Quali sono i vantaggi degli esercizi per la schiena?

I muscoli della schiena non sono solo belli quando si scopre tutto in una piscina o si indossa una canotta: sono essenziali per quasi ogni movimento che si fa. I benefici di una schiena forte vanno ben oltre l'estetica.

La schiena è composta da diversi muscoli, ognuno dei quali sostenere la colonna vertebrale, la postura e l'attività importanti per la vita quotidiana e lo sport. I principali includono quanto segue, spiega il sito di apprendimento, Teach Me Anatomy :

• Latissimus dorsi , i grandi muscoli che hanno origine al di sotto del ascelle e corrono lungo la parte posteriore della cassa toracica e sono responsabili del movimento della spalla
• Romboidi , muscoli situati nella parte medio-alta della schiena che lo sono responsabile della retrazione della scapola o delle scapole
• Trapezio , che corre dal collo al centro della schiena ed è responsabile del movimento delle scapole
• Erector spinae , muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e controllano estensione e movimento laterale

L'allenamento di questi muscoli, in particolare i polpacci, ti dà l'invidiabile busto a forma di V, che aiuta a rendere la vita più piccola. Inoltre, i benefici degli esercizi per la schiena si estendono alle tue prestazioni in molti sport, come arrampicata su roccia, nuoto e boxe.

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Rafforzare la schiena ti aiuta anche se ti diverti solo con un allenamento pesante. Quando i muscoli della schiena sono forti, sono più in grado di aiutarti a condurre altri sollevamenti nella parte inferiore del corpo, come lo squat.

Allenare la schiena si allunga e rafforza i muscoli che ne sostengono la struttura. I muscoli della schiena rafforzano i dischi delle vertebre, i legamenti e le faccette articolari. Se sono deboli, la colonna vertebrale non è supportata e può diventare vulnerabile a dolore e disfunzione. L'allenamento alla schiena può aiutare a prevenire tensioni e distorsioni che possono verificarsi durante lo sport e le faccende quotidiane - come quando si spostano mobili o scatole - o incidenti.

Se hai un lavoro o uno stile di vita che comporta molta seduta, come stare dietro un computer per molto tempo, i muscoli della schiena hanno bisogno di maggiore attenzione.

Uno stile di vita sedentario può portare all'accumulo di grasso e all'atrofia dei muscoli della schiena. Possono diventare più rigidi e affaticarsi più facilmente, con conseguente peggioramento del dolore. Con il passare del tempo, il dolore può limitare ancora di più i tuoi movimenti, quindi sarai ulteriormente decondizionato e i muscoli della schiena offrono ancora meno stabilità alle strutture della colonna vertebrale.

Uno studio pubblicato in Ergonomia applicata a novembre 2019 ha esaminato 64 dipendenti del call center che hanno trascorso la maggior parte del loro tempo seduti. Almeno il 75 percento di questi lavoratori ha riferito mal di schiena. I ricercatori osservano che c'era una chiara associazione tra comportamento seduto e lombalgia cronica.

Alzarsi e muoversi, in generale, è importante per rafforzare la colonna vertebrale, ma l'allenamento con i pesi può migliorare ulteriormente la salute della schiena. Con esercizi di forza, come file, pull-up e lat pull-down, puoi aumentare la funzione dei muscoli della schiena.

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Poiché alcuni dei muscoli della schiena sono tra i più grandi del tuo corpo, i benefici degli esercizi per la schiena che utilizzano i pesi possono includere anche una maggiore massa magra e forza. Nel tempo, potresti anche riscontrare miglioramenti nella mobilità e nell'equilibrio.

Quando hai più massa muscolare magra, potresti anche trovare più facile perdere grasso corporeo, portando a una composizione corporea più sana. I muscoli richiedono più energia dal tuo corpo per mantenere rispetto ai grassi.

Secondo uno studio sponsorizzato da American Council on Exercise e pubblicato nell'aprile 2018, i migliori esercizi di allenamento con i pesi per la schiena includono la fila piegata e gli aumenti dell'IYT.

Sposta 1: riga piegata

1. Tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la mano, i gomiti si rilassarono.
2. Cerniera in avanti dai fianchi mentre ti pieghi le ginocchia leggermente e mantengono una lunga colonna vertebrale. Consenti alla barra di pendere verso il piano.
3. Piega i gomiti per tirare la barra verso la tua ombelico. Stringi le scapole insieme.
4. Raddrizza le braccia in modo che il bilanciere penda verso il pavimento per completare una ripetizione.

Sposta 2: rilanci I-Y-T

1. Sdraiati a pancia in su su una panca da allenamento. Tieni un manubrio leggero in ogni mano.
2. Estendi le braccia verso il pavimento, i palmi delle mani rivolto verso l'interno.
3. Forma la lettera "I" disegnando le braccia dritte spese generali. Parte bassa della schiena verso il suolo.
4. Forma la lettera "Y" aprendo le braccia e fuori con un angolo di 45 gradi, i pollici puntati verso l'alto. Abbassare le braccia verso il terra.
5. Forma la lettera "T" sollevando le braccia parallelo al terreno ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Abbassa le braccia indietro verso il suolo.

Se hai mal di schiena , questi esercizi potrebbe non essere adatto a te. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento se si soffre di mal di schiena cronico o compressione delle radici nervose o si è verificato un recente intervento chirurgico alla colonna vertebrale.

Il miglioramento della disfunzione per la schiena è un altro dei vantaggi degli esercizi per la schiena. Come mostrato nella pubblicazione Osteoporosis International nell'ottobre 2017, l'esercizio di rafforzamento della colonna vertebrale e l'allenamento posturale per sei mesi hanno ridotto la cifosi negli adulti di età superiore ai 60 anni. Questo piccolo studio ha valutato un programma di esercizi specifici per cifosi. La cifosi è un'eccessiva curvatura esterna della colonna vertebrale.

Gli esercizi per la schiena possono anche alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e del collo. Il Ochsner Journal ricerca pubblicata nella primavera del 2014 che mostra che il rafforzamento dei muscoli estensori lombari e cervicali può ridurre significativamente il dolore cronico alla schiena e al collo.

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L'esecuzione di esercizi lombari potrebbe non eliminare la lombalgia, ma può migliorare la funzione e alleviare il dolore. Princeton University Athletic Medicine spiega che attraverso la schiena esercizi, come i cobra inclini e l'equilibrio della colonna vertebrale, acquisisci maggiore consapevolezza della corretta postura e impari a mantenere una colonna vertebrale neutra.

Gli esercizi regolari per la schiena ti rendono anche consapevole di come sono addome e glutei collegato alla salute della schiena, quindi è importante lavorare anche questi gruppi muscolari.

Sposta 1: Prone Cobras

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le braccia distese ai lati.
2. Solleva la testa e il torace per passare sopra il tappetino mentre stringi le scapole.
3. Metti in pausa per due o tre conteggi e torna indietro alla posizione iniziale.

Sposta 2: bilanciamento della colonna vertebrale

1. Posizionati in una posizione a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Estendi il braccio destro in avanti oltre il tuo orecchio con le dita e la gamba sinistra dietro di te.
3. Raggiungi per allungare gli arti e tenerli parallelo al pavimento; tenere premuto per tre conteggi.
4. Ritorna alla posizione di quattro zampe e ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra.