È ancora sicuro correre fuori: ecco come farlo

Sulla scia del nuovo coronavirus, COVID-19, molte persone stanno cambiando la loro tipica routine di allenamento. Per alcuni, ciò significa trovare un'alternativa ai centri fitness boutique e affidarsi alle app di allenamento a casa. Per altri, significa iniziare a correre all'aria aperta.

Finché stai colpendo il marciapiede (o i sentieri!) da solo, questo è un modo perfettamente sicuro per sudare. Tuttavia, per molti, correre fuori potrebbe essere una cosa totalmente nuova. Che tu sia stato più un guerriero del tapis roulant in passato o che non ti sia mai dedicato alla corsa, è una buona strada per i corridori di tutti i livelli.

Inoltre, uscire all'aperto può mantenerti attivo più a lungo rispetto a farlo all'interno, secondo una ricerca di luglio 2012 nel International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. E secondo uno studio del gennaio 2011 pubblicato su Nutrition Research, il 41,6% degli americani è carente di vitamina D, qualcosa che l'attività all'aperto può cambiare in un lampo — rafforzare i muscoli (e le ossa!) nel processo.

"Come allenatore è piacevole vedere così tante persone interessarsi allo sport della corsa in questo momento", afferma Jes Woods, Nike running e Brooklyn Track Club ultra e trail coach. "Molti di noi hanno l'opportunità di allacciarsi e uscire e, idealmente, di trarre il massimo da una situazione difficile."

Pronto ad affrontare una corsa all'aperto, ma non sai esattamente da dove iniziare? Gli esperti valutano i loro consigli sulle migliori pratiche per correre all'aperto.

Può essere molto allettante saltare oltre il riscaldamento quando sei ansioso di muoverti. Ma secondo una ricerca di febbraio 2018 pubblicata nel Journal della riabilitazione fisica, un buon riscaldamento fluido può aiutare ad aumentare la gamma di movimento ed evitare lesioni.

Prima di iniziare, assicurati di mantenere i muscoli e le articolazioni in movimento con allungamenti dinamici (in movimento). "Concentrati sul soleo (muscolo del polpaccio) e sui flessori dell'anca, ma non dimenticare i piedi e le caviglie", afferma David Potucek, fisioterapista con Servizi sanitari d'élite. "E imita i movimenti articolari della corsa con una camminata veloce, ginocchia alte, calci di testa, corda per saltare o scale". (Oppure prova uno di questi otto tratti prima di decollare.)

Quando hai finito con la tua corsa, è allora che puoi fare allungamenti statici o fermi. "Esegui alcuni esercizi di allungamento statico ed esercizi di mobilità per polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, bande IT, glutei e quadricipiti utilizzando un rullo di schiuma o una palla da lacrosse", afferma Potucek.

A differenza del tapis roulant, dove rimani in un posto per tutta la durata del tuo sudore, affrontare la strada aperta lascia un sacco di spazio per il processo decisionale. Elimina parte dell'ansia pianificando esattamente dove stai andando dal momento in cui inizia la tua corsa.

"In questo modo puoi rilassarti", afferma l'allenatore di Precision Run e Istruttrice di Variis, Elizabeth Corkum, chiamata "Coach Corky" dai suoi clienti. "Non hai bisogno dello stress aggiuntivo della navigazione o della pianificazione durante la corsa."

Corkum aggiunge che il percorso ideale sarebbe un parco o una strada con spazio per correre in sicurezza. In questo modo, non devi percorrere incroci congestionati o traffico in eccesso.

Non è necessario andare là fuori ed eseguire esattamente lo stesso ciclo di 5K ogni singolo giorno. In effetti, è molto meglio se non lo fai, dice Corkum. "La varietà è il sale della vita. Assicurati di bilanciare i tuoi sforzi con corse facili e aerobiche. I giorni facili sono incredibilmente necessari per rimanere in salute".

Ad esempio, un giorno di corsa per 3 miglia ininterrottamente. Quindi, alcuni giorni dopo, prova alcuni intervalli di corsa, mescolando velocità più veloci e più lente. In questo modo, eviterai la noia e ti divertirai ad imparare quale tipo di corsa ti piace di più.

"L'allenamento a intervalli, il lavoro sulla cadenza e le salite in salita sono tutte tecniche che possono fornire variabilità nell'allenamento e lavorare su diversi aspetti della meccanica della corsa", afferma Potucek.

Non esagerare nel momento in cui corri regolarmente. Woods suggerisce che gli atleti principianti inizino con una sorta di piano di camminata e corsa, a un massimo tre giorni di attività a settimana. "Non vuoi fare troppo e troppo presto", dice Woods. "Anche se raggiungere nuovi traguardi è fantastico, non dovresti fare grandi salti che potrebbero causare lesioni."

Anche mescolare il tipo di superficie su cui corri aiuta. "Dovrai anche darti il ​​tempo di adattarti a superfici di corsa più dure come il marciapiede", afferma Potucek. "Oppure puoi iniziare a correre su una pista o un sentiero, poiché c'è un migliore assorbimento degli urti."

Una volta raggiunte in sicurezza due settimane per prendere un'abitudine e prendere il ritmo, Woods suggerisce di aggiungere gradualmente più distanza o più tempo. "Una buona regola è non aggiungere più di 2 miglia a settimana di allenamento in totale", afferma.

Oppure attenersi alla regola del 10%. "Ciò significa non aggiungere più del 10 percento a intensità, velocità, durata o frequenza in una corsa", afferma Potucek. "Puoi anche utilizzare lo sforzo percepito per valutare quanto puoi spingere te stesso in un dato giorno. Nei giorni in cui ti senti bene, lavora di più; nei giorni in cui ti senti stanco, diminuisci l'intensità dell'allenamento."

Rimanere senza infortuni durante la corsa non è solo una questione di quello che fai durante la tua corsa. Anche ciò che fai nei giorni in cui non corri è determinante. Che tu mescoli le cose andando in bicicletta o facendo un allenamento HIIT a corpo libero, dovresti anche trovare il tempo per l'allenamento della forza.

"Quando corri su un tapis roulant, l'estensione dell'anca è meno attiva, quindi esercizi come ponti e spinte dell'anca possono preparare i glutei per l'allenamento all'aperto", afferma Potucek. "Le forze sull'Achille sono maggiori anche quando si corre su un tapis roulant, rendendo gli allungamenti dei polpacci ancora più importanti per i corridori all'aperto."

I corridori spesso sviluppano dolore nella parte anteriore o laterale del ginocchio chiamato ginocchio del corridore. Per ridurre al minimo il rischio, rafforza i glutei e i flessori dell'anca con conchiglie, sollevamenti delle gambe laterali e spinte dell'anca, dice Potucek. Praticare esercizi di equilibrio dinamico su una gamba e squat su una gamba aiuterà anche con la stabilità della parte inferiore del corpo.

Che fuori faccia freddo o sul lato più caldo, gli strati ti consentono di misurare la temperatura mentre ti muovi e di stare comodo. Vuoi assicurarti che i tuoi strati siano traspiranti, il che significa che - hai indovinato - aiutano ad allontanare il sudore dal corpo e a mantenere sei fantastico.

Inoltre, evita il cotone quando puoi. Quando il cotone si bagna, rimane bagnato, a differenza di altre scelte incentrate sulle prestazioni. Dal momento che il cotone si asciuga così lentamente, potresti avere freddo e rimanere freddo.