Piano di allenamento di due settimane per l'esecuzione di un 5K

Correre un 5K - 3,1 miglia - può essere un'esperienza divertente e gratificante, soprattutto se è la prima volta. Ma, sebbene questa sia la distanza più breve per le gare di corsa, richiede comunque un allenamento e una preparazione adeguati. A seconda del tuo livello di forma fisica e del tuo obiettivo, il tipo di piano di allenamento che segui varierà.

In praticamente qualsiasi città negli Stati Uniti, è probabile che tu possa trovare un numero di gare da 5K durante l'anno. Questa è una distanza che attira molti corridori principianti, bambini e corridori veterani perché prepararsi per questo non richiede tanto tempo quanto l'allenamento per una mezza maratona o maratona, rendendolo attraente per genitori impegnati, studenti e professionisti che lavorano.

Molti principianti hanno l'obiettivo di finire la gara, mentre i corridori esperti possono avere in mente un certo tempo. In entrambi i casi, è importante allenarsi adeguatamente.

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Come con qualsiasi programma di fitness, l'allenamento per un 5K dovrebbe essere fatto gradualmente . È importante sviluppare un livello di resistenza cardiovascolare, nonché forza muscolare e resistenza per consentire al corpo di adattarsi in modo sicuro.

A seconda del tuo livello di forma fisica prima di iniziare un piano di allenamento 5K, dovresti consentire almeno sette settimane per iniziare a correre per 30 minuti, dice Mayo Clinic , che è l'approssimativo tempo ci vorrà un principiante per completare un 5K.

Cercare di allenarsi in un periodo più breve potrebbe non essere abbastanza tempo per rafforzare le gambe e i polmoni, anche se se hai già un buon livello di forma fisica da altri sport come il nuoto e in esecuzione, potresti essere in grado di farlo in due o quattro settimane.

Quando avvii per la prima volta un programma di allenamento 5K, dovresti essere in grado di camminare a un ritmo rapido - 15 minuti per miglio - per 30 minuti. Se non puoi, dovresti prima costruire la tua distanza a piedi. Quando sei pronto per aggiungere la corsa al tuo allenamento, fallo gradualmente con un mix di camminare e correre.

Uno degli aspetti più importanti e meno considerati del tuo allenamento sarà quello di assicurarti di riscaldarti in anticipo e di rinfrescarti dopo l'allenamento. Può sembrare un po 'sciocco marciare sul posto o camminare / fare jogging per 5-10 minuti prima di iniziare a camminare o fare jogging, ma il riscaldamento avvia il sistema cardiovascolare e il riscaldamento dei muscoli dice American Heart Association .

Raffreddati camminando abbastanza lentamente che la frequenza cardiaca scende al di sotto di 120 battiti al minuto. Esegui alcuni allungamenti per le gambe della durata di almeno 10-30 secondi ciascuno.

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Secondo Harvard Health Publishing , un'abbondanza di programmi" couch to 5K " stanno saltando fuori che vanno dal gratuito al minimo, a costi contenuti. Puoi accedervi online, tramite un'app o un podcast. Se hai un orologio intelligente, senza dubbio puoi ottenere anche lì il tuo programma di allenamento. Lo scopo di questi programmi non è solo quello di ispirarti ad alzarti, muoverti e prepararti per il tuo 5K, ma per farlo prima di tutto con la tua sicurezza.