BCAA vs. Polvere proteica

Il mondo dell'allenamento è in fermento con l'hype sugli integratori a base di BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Ma i consigli su come supportare al meglio i tuoi allenamenti con nutrizione, proteine ​​e aminoacidi sono confusi. Come fai a sapere se ci sono benefici nell'uso dei BCAA rispetto alle proteine?

Prima di decidere quale integratore fa per te, dai un'occhiata a come la polvere proteica e i BCAA migliorano le prestazioni, quando ' è consigliato per l'uso e se sono davvero efficaci.

Gli amminoacidi sono blocchi di proteine ​​. Venti aminoacidi compongono le proteine ​​e 11 di queste possono essere prodotte dal tuo corpo, spiega MedlinePlus . Gli altri nove che devi ottenere da fonti esterne e sono quindi considerati "essenziali". Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre di questi aminoacidi essenziali e includono leucina, isoleucina e valina.

I BCAA affermano di promuovere la crescita muscolare, ritardare l'affaticamento, rafforzare il sistema immunitario e aiutare con la perdita di grasso, osserva il Academy of Nutrition and Dietetics . Quindi ti alleni e prendi proteine, ma ti chiedi ancora se stai seguendo la giusta strategia per aumentare i muscoli. Dovresti posare il tuo frullato fatto con polvere proteica e avere invece BCAA?

Gli atleti e le persone che lavorano molto traggono beneficio dal consumo di più proteine ​​rispetto alla persona media . L'accademia of Nutrition and Dietetics raccomanda 1,2-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda di dove si trovano nel loro ciclo di allenamento. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre, quindi se pesate 150 libbre, è una raccomandazione da 68 a 136 grammi al giorno.

Questa assunzione di proteine ​​dovrebbe essere distanziata durante il giorno, anche in parte dopo gli allenamenti. Alcune persone scelgono di ottenere le loro proteine ​​da integratori aggiunti come proteine ​​in polvere. Ma l'Academy of Nutrition and Dietetics rileva che la maggior parte degli atleti può facilmente ottenere la quantità raccomandata di proteine ​​attraverso il cibo da solo senza l'uso di integratori.

Puoi optare per polveri proteiche, tuttavia, semplicemente perché sono convenienti ed efficiente. Un documento pubblicato nel numero di luglio 2017 di Sport La medicina spiega che le proteine ​​del siero di latte vengono rapidamente digerite e utilizzate efficacemente dai muscoli lavorati per riparare e costruire le fibre scomposte durante gli allenamenti.

I ricercatori hanno notato che altre polveri proteiche, come la soia e la caseina, di solito non sono considerate efficaci per il recupero e la crescita post-allenamento come il siero di latte, ma possono essere utilizzate per aumentare l'apporto proteico complessivo, che conta. Ricerca pubblicata nel numero di settembre 2018 di Frontiers in Nutrizione ha ricordato ai lettori che ciò che conta davvero a lungo termine nella tua capacità di diventare più forte e di recuperare più velocemente è l'apporto calorico e proteico giornaliero totale.

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Il consumo di polvere proteica prima e dopo un allenamento ti aiuta ad accumulare tutti i grammi necessari per supportare le tue prestazioni e i tuoi obiettivi fisici, ma non è necessario per il successo.

La polvere proteica, come il siero di latte, è considerata una proteina "completa" , nel senso che contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Ciò significa che contiene BCAA. Non dovrebbe esserci un dibattito sul BCAA contro il siero di latte o il BCAA contro le proteine, ma c'è.

Gli aminoacidi specifici che sono BCAA sono di particolare beneficio per gli atleti. Il numero di agosto 2014 di Progressi nella biologia molecolare spiega che la leucina è conosciuta come un costruttore di muscoli, che le isoleucina possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue e massimizzare l'apporto di ossigeno e che la valina può aumentare i livelli di energia.

I BCAA completano i risultati di allenamento, le prestazioni e il recupero. Puoi scegliere un integratore come un modo conveniente per sostituire le fonti alimentari integrali di questi aminoacidi, soprattutto se trovi difficile mangiare bistecca o uova subito prima o dopo un allenamento.

I produttori di integratori cantano gli elogi dei BCAA, ma la ricerca che sostiene veramente la loro efficacia è non così certo. Il Rivista della International Society of Sports Nutrition osserva in una ricerca pubblicata nel 2017 che una revisione delle prove non mostra che i soli BCAA stimolano la crescita muscolare nell'uomo. La presenza di altri aminoacidi essenziali è necessaria al processo di sintesi proteica muscolare.

Esistono prove della capacità dei BCAA di aiutare il recupero muscolare dopo un danno da lieve a moderato. Il numero di settembre 2017 di Nutrients ha dimostrato che l'integrazione con 200 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per più di 10 giorni può aiutare a calmare il danno muscolare. Ciò significa un recupero più rapido tra gli allenamenti. I ricercatori suggeriscono di assumere i BCAA in diverse dosi nel corso della giornata, soprattutto prima di un intenso esercizio fisico.

La polvere proteica, in particolare il siero di latte, è un comprovato integratore post-allenamento. Inoltre, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, non solo isoleucina, leucina e valina, quindi migliora i muscoli. I BCAA possono avere un piccolo impatto sulla crescita muscolare , ma il siero di latte è superiore.

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Un frullato di proteine ​​in polvere BCAA potrebbe essere una buona scelta dopo l'allenamento. La gamma di aminoacidi nel siero di latte e i BCAA extra possono favorire il recupero. I BCAA sono disponibili sia in capsule che in polvere. Per un veloce pasto di recupero post-allenamento , aggiungi una porzione, insieme alle proteine ​​del siero di latte, a un frullato che anche ha frutta e ghiaccio.

Meglio ancora, prendi i BCAA prima dell'allenamento per ridurre l'indolenzimento e DOMS - indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Un piccolo studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel novembre 2018 ha mostrato che quando i giovani assumevano i BCAA per soli tre giorni prima dell'esercizio, avevano subito DOMS ridotti e danni muscolari indotti dall'esercizio rispetto a quelli che non prendevano nulla o quelli che consumavano i BCAA dopo l'allenamento .

Le fonti alimentari intere di proteine ​​e BCAA includono carne, latticini e uova. Se, prima e dopo gli allenamenti, puoi includere queste opzioni anziché integratori elaborati, tanto meglio. Un documento pubblicato in Nutrienti nel febbraio 2018 suggerisce che gli alimenti integrali contengono proteine ​​insieme a una vasta gamma di vitamine, minerali e altri macronutrienti che non solo stimolano la crescita e il recupero delle proteine ​​muscolari, ma migliorano anche la qualità della dieta generale.

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Naturalmente, i cibi interi prima e dopo l'esercizio fisico non sono sempre convenienti. Potresti avere problemi di digestione se chow down una bistecca prima della sessione di sollevamento e una frittata non produce il cibo più portatile. Il punto è: scegli proteine ​​e aminoacidi ottimali ogni giorno. Prendili da cibi integrali quando puoi e integratori di alta qualità quando necessario.