Un allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo per la perdita di peso

Quando si tratta di perdita di peso, sottoponendo a dieta la tua dieta (riducendo la spazzatura elaborata e aumentare l'assunzione di frutta, verdura e proteine ​​magre) è il primo passo. Ma se vuoi apparire e sentirti al meglio nel processo, il sollevamento pesi è un componente chiave di perdita di grasso a lungo termine .

"L'aumento della massa muscolare magra si tradurrà in un maggiore bisogno metabolico a riposo", afferma il personal trainer Corey Phelps . Ciò significa che stai bruciando più calorie anche dopo aver lasciato la sala pesi.

"Questo dispendio calorico aggiuntivo si riduce alla densità del tessuto muscolare rispetto al grasso", afferma Phelps. Poiché il muscolo è più denso del grasso, occupa meno spazio nel corpo e richiede più energia (ovvero calorie) affinché il corpo ospiti il ​​tessuto muscolare sul grasso ( 6 calorie per libbra del muscolo contro 2 calorie per libbra di grasso).

Anche con tutti i benefici del sollevamento pesi , è importante tenerlo tieni presente che la perdita di peso a lungo termine di successo deriva da un vero cambiamento nello stile di vita di una migliore alimentazione, una corretta idratazione, migliori giorni di sonno e riposo.

È anche importante notare che poiché il muscolo è più denso del grasso, la composizione corporea potrebbe cambiare mentre il numero sulla bilancia non si muove (cioè stai ottenendo più piccolo / più magro senza tecnicamente perdere peso). Ecco perché è importante tenere traccia dei tuoi progressi in vari modi.

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L'obiettivo di qualsiasi buon riscaldamento è quello di far pompare il sangue attraverso il corpo, mentre delicatamente e in sicurezza su muscoli, articolazioni e legamenti. Esegui i seguenti esercizi a un ritmo lento e costante.

• 1,5 minuti di salti da salto
• 1,5 minuti di assi con rotazione dell'anca
• 1,5 minuti di squat con estensione di tutto il corpo
• 30 secondi di salti tozzi

Jack da salto: alzati e tieni le braccia ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle. Salta i piedi ed estendi le braccia in alto. Quindi salta di nuovo i piedi e abbassa le braccia ai lati.

Plancia con torsione dell'anca: Inizia in una plancia dell'avambraccio, gli avambracci incrociati davanti a te. Tenendo gli addominali serrati, ruota a sinistra fino a quando l'anca si solleva sul tappetino, quindi ritorna su una tavola. Ruota dall'altra parte e continua alternando avanti e indietro.

Squat con estensione per tutto il corpo: stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti i fianchi indietro e in basso in uno squat. Alzati, porta le braccia direttamente sopra la testa e solleva le punte dei piedi. Abbassa la schiena in uno squat e ripeti. Negli ultimi 30 secondi, ripeti questo, ma con un salto anziché un'estensione.

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Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 12-15 ripetizioni, seguito da un periodo di riposo di 15-30 secondi tra ogni movimento. (Per allenamenti avanzati, salta la corda tra un set e l'altro mantenere la frequenza cardiaca e il consumo calorico.) Obiettivo per 3-4 serie di ciascuno.

Assicurati anche che il peso del manubrio scelto è abbastanza leggero da eseguire la corretta quantità di ripetizioni, pur avvertendo l'ustione durante il processo di sollevamento. Assicurati sempre che il peso del tuo manubrio ti consenta di avere la forma corretta in modo da evitare lesioni.

1. Fila di manubri piegati: tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati con un angolo di 45 gradi e mantieni la schiena piatta mentre lasci che i pesi pendono dalle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Solleva i pesi fino al petto. Abbassa i pesi indietro per una ripetizione.

2. Kickbacks tricipiti: in piedi con le ginocchia piegate e inclinati in avanti di circa 45 gradi, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo la schiena piatta, piega il braccio di 90 gradi in modo che i tricipiti siano allineati con la schiena e i bicipiti siano perpendicolari al pavimento. Coinvolgi i tricipiti e la cerniera indietro sul gomito, raddrizzando il braccio. Parte bassa della schiena all'inizio per una ripetizione.

3. Curl to Press: Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano . Le braccia dovrebbero essere ai lati con i palmi rivolti in avanti. Piega i gomiti per sollevare i pesi sul petto. Capovolgi le mani in modo che i palmi delle mani siano di nuovo rivolti in avanti, mentre premi i pesi in alto ed estendi completamente le braccia. Invertire il movimento all'inizio di una ripetizione.

4. Torace: Sdraiati sulla schiena su una panchina o sul pavimento, con un manubrio in ogni mano. Solleva i manubri sul petto, le braccia completamente estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassa entrambe le braccia ai lati del torace. Pausa quando i manubri raggiungono l'altezza delle spalle. Tirare insieme i manubri sul petto per una ripetizione.

5. Deadlift con gambe rigide: tieni un paio di manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso corpo. Piega leggermente le ginocchia e la cerniera ai fianchi, abbassando il busto fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. Mentre abbassi il peso, mantieni i manubri vicino al tuo corpo e spingi indietro i fianchi. Metti in pausa, quindi riporta il busto all'inizio per una ripetizione.

6. Dumbbell Squat: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e delle spalle, tenendo un paio di manubri ai lati. Piega le ginocchia e la cerniera ai fianchi per abbassare i glutei fino a quando non sono paralleli al pavimento. Metti in pausa, quindi torna all'inizio per una ripetizione.

7. Dumbbell Sit-Ups: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Aggancia i tuoi piedi sotto un oggetto robusto (es. Pesante set di manubri) per ancorarti. Tieni un manubrio davanti al petto e piegati ai fianchi per sollevare la schiena da terra. Siediti fino in fondo, quindi abbassati per una ripetizione. Evita di arrotondare la schiena o il collo durante questo esercizio.

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