Il piano di allenamento della maratona di tre mesi

Se hai appena iniziato l'allenamento per la maratona o la mezza maratona, la tua missione è quella di aumentare gradualmente l'intensità delle tue corse fino a poche settimane prima della gara, poi diminuire e riposare per lo più nella settimana precedente.

Controlla sempre con il tuo medico prima di affrontare una seria sfida fisica come correre una maratona. Il tuo team sanitario può aiutarti a individuare eventuali condizioni che potrebbero influenzare il tuo regime di allenamento e trattarle prima che diventino un problema.

Inoltre, concediti un po 'di tempo di allenamento in più, se puoi. Se hai appena iniziato, più tempo il tuo corpo deve adattarsi a questo nuovo livello di sforzo, più facile sarà la corsa. Tuttavia, se hai solo tre mesi, puoi ancora fare molto per aiutare il tuo corpo a prepararsi per questa nuova avventura.

Qualsiasi piano di allenamento a distanza sarà incentrato su tre tipi di percorsi, ognuno dei quali aiuta il tuo corpo a prepararsi per affrontare un aspetto della sfida che dovrai affrontare il giorno della gara.

Le corse a distanza sono esattamente ciò che implica il nome. Poiché l'attenzione è focalizzata sulla distanza, il ritmo per queste corse dovrebbe essere compreso tra 30 secondi e un minuto intero rispetto al ritmo desiderato della gara.

Anche le corse di velocità sono autoesplicative. Queste corse brevi vengono eseguite alla velocità massima o quasi e di solito comportano ripetizioni (fondamentalmente, intervalli) di 200, 400, 800 o addirittura 1.600 metri (1 miglio). È più semplice eseguirli su una traccia, ma puoi eseguirli anche su un tapis roulant o ovunque tu sia certo della distanza che stai percorrendo.

Il terzo tipo di corsa è una corsa a tempo. Questi dividono la differenza tra le corse di distanza e velocità, coprendo una distanza moderata a un ritmo che è di circa 30 secondi più veloce del ritmo del giorno della gara. Questo aiuta il tuo corpo ad abituarsi a sostenere un ritmo più veloce.

Prendi un consiglio da American Council on Exercise : Se sei un principiante, concentrati maggiormente sull'aumento graduale del chilometraggio con l'aiuto di quelle corse di distanza che su corse di velocità e tempo. Dopotutto, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la resistenza per tagliare il traguardo.

Man mano che la tua resistenza si sviluppa, puoi aggiungere corse di velocità e tempo per migliorare la tua velocità complessiva, ma limitandole a una volta alla settimana per iniziare - e mai più di due volte a settimana o non avrai abbastanza tempo di recupero tra le esecuzioni.

Anche il riposo è una parte importante del tuo piano di allenamento. Pianifica di includere almeno un giorno di riposo dopo allenamenti particolarmente intensi come le lunghe corse e il lavoro veloce. Ciò dà al tuo corpo la possibilità di fare rifornimento, recuperare e ricostruire prima del prossimo allenamento, aumentando le tue prestazioni di corsa e diminuendo il rischio di energia.

Un piano settimanale dovrebbe apparire così:

• lunedì: resto
  
• Martedì: corsa veloce
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: corsa al tempo o allenamento in collina
• Venerdì: Riposo
• Sabato: percorso a distanza
• Domenica: riposa o esegui una semplice corsa di recupero

Non hai tempo per tre esecuzioni durante la settimana pur ti concedi un tempo di recupero adeguato? Nessun problema: riducilo a una corsa a distanza deliberata e ad un allenamento di velocità o tempo, quindi aggiungi corse più rilassate in quanto riesci almeno ad avere più chilometraggio sotto i tuoi piedi.

La lunghezza della corsa e del tempo percorsa e il chilometraggio totale settimanale dovrebbero aumentare lentamente fino alla settimana 9 di un piano di allenamento di 12 settimane, quindi diminuire gradualmente spento fino alla settimana 12 (settimana della gara). Salta la corsa a distanza durante la settimana della gara e riposa, anche se ad alcuni corridori piace includere una "preparazione alla gara" breve, basata su intervalli, la sera prima della competizione.

Assicurati di rimanere il più coerente possibile durante l'allenamento e aumenta gradualmente la velocità o la distanza per evitare lesioni. In un'intervista con UC Davis Salute , il medico ed esperto di medicina dello sport Brandee Waite suggerisce di aumentare il chilometraggio di non più del 10-15% alla settimana.

Ulteriori informazioni: Qual è la frequenza cardiaca media durante la corsa?

Il tuo livello di fitness generale ora determina quale distanza di allenamento e velocità inizierai a. Il Wentworth Institute of Technology fornisce un utile suggerimento per trovare il ritmo di corsa a lunga distanza: punta a un ritmo di corsa che ti consenta di parlare a frasi intere o di tenere una conversazione.

Questo ti mantiene intorno alla tua prima soglia ventilatoria, che potresti vedere abbreviata come VT1, che dovrebbe permetterti di andare avanti per una lunga distanza. Man mano che corri costantemente, scoprirai che la soglia di ventilazione aumenta, il che significa che puoi correre più veloce senza fiato.

Puoi anche utilizzare un calcolatore del ritmo di allenamento online per aiutare calcolare il tuo ritmo obiettivo ; si inserisce un ritmo di corsa recente e la calcolatrice interrompe le velocità ideali per ciascun tipo di allenamento.

Ulteriori informazioni: Come Corri più veloce per lunghe distanze

Quando ti alleni per una maratona, la dieta può rendere differenza tra vivere un'esperienza maratona trascendentale o sopportare 26 miglia di pura sofferenza.

Qualunque sia il piano nutrizionale selezionato, dovrai modificarlo per adattarlo al tuo bisogni del corpo e le specifiche del tuo programma di allenamento. Il Mayo Clinic Health System offre un ottimo punto di partenza durante qualsiasi intenso programma di allenamento per i corridori di distanza. Le raccomandazioni giornaliere includono:

• Mangia da 2,7 a 4,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, in modo che i tuoi muscoli abbiano un sacco di carburante prontamente disponibile.
• Consuma da 0,6 a 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo; questo aiuta il tuo corpo a costruire e mantenere il muscolo magro che alimenta le tue corse.
• Il sistema sanitario non offre una raccomandazione specifica per i grassi, ma incoraggia a consumare grassi insaturi sani.

Anche i tempi dei pasti possono fare la differenza. Inizia con le raccomandazioni del Mayo Clinic Health System per mangiare un pasto a basso contenuto di grassi con 200-300 g di carboidrati e circa 30 g di proteine ​​magre, tre o quattro ore prima della competizione o delle corse lunghe.

Il giorno della gara o durante le lunghe sessioni di allenamento, la Mayo Clinic raccomanda anche da 30 a 60 g di carboidrati ogni ora, che puoi facilmente ottenere da bevande sportive, gel o masticazioni .

E infine l'idratazione conta molto. L ' Hospital for Special Surgery consiglia di rimanere idratato su regolarmente, sorseggiando acqua durante il giorno. Quindi, il giorno della gara, bevi 16 once d'acqua da una a due ore prima dell'inizio della gara e fai qualche sorso d'acqua ogni 15-20 minuti mentre corri. (Nelle gare organizzate, le stazioni di soccorso lo rendono facile.) Continua a bere altre 16-24 once di acqua dopo la gara.

Correre una maratona è tanto uno sforzo mentale quanto uno fisico sforzo e alcune strategie chiave ti aiuteranno a prepararti per il successo su entrambi i fronti. Questi includono:

• Inizia sempre le tue corse intense con 10-15 minuti di tempo di riscaldamento e seguile con altri 10-15 minuti di tempo di raffreddamento.

• Allunga dopo le corse per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.

• Imposta obiettivi intermedi -

  come correre una 5K, 10K o mezza maratona -

  così puoi goderti i frutti del tuo successo lungo la strada.

• Unisciti a un club in esecuzione o recluta un "amico responsabile" - qualcuno con cui puoi correre, o almeno fare il check-in per ritenersi reciprocamente responsabile per i tuoi obiettivi di allenamento.