La relazione tra frequenza cardiaca e intensità dell'esercizio

Esiste una relazione lineare tra la frequenza cardiaca e l'intensità dell'esercizio. All'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche la frequenza cardiaca. Quindi un modo per misurare l'intensità del tuo allenamento è misurare quanto duramente sta lavorando il tuo cuore.

Ad esempio, una camminata veloce intorno alla pista aumenterà la frequenza cardiaca, ma una corsa intorno alla pista farà davvero farti battere il cuore. La tua frequenza cardiaca e il tuo livello di forma fisica sono indissolubilmente legati.

La tua frequenza cardiaca massima (MHR) è la frequenza cardiaca massima del tuo sistema cardiovascolare può affrontare efficacemente durante l'attività fisica. Un modo semplice per calcolare il tuo MHR è sottrarre la tua età da 220 in base all'obiettivo Clinica Mayo.

Ad esempio, la MHR di un trentenne sarebbe 220 meno 30, o 190. Quindi 190 è il numero massimo di volte in cui il cuore di un trentenne dovrebbe battere ogni minuto durante l'esercizio e l'attività fisica. Tuttavia, alcuni farmaci e fattori fisici possono far aumentare o diminuire l'MHR.

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Durante gli esercizi a bassa intensità, il cuore batte ben al di sotto della sua frequenza massima . All'aumentare dell'intensità dell'esercizio, la frequenza cardiaca si avvicina alla sua frequenza massima. Gli esercizi a bassa intensità aumentano la frequenza cardiaca dal 40 al 50 percento della MHR di un individuo.

Esercizi di intensità moderata aumentano la frequenza cardiaca dal 50 al 70 percento della MHR secondo American Heart Association, mentre esercizi di intensità vigorosa aumentano la frequenza cardiaca dal 70 all'80 percento dell'MHR.

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La zona di frequenza cardiaca target è il livello ottimale per allenarsi e ottenere il massimo benefici cardiovascolari e dimagranti senza sovraccaricare il cuore. Per determinare la tua frequenza cardiaca target, devi conoscere la tua MHR e il livello di intensità del tuo allenamento.

Ad esempio, un trentenne che pianifica di completare un allenamento di intensità moderata avrebbe un MHR di 190 (220 meno 30) e l'intensità dell'allenamento moderato sarebbe 50-70 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca target, moltiplica 190 per 0,5 per ottenere l'intervallo inferiore della zona, quindi moltiplica 190 per 0,7 per ottenere l'estremità superiore della zona target.

Quindi la zona di frequenza cardiaca target del trentenne per un allenamento di intensità moderata è compresa tra 95 e 133 battiti al minuto.

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Un modo semplice per determinare la frequenza cardiaca e l'intensità dell'allenamento mentre l'esercizio consiste nel fermarsi, misurare il polso per 15 secondi, quindi moltiplicare quel numero per quattro. Ad esempio, durante l'esercizio, lo stesso trentenne si è fermato e ha preso il polso posizionando l'indice e il medio sull'arteria radiale del polso e ha contato 31 battiti in 15 secondi.

Moltiplica 31 per quattro per ottenere la sua frequenza cardiaca effettiva, che sarebbe 124. Ciò significa che il suo allenamento rientra nell'intervallo di intensità moderata per la sua zona di frequenza cardiaca target .

Il modo più semplice per determinare la frequenza cardiaca è utilizzare un fitness tracker indossabile secondo ACE Fitness. Investi in un monitor con fascia toracica che si sincronizza con l'app sul tuo orologio. Oppure, se ti sembra troppo costrittivo, usa semplicemente l'orologio stesso.