Perché la schiena fa male dopo aver fatto squat - e cosa fare al riguardo

Un po 'di indolenzimento dopo un allenamento squat pesante fa parte dell'allenamento. In quale altro modo sapresti che stai costruendo quella parte inferiore del corpo e la forza fondamentale? Ma il mal di schiena persistente o qualsiasi dolore acuto nella schiena post-accovacciamento ti fa sapere che qualcosa è spento e che potrebbe essere il momento di vedere un professionista sanitario.

Accovacciati con la forma corretta, specialmente se stai facendo con un bilanciere o manubri, è fondamentale per mantenere la schiena sicura e sana. Fatto bene, uno squat non comprometterà l'integrità della colonna vertebrale o dei muscoli della schiena. Ma lo squat utilizza più di 200 muscoli in tutto il corpo, secondo la National Academy of Medicina dello sport (NASM), quindi c'è molto da tenere a mente.

Per assicurarti di accovacciarti perfettamente, segui questi passaggi. Punti bonus per chiedere a un allenatore in palestra di controllare il modulo o darsi una volta allo specchio.

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con i talloni radicati nel terreno. Pensa di essere pesante con i talloni.
2. Spingi i fianchi indietro e abbassa la parte posteriore come se stessi seduto su una sedia. Le cosce devono essere parallele o leggermente al di sotto parallele al suolo.
3. Mantieni il petto orgoglioso e verticale, gli occhi in avanti, il mento sollevato e le spalle verso il basso. La tua schiena dovrebbe essere dritta.
4. Esci dal movimento spingendo i fianchi in avanti e mantenendo la postura della parte superiore del corpo.

Se le tue ginocchia stanno cedendo o fai fatica a mantenere la schiena piatta, potresti avere potenziali squilibri muscolari che potrebbero far cadere la tua forma e / o causare dolore, secondo NASM . Un trainer professionale può aiutarti a correggere quegli squilibri (e la tua forma!) Per limitare il disagio.

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Se la tua forma tozza sembra corretta, ma senti ancora mal di schiena, potresti secondo il NASM, non coinvolgere correttamente il tuo core. Gli addominali svolgono un ruolo chiave di stabilizzazione in questo esercizio. Stringere consapevolmente il tuo core mentre ti accovacci ti impedirà di inarcare la schiena, un errore comune legato allo squat che può portare a lesioni.

O tozzo di fronte a un muro (dita del piede che toccano il muro). Questo può aiutarti a non sporgerti troppo in avanti, il che può ferire la parte bassa della schiena e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi per assicurarti che stiano tornando indietro con i glutei.

È importante programmare saggiamente anche i tuoi squat. Considera i sollevamenti e gli esercizi che esegui nei giorni precedenti e seguenti i tuoi squat. Ad esempio, se stai sollevando pesi eccessivi, evita di eseguire stacchi e squat back-to-back (o anche lo stesso giorno), poiché troppa attenzione sulla parte inferiore del corpo può causare affaticamento. Oppure, se il tuo lavoro comporta un pesante lavoro fisico, programma i tuoi squat per il fine settimana.

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