I migliori esercizi per perdere peso con PCOS

La perdita di peso è molto più di quello che sembri: raggiungere e mantenere un peso sano può aiutarti a gestire i problemi di salute in corso, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Per le donne con questa condizione, un allenamento PCOS può significare una migliore regolazione della glicemia.

Questa è una buona notizia perché anche se le cause della PCOS non sono completamente comprese, i medici concordano che tenere sotto controllo i livelli di insulina attraverso l'esercizio fisico e una dieta sana impedirà alla PCOS di condurre ad altre condizioni. Una routine di ginnastica PCOS e la dieta non devono necessariamente essere complicate o complicate. Gli stessi metodi raccomandati al grande pubblico per la perdita di peso saranno sufficienti, anche se ci vorrà un piccolo sforzo.

PCOS è classificato in Mayo Clinic come disturbo ormonale. Colpisce le donne in età riproduttiva e si manifesta attraverso periodi mestruali irregolari, che potrebbero essere rari (meno di nove volte l'anno, ad esempio, o verificarsi meno frequentemente di ogni 35 giorni) o anormalmente lunghi o pesanti.

Le donne con PCOS potrebbero anche avere elevate quantità di ormoni androgeni, che potrebbero manifestarsi come eccesso di peli sul viso o sul corpo, acne grave e calvizie maschile. In alcuni casi, le ovaie di una persona non funzionano correttamente perché sono ingrandite e hanno follicoli (raccolte di liquidi) che circondano le uova.

Sebbene la causa esatta della PCOS sia sconosciuta, questo disturbo si verifica in genere durante il primo periodo di una donna. In altri casi, potrebbe svilupparsi più tardi nella vita, a volte dopo un aumento di peso sostanziale.

Attualmente non esiste una cura nota, ma la Mayo Clinic sottolinea che la diagnosi precoce, il trattamento precoce e la perdita di peso possono aiutare le donne con PCOS a gestire i propri sintomi e ridurre il rischio di ulteriori complicazioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Johns Hopkins Medicine spiega che i ricercatori non comprendono appieno il rapporto tra obesità e PCOS, ma la perdita di peso può aiutare a migliorare la condizione . Sfortunatamente, i malati spesso hanno difficoltà a perdere peso, anche se la ragione è sconosciuta.

Una recensione di settembre 2017 pubblicata in Nutrienti hanno esaminato la gestione del peso nelle donne con PCOS e in quelle senza condizione, concludendo che non ci sono prove sufficienti per sostenere l'idea che i malati hanno più difficoltà a perdere peso. I ricercatori hanno inoltre spiegato che fino a quando ulteriori studi non mostreranno un tipo di metodo di perdita di peso particolarmente efficace per il trattamento della PCOS per anaging, i malati dovrebbero mirare a seguire gli stessi consigli sulla perdita di peso di tutti gli altri.

Ma PCOS e aumento di peso potrebbero essere un circolo vizioso. Poiché la PCOS può causare insulino-resistenza e quindi contribuire all'obesità, rende le persone più sensibili all'aumento di peso, spiega Cleveland Clinic . Peggio ancora, vedranno più sintomi di PCOS man mano che aumentano di peso.

Questo è supportato da uno studio del marzo 2019 pubblicato in Metabolismo , che evidenzia che l'obesità aggrava notevolmente i problemi di salute associati alla PCOS. Perdere anche un una piccola quantità di peso - circa il 5-10% del peso corporeo - può migliorare i suoi sintomi.

Ciò non significa che la perdita di peso sia la cura per PCOS. Questo è un mito diffuso, osserva Penn Medicine . Non c'è modo di curare PCOS, ma solo strategie per gestire la condizione. L'alimentazione sana e l'esercizio fisico regolare sono il modo migliore per farlo, perché aiutano il tuo corpo a regolare l'uso di insulina e, a sua volta, a bilanciare i tuoi ormoni.

E no, aggiunge Penn Medicine, la PCOS non è una condizione che colpisce solo le donne in sovrappeso e obese. Questo malinteso deriva dal fatto che una cattiva regolazione dell'insulina è associata sia alla PCOS che all'obesità, e uno stile di vita sano può aiutare a controllare entrambi - ma ciò non significa che le donne di peso normale non possano ottenere la PCOS.

Ulteriori informazioni: Come perdere peso Con PCOS

Il Mayo Clinic osserva che l'esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso, incoraggiando le persone a mirano a perdere circa 1 1/2 sterline a settimana attraverso un deficit calorico giornaliero di da 500 a 750 calorie . L'attività fisica aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie, il che ti consente di creare un deficit maggiore rispetto alla sola dieta. Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare e densità ossea che può derivare dalla perdita di peso attraverso la sola dieta, specialmente negli individui più anziani.

Le persone che creano il loro allenamento PCOS dovrebbero puntare alla stessa quantità di attività raccomandata per tutti gli individui: almeno 150 minuti di moderata attività aerobica o 75 minuti di vigorosa attività, a settimana . Inoltre, dovrebbero fare due sessioni settimanali di allenamento della forza che prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari, usando peso o resistenza abbastanza pesanti da esaurirli dopo 12-15 ripetizioni.

Facendo la matematica, vedi che sono necessari solo 30 minuti di moderata attività aerobica, cinque giorni alla settimana, per godere di effetti positivi sulla tua salute. Ma come spiega la Mayo Clinic, una maggiore attività fisica può anche offrire maggiori benefici. Se stai cercando di creare un deficit calorico per perdere peso, potresti dover allenarti di più.

Secondo il consiglio della Mayo Clinic, un individuo di 160 libbre potrebbe bruciare più di 400 calorie facendo un'ora di acquagym (402 calorie), escursioni (438 calorie), fare jogging (606 calorie) o nuotare a un ritmo leggero o moderato (423 calorie). Per raggiungere un deficit complessivo da 500 a 750 calorie, dovrai quindi tagliare circa 100 a 350 calorie dalla tua dieta.

Ulteriori informazioni: 7 semplici modi per tagliare 300 calorie da La tua dieta quotidiana

Le donne con PCOS potrebbero voler prendere in considerazione un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT ). In uno studio di settembre 2015 pubblicato da PLOS One , un piccolo gruppo di 31 donne in sovrappeso con PCOS impegnate in allenamento cardiovascolare, allenamento della forza o HIIT tre volte a settimana per 10 settimane.

Coloro che hanno fatto HIIT hanno avuto una migliore resistenza all'insulina, anche se non hanno perso peso, indicando che l'esercizio fisico potrebbe essere più importante della gestione del peso quando si tratta di migliorare i sintomi della PCOS .

HIIT è un'opzione di allenamento popolare per molte persone perché produce risultati significativi senza perdere tempo. Il American Council on Exercise (ACE) spiega che gli allenamenti ad alta intensità fanno sì che il tuo corpo bruci calorie e attiri le sue riserve di grasso ore dopo l'esercizio.

ACE offre alcune idee sullo sviluppo del tuo allenamento HIIT, come un programma di avviamento usando l'esercizio aerobico di tua scelta (raccomandano una cyclette, ma potresti anche andare a correre o nuotare). Farai un riscaldamento di cinque minuti seguito da intervalli di velocità e recupero prima di raffreddarti.

Un'altra opzione è il nostro allenamento HIIT di 20 minuti che coinvolge calisthenics come jacks di salto, peso corporeo squat e flessioni, che puoi fare sempre e ovunque. Fai un tentativo e aggiungi nuovi esercizi al mix mentre avanzi.

Sebbene le donne con PCOS necessitino di carburante cardio, cioè molta energia dal cibo - tieni presente che le diete povere di grassi e ad alto contenuto di carboidrati non sono l'opzione migliore per coloro che cercano di tenere sotto controllo i livelli di insulina.

Parla invece con un medico o un dietista di una dieta a basso contenuto di carboidrati che potrebbe funzionare per te. Se possibile, optare per carboidrati complessi , che digeriscono più lentamente e hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

Una recensione pubblicata a marzo 2016 in Recensioni critiche in Scienza e Nutrizione Alimentare e finanziato dalla Task Force sul diabete e dalla Sindrome metabolica ILSI Europa hanno esaminato il modo in cui alcuni nutrienti hanno influenzato la regolazione della glicemia. A quanto pare, le fibre solubili e i grassi monoinsaturi sono i migliori per rallentare la digestione e offrire energia costante durante il giorno.

Pertanto, una routine di palestra PCOS ideale e un piano alimentare possono comportare da 30 a 60 minuti di moderata attività cardiovascolare al giorno (con due giorni di riposo a settimana) e un allenamento di resistenza ogni altro giorno. HIIT è anche una buona opzione, soprattutto per chi ha uno stile di vita frenetico. Abbinalo a una dieta ipocalorica, ponendo l'accento su carboidrati complessi ricchi di fibre, grassi monoinsaturi e zuccheri aggiunti limitati.