Allunga per quadricipiti

I muscoli stretti dei quadricipiti colpiscono sia le persone più attive sia le più sedentarie. Se sei un corridore regolare o un allenatore di forza, scoprirai che i tuoi quadricipiti potrebbero stringersi dopo un allenamento intenso o un infortunio. Per coloro che non si muovono altrettanto, i flessori dell'anca deboli e i glutei possono provocare caos sia sui quadricipiti che sui muscoli posteriori della coscia.

Dopo che i tuoi muscoli sono stati adeguatamente riscaldati, fai qualche allungamento per quei quadretti stretti: li sentirai allentarsi in pochissimo tempo.

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Questo allungamento eretto è probabilmente il tuo obiettivo immediato quando vuoi allungare il tuo quad, ma sapevi che si può fare sdraiati o dalla tua parte?

Come: entrare nella posizione preferita - in piedi, sdraiato su un fianco o disteso sullo stomaco - e usare la mano destra per allungare la mano e tirare il piede destro verso i glutei. Dovresti sentire un buon allungamento nella parte anteriore della coscia, ma non andare abbastanza lontano da far male. Per un tratto più profondo, tirare leggermente l'anca all'indietro. Tenere premuto per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.

Per rendere questo allungamento dinamico, fai un passo avanti dopo aver rilasciato la gamba dall'allungamento. Ripeti dall'altra parte, in modo da allungare e andare avanti.

Sebbene questo allungamento si concentri sui flessori dell'anca, si rivolge anche alla parte superiore dei muscoli del quadricipite e aiuterà ad allentare l'intera area.

Come: inginocchiati con un ginocchio sul pavimento e un piede davanti a te, piegato al ginocchio. Spingi i fianchi in avanti, mantenendo la schiena dritta. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi rilasciare. Ripeti dall'altra parte.

Sembra un tratto facile, ma lo sentirai per tutto il tempo quadricipite.

Come: Ginocchio su un tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le braccia appoggiate al fianco. Appoggiati all'indietro, spostando il peso per avvicinare i fianchi ai talloni. Metti le braccia dietro i piedi, sostenendoti delicatamente con la punta delle dita. Tenere premuto per 30 secondi e rilasciare.

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Puoi fare questo allungamento anche dinamicamente, facendo grandi passi avanti dopo ogni affondo tratto.

Come fare: Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro in posizione. Sposta il peso sul piede anteriore, sentendo un allungamento nei quadricipiti della gamba posteriore. Tieni il ginocchio anteriore dietro la punta del piede anteriore e mantieni il busto in posizione verticale. Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare e ripetere dall'altra parte.