Gli unici integratori per la costruzione muscolare in cui vale davvero la pena spendere soldi

Entrare in un negozio supplement è un po 'come visitare uno studio legale. Il vocabolario è confuso, l'esperienza è piena di caratteri fini e non puoi fare a meno di chiederti se sei stato un po 'derubato.

Quando il guadagno muscolare è la tua principale preoccupazione, può essere difficile sapere quali integratori scegliere, soprattutto considerando che ci sono infinite varietà e marchi. Prima che qualcuno ti convinca a investire centinaia di dollari, ecco cosa dovresti sapere su quattro dei più popolari integratori per la costruzione muscolare.

Ulteriori informazioni: Come Aumenta la massa muscolare in una questione di settimane

Protein è uno degli integratori acquistati più frequentemente, sia per guadagno muscolare che a fini nutrizionali. La ricerca ha costantemente collegato l'integrazione di proteine ​​con una maggiore forza e dimensioni muscolari quando combinata con l'allenamento di resistenza, secondo una recensione di luglio 2017 pubblicata nel British Journal of Sports Medicine .

Mentre ci sono numerose varietà di proteine, tra cui proteine ​​di soia, proteine ​​di piselli o caseina - solo per citarne alcune - le proteine ​​del siero di latte sono la soluzione migliore se l'obiettivo è aumentare i muscoli . Il siero di latte è la proteina principale presente nei prodotti lattiero-caseari , comunemente un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio, secondo Mayo Clinic .

A differenza di proteine ​​vegetali , le proteine ​​del siero di latte sono proteine ​​complete, nel senso che contengono tutte le < a href = "/ soy-protein-vs.-whey-protein"> amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli ma non riesce a prodursi. Le proteine ​​del siero di latte sono anche più efficaci nel potenziare il testosterone rispetto alle proteine ​​di soia (un'altra proteina vegetale comunemente usata), che il tuo corpo usa per innescare la crescita muscolare, secondo uno studio di aprile 2013 pubblicato nel Journal of American College of Nutrition .

Ideale per: coloro che potrebbero non colpire il loro apporto proteico giornaliero da alimenti integrali.

La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati per la costruzione della massa muscolare. La creatina è un aminoacido che viene creato dal fegato, dal pancreas e dai reni e viene immagazzinato nei muscoli per produrre energia, secondo la Mayo Clinic .

Gli integratori di creatina hanno dimostrato di aumentare la forza e la massa muscolare priva di grassi se combinati con l'allenamento di resistenza, secondo una recensione di luglio 2012 pubblicata in BioMed Central . Lo studio ha anche scoperto che la creatina può ridurre l'affaticamento nell'esercizio ad alta intensità e aumentare le dimensioni dei muscoli se combinata con proteine ​​e carboidrati.

Tuttavia, come con molti integratori, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali da tenere a mente se stai prendendo in considerazione l'assunzione di creatina, tra cui crampi muscolari, diarrea o dolore gastrointestinale, secondo alla Mayo Clinic. La creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, quindi può anche causare ritenzione idrica e, quindi, aumento di peso. Tuttavia, l'aumento di peso dovuto alla creatina è acqua, non grasso, poiché la creatina non ha calorie.

Ideale per: le persone che desiderano aumentare visivamente le dimensioni dei muscoli e migliorare la forza e le prestazioni.

Ulteriori informazioni: Tutto ciò che devi sapere per trovare il miglior integratore di creatina per È

BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono leucina, isoleucina e valina, tre degli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Sebbene l'efficacia degli integratori di BCAA sia ampiamente dibattuta, è stato dimostrato che aumentano la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio, secondo uno studio del giugno 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology .

Ma considerando che le proteine ​​del siero di latte contengono già questi aminoacidi, spesso non è necessario un supplemento BCAA aggiuntivo. In effetti, le proteine ​​del siero di latte producono una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto ai soli BCAA, secondo uno studio del giugno 2012 pubblicato su Journal of Physiology . Tuttavia, se stai assumendo una proteina vegetale che manca di questi tre aminoacidi, può essere utile aggiungere un supplemento di BCAA al tuo stack.

Ideale per: chiunque preferisca integrare con proteine ​​vegetali.

Come i BCAA, la beta-alanina è un altro aminoacido frequentemente consumato in forma di integratore per promuovere la crescita muscolare e migliorare le prestazioni. Questo aminoacido è prodotto naturalmente dal fegato e aumenta i livelli di carnosina (un blocco proteico) nel muscolo, secondo un International Society of Sports Nutrition (ISSN) recensione pubblicata nel luglio 2015.

Se consumata sotto forma di integratore, la beta-alanina ha dimostrato di migliorare le prestazioni dell'esercizio e ridurre l'affaticamento muscolare, secondo l'ISSN. Ma gli integratori di beta-alanina sono più efficaci se usati strategicamente. Al fine di aumentare la carnosina muscolare, è ottimale dividere una dose di 6 grammi in quattro dosi uguali, raccomanda l'ISSN.

Un altro modo per ottenere il massimo dai tuoi integratori di beta-alanina è abbinarli al tuo pasto post-allenamento. L'integrazione durante i pasti aiuta ad aumentare l'assorbimento dei muscoli della carnosina, secondo uno studio dell'agosto 2013 pubblicato in Medicina