Quali sono le ripetizioni più efficaci, lente o ripetute veloci?

Quando si tratta di sollevare pesi, le ripetizioni lente e costanti vincono la gara o le ripetizioni veloci ed esplosive per il potere prendono il premio? Bene, come molti dibattiti nel settore del fitness, l'idea di ripetizioni lente vs veloci ha prove convincenti su entrambe le parti.

Quando arriva a ripetizioni lente vs. veloci, devi prima capire il significato della velocità di ripetizione. Nel linguaggio dell'allenamento della forza, la velocità di ripetizione significa tempo o quanto velocemente si solleva un peso o una resistenza. Il tempo è dimostrato sia attraverso eccentrico e concentrico parte di un movimento.

La fase concentrica o di sollevamento di un movimento si verifica quando inizi un esercizio . È la parte di sollevamento della mossa. Quando si raggiunge la cima di un movimento, che si chiama fase isometrica, ci si ferma per circa un secondo e quindi si abbassa il peso nella posizione iniziale. Questa fase di abbassamento rappresenta la parte eccentrica del movimento.

Ad esempio, quando si esegue un curl bicipiti , il la fase concentrica si verifica quando si arriccia il manubrio verso le spalle. Dopo aver fatto una pausa nella parte superiore (fase isometrica), si abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale, che rappresenta la fase eccentrica. In genere, velocità di questo rappresentante segue uno o due secondi in su (pausa in alto per un secondo), seguito da uno a un intervallo di tre secondi quando si abbassa il peso. La modifica di questo ritmo, a un ritmo di ripetizione più veloce o ad un ritmo di ripetizione più lento, altera l'obiettivo del tuo allenamento.

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Che tu abbia appena iniziato o che stia sollevando pesi per anni, ti starai chiedendo quale sia l'allenamento migliore per costruire muscoli velocemente . Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o l'aumento delle dimensioni dei muscoli, concentrati su ripetizioni lente da costruire i muscoli sono un buon punto di partenza.

Quando esegui un allenamento a ripetizione lenta, i tuoi muscoli sperimentano un tempo maggiore sotto tensione rispetto a quando farebbero ripetizioni veloci. Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui un muscolo è sotto sforzo. Ciò può comportare un aumento maggiore delle dimensioni dei muscoli rispetto alle ripetizioni più veloci che trascorrono meno tempo sotto tensione.

Adottare un approccio più lento all'allenamento della forza mentre si usano pesi più leggeri è anche un approccio più sicuro per i principianti. Rallentare il tempo ti consente di concentrarti sulla forma e assicurarti di eseguire correttamente la mossa.

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Se i tuoi obiettivi di fitness comportano forza e potenza, allora usare un tempo più veloce può essere più utile. Secondo uno studio 2015 pubblicato in Physiological Reports , i partecipanti che si sono allenati per otto settimane ad un programma di resistenza ad alta intensità e basso volume hanno dimostrato un aumento della panca e della massa magra del braccio con un allenamento rapido di resistenza alla ripetizione. Mentre le ripetizioni più veloci sono generalmente collegate a movimenti più esplosivi che producono potenza, l'allenamento con questo tempo può anche produce guadagni nella dimensione del muscolo .

Mentre entrambi gli stili di allenamento hanno uno scopo specifico, non puoi andare errore nell'incorporare slow e ripetizioni veloci nel tuo allenamento generale. Secondo una meta-analisi 2016 pubblicata sul Journal of La medicina dello sport, utilizzando una gamma abbastanza ampia di durate ripetitive, è l'ideale se l'obiettivo principale è massimizzare la crescita muscolare. La linea di fondo è questa: trarrai beneficio dall'allenamento della forza con entrambi i tempi.