5 cose che devi sapere sui push-up a parete

Costruire forza nella parte superiore del corpo è un processo graduale che può richiedere mesi o anni, ma gli sforzi pagano con un tono muscolare migliore, una postura migliorata e la capacità di completare le attività quotidiane con più facilità.

Il tradizionale push-up è uno dei migliori esercizi che puoi fare per rafforzare braccia, spalle, torace, indietro e addominali, dice Harvard Health Publishing , ma molte persone fanno fatica a completare anche un normale push-up.

Un trucco per aiutarti a padroneggiare questo esercizio di base è farli contro un muro e costruire la forza di cui hai bisogno per arrivare alla fine in orizzontale. Ecco cinque cose che devi sapere sui push-up a muro per iniziare.

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Preparati al successo! Per eseguire un push-up sul muro, attenersi alla seguente procedura:

1. Mantieni la distanza del braccio da una parete robusta con i piedi sotto i fianchi.
2. Posiziona i palmi delle mani sul muro alla distanza delle spalle all'altezza delle spalle.
3. Piega i gomiti e porta il petto verso il muro. Tieni i gomiti rivolti verso il basso, anziché verso il lato.
4. Riporta alla posizione iniziale.

Oppure prova un muro variazione push-up , spesso insegnato in lezioni di yoga, dove inizi con le mani sul muro e le dita rivolte l'una verso l'altra. Tieni i talloni sul pavimento per tutto il movimento.

La chiave per un perfetto push-up è mantenere i muscoli del core - addominali, obliqui e lombari - tesi e impegnati. Ciò semplifica il mantenimento della postura push-up ideale - posizione della tavola, con spalle, fianchi e talloni allineati. Inoltre, previene il rilassamento dei fianchi, il che è particolarmente importante in un push-up orizzontale standard, in quanto protegge la parte bassa della schiena da lesioni.

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Man mano che aumenti le ripetizioni e i muscoli si affaticano, la respirazione controllata contribuirà a portare ossigeno ai muscoli e aumentare la tua resistenza. Le tue inalazioni ed esalazioni agiscono anche come un tipo di metronomo, mantenendoti a un ritmo costante di flessioni. Inspira mentre pieghi i gomiti ed espira mentre li raddrizzi.

Per costruire forza, devi esercitare regolarmente forza sui tuoi muscoli. Questo è ciò che li fa adattarsi e diventare più forti. Esegui tre o quattro serie di 15 flessioni a muro almeno due volte a settimana, ma non in giorni consecutivi.

Una volta che puoi fare tre serie di 15 flessioni a muro, è tempo di alzare l'ante. Fare un push-up del muro più difficile è semplice come allontanare i piedi dal muro. Più i piedi sono lontani dal muro, più orizzontale è il tuo corpo. Fermati quando non sei più in grado di tenere i talloni sul pavimento.

Dopo di che, sei pronto per l'inclinazione del push-up usando una scatola, un gradino o una panca. Continua ad abbassare il supporto che usi fino a quando non sei orizzontale. Anche dopo, puoi inclinare il tuo corpo nell'altro modo per rifiutare flessioni (piedi su una scatola o gradino).

Puoi anche provare una variazione plyo che ti dà più botto per il tuo dollaro. Assumi la posizione di partenza sopra descritta e inclinati verso il muro. Invece di tornare alla posizione di partenza, allontanati dal muro con una forza sufficiente a sollevare le mani dal muro.

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