Le migliori verdure per il bodybuilding

Le verdure sono in genere associate a persone che vogliono perdere peso piuttosto che a persone che cercano di ingrassare, in particolare i bodybuilder. Le verdure ad alto contenuto di calorie e carboidrati tendono ad essere le migliori verdure per il bodybuilding perché forniscono energia e sostanze nutritive.

Molte persone sanno che i bodybuilder tendono a consumare molte proteine. Da fonti animali e vegetali a polveri e barrette proteiche, le persone credono che il macronutriente preferito dai culturisti sia la proteina. Tuttavia, i carboidrati svolgono un ruolo vitale nel fitness e nella costruzione muscolare, quindi i culturisti non saltano fuori dai carboidrati.

Sembra una conoscenza comune che le patate, in particolare patate dolci e patate dolci, sono tra le migliori verdure per atleti e culturisti. Le patate sono un eccezionale pre-workout food perché aumentano i livelli di energia .

Aumentare l'assunzione di carboidrati per aumentare la massa muscolare può sembrare scoraggiante se si proviene da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, non tutti i carboidrati vengono metabolizzati allo stesso modo. Tra i diversi tipi di carboidrati ci sono semplici e complessi. Nella costruzione muscolare, le verdure ricche di carboidrati complessi offrono una nutrizione densa e benefici legati alla salute e alle prestazioni atletiche.

Molti atleti professionisti consumano carboidrati complessi a massimizza le riserve di glicogeno ed evita di" colpire il muro ". Per dirla semplicemente, carboidrati complessi aiutano a riempire le tue riserve di glicogeno, che ti consentono di allenarti per periodi più lunghi senza ridurre i livelli di energia.

In uno studio di aprile 2018 pubblicato in Recensioni nutrizionali , i ricercatori raccomandano agli atleti di seguire una dieta ricca di carboidrati per mantenere il glicogeno muscolare. Raccomandano carboidrati complessi come amidi e verdure ad alto contenuto di fibre.

Alcune verdure ricche di carboidrati complessi includono:

• Patate
• Yams
• Piselli
• Broccoli
• Corn
• Squash
• Carote

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Mentre i bodybuilder danno enfasi ai loro macronutrienti, non dimenticano di entrare nei loro micronutrienti. Le verdure a foglia scura sono alcune delle migliori verdure per il bodybuilding perché sono piene di fibre, vitamine e minerali.

Gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione a ferro, magnesio e calcio, che possono essere trovati in verdure a foglia verde.

Secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato in Swiss Medical Weekly , un maggiore esercizio fisico espone gli atleti a un rischio maggiore di carenza di ferro. Poiché il ferro ha più di 180 funzioni nel corpo, una carenza di questo minerale può portare a gravi conseguenze per la salute. I ricercatori concludono che bassi livelli di ferro possono influire sulle prestazioni atletiche. Raccomandano di consumare verdure verdi per le prestazioni di allenamento, inclusi spinaci e finocchi.

Anche il calcio e il magnesio lavorano insieme per migliorare le prestazioni di allenamento in atleti e culturisti. Uno studio di luglio 2015 pubblicato su Rapporti attuali sulla medicina dello sport ha trovato una correlazione positiva tra consumo di magnesio e prestazioni atletiche. Secondo MedlinePlus , il calcio favorisce il corretto funzionamento dei muscoli. Le fonti alimentari di calcio includono verdure a foglia verde come il cavolo verde.

Le verdure a foglia verde scura per il bodybuilding includono:

• Kale
• Spinaci
• Finocchio
• Barbabietole
• Crescione
• Collard green

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Si dice da tempo che atleti e culturisti consumino nitrato- verdure ricche per benefici in termini di prestazioni di allenamento. L'evidenza è mista sull'efficacia dei nitrati per aumentare le capacità atletiche, sebbene gli atleti continuino a consumare nitrati, in genere sotto forma di succo di barbabietola .

Uno studio di novembre 2017 pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che gli atleti consumano più nitrati rispetto ai non atleti. I ricercatori hanno anche scoperto che le verdure ricche di nitrati inducono benefici ergogenici, inclusa una maggiore capacità di prestazione fisica. I nitrati sono anche collegati a benefici per la salute cardiovascolare.

L'integrazione di nitrati è diventata sempre più popolare tra gli atleti e i culturisti in parte a causa del suo effetto sull'ossigeno durante l'esercizio. I muscoli lavorano di più durante l'esercizio fisico, quindi richiedono più ossigeno. Uno studio del maggio 2014 pubblicato su Medicina dello sport ha scoperto che i nitrati riducono il costo dell'ossigeno di determinati esercizi, quindi gli atleti possono allenare i muscoli per periodi di tempo più lunghi.

Le verdure ricche di nitrati includono:

• Beets
• Bok choy
• Ravanelli
• Rucola

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Molti esperti supportano la teoria del timing dei nutrienti per gli atleti. Si ritiene che alcuni alimenti consumati dopo un allenamento possano accelerare il recupero dei muscoli . Questi alimenti dipendono in gran parte dal loro contenuto di macronutrienti.

La posizione corrente di International Society of Sports Nutrition è che il consumo post-esercizio di carboidrati favorisce il recupero muscolare. La combinazione di proteine ​​e carboidrati post-allenamento può essere ancora più efficace. Si raccomanda di consumare un pasto post-allenamento a base di carboidrati e proteine ​​immediatamente o fino a due ore dopo l'esercizio fisico per un recupero ottimale.

Fonti proteiche a base vegetale contengono sia carboidrati che proteine. Queste fonti includono fagioli, lenticchie e avena. Combina questi con le verdure per il recupero dell'allenamento.

Le migliori verdure post allenamento per il bodybuilding includono:

• Cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• Peperone
• Fagiolini
• Patate dolci
• Piselli

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I bodybuilder si alternano comunemente tra le fasi di taglio e massa. Ognuna di queste fasi costituisce obiettivi, allenamenti e linee guida dietetiche differenti. Durante una maggior parte, i culturisti mirano ad aumentare il loro peso corporeo attraverso la costruzione della massa muscolare. Per fare ciò, creano un surplus di calorie. Durante un taglio, l'obiettivo è l'opposto: perdere grasso corporeo e quindi ridurre le calorie consumate .

A seconda della fase in cui ti trovi, potresti voler optare per alcune verdure a seconda della loro densità calorica. Le verdure crude tendono ad essere più basse in calorie per volume, mentre le verdure cotte sono solitamente più alte in calorie per lo stesso volume. Ad esempio, 1 tazza di