo nucleo e mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
2. Mantieni una colonna vertebrale neutrale e tieni premuto: non chinare i fianchi o inarcare la schiena.

Ripetizioni: sospensione di 30 secondi

1. Siedi sul tuo, ma con le ginocchia piegate e i piedi per terra.
2. Rilassati un po 'e allunga le braccia.
3. Ruota da una parte all'altra, mantenendo la schiena dritta e rinforzando il tuo nucleo (come se stessi per essere preso a pugni) per proteggere la colonna vertebrale.

Rappresentanti: da 10 a 15 su ciascun lato

1. Ritorna in posizione tavola.
2. Alternando toccando una mano alla spalla opposta alla volta, lentamente e controllato, senza ondeggiare i fianchi.
3. Mantieni una colonna vertebrale neutra e un nucleo impegnato.

Rappresentanti: 10 per parte

1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in aria a 90 gradi.
2. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi da terra.
3. Abbassa le gambe fino a quando non senti la parte bassa della schiena staccarsi da terra.
4. Alza il backup.

Rappresentanti: da 10 a 15

Ripeti questo circuito per tre volte in totale.

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Puoi anche provare questo allenamento ab, come raccomandato da Rachel Fiske , personal trainer certificato. Esegui 30 secondi di ciascuna delle seguenti mosse, riposando 30 secondi tra ogni esercizio. Al termine, riposa da uno a due minuti, quindi ripeti il ​​circuito una o due volte in più, a seconda di quanto tempo hai.

• Crunch inversi
• Plancia laterale (30 secondi per lato)
• Plank su gomiti o mani
• Superman (sdraiato a pancia in giù)
• Scricchiolii per biciclette

Trova una zona erbosa (preferibilmente all'ombra) per questo allenamento per tutto il corpo, che richiede zero attrezzature e poco spazio, afferma MacPherson. Ognuno di essi si muove lentamente e con controllo per costruire muscoli magri senza aumentare alle stelle la frequenza cardiaca.

• Walking Lunges : da 8 a 10 ripetizioni
• Push-up : da 8 a 10 ripetizioni
• Air Squat : da 9 a 10 ripetizioni
• Tavola : attesa di 30 secondi
• Ripeti da 3 a 4 volte in totale

Una corsa leggera o una camminata veloce può essere un'ottima < a href = "/ 10-types-lowimpact-esercizio-keep-fit-injfree"> allenamento a bassa intensità , specialmente se fatto su colline o sabbia per una resistenza extra. "La sabbia offre più resistenza, il che aumenta l'intensità delle tue passeggiate o corse", afferma Fiske.

Per ottenere ancora più benefici, fai una passeggiata dopo aver mangiato. Spara per 20 minuti a piedi dopo un pasto, come il pranzo o la cena, poiché questo aiuta il tuo corpo a regolare la sua risposta all'insulina e al glucosio ed evitare picchi, dice. "Se un jogging leggero è fattibile per te, pianifica tre jogging da 20 a 30 minuti a settimana, idealmente al mattino o alla sera quando il sole non è così forte."

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Mantieni la calma al caldo nuotando in piscina, afferma Lee Wratislaw, personal trainer certificato e gestore della programmazione digitale per Gold's Gym . Nuota da 10 a 15 giri da 50 metri ad un ritmo vigoroso, riposando per 60 secondi tra ogni intervallo per ottenere un allenamento rapido ed efficace a basso impatto, dice. Successivamente, goditi l'acqua, fai alcuni tratti e recupera come preferisci.